BÀI VIẾT
Tập Yoga tại nhà đúng cách dành cho người mới bắt đầu
Tập Yoga tại nhà không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn giúp cải thiện tinh thần rất hiệu quả. Bạn có thể luyện tập bộ môn này mọi lúc mọi nơi, tại các trung tâm chuyên nghiệp hoặc thậm chí tự tập tại nhà. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn chi tiết các bước chuẩn bị và thực hiện các bài tập yoga tại nhà. Hãy cùng tìm hiểu nhé.
Nội dung chính
Tập yoga tại nhà cần chuẩn bị những gì?
Tập Yoga tại nhà là một trải nghiệm rất thú vị và hữu ích. Để có một buổi tập hiệu quả, bạn cần chuẩn bị một vài các yếu tố sau:
- Không gian yên tĩnh và thoải mái: Đầu tiên, hãy tìm một không gian tại nhà của bạn có đủ yên tĩnh và thoải mái. Loại bỏ tiếng ồn để bạn có thể tập trung hoàn toàn vào các bài tập.
- Thảm Yoga: Chuẩn bị một tấm thảm yoga chất lượng trước khi tập sẽ giúp bạn bảo vệ đầu gối và cổ tay khỏi đau khi thực hiện các động tác trên sàn nhà cứng.
- Quần áo tập: Chọn những bộ quần áo thoải mái và co dãn để bạn có thể thực hiện các động tác linh hoạt, giúp bạn thoải mái trong quá trình luyện tập
- Dụng cụ bổ trợ: Tùy thuộc vào mức độ và loại Yoga bạn tập, bạn có thể sử dụng dụng cụ bổ trợ như vòng, gạch Yoga, hay ghế Yoga. Những dụng cụ này có thể giúp bạn cải thiện tư thế bằng cách thực hiện các động tác một cách đúng kỹ thuật và an toàn hơn.
- Lịch tập khoa học: Sắp xếp một lịch trình tập luyện đều đặn và kiên nhẫn luyện tập theo mục tiêu đề ra để đạt được kết quả tốt nhất
- Tinh thần và kỷ luật: Cuối cùng, duy trì tinh thần thoải mái và luyện tập một các có kỷ luật để đảm bảo tiến độ và hiệu quả.
- Tìm hiểu thêm: 8 phút yoga cho giấc ngủ ngon không bị giật mình vào ban đêm
Các bài tập Yoga tại nhà hiệu quả dễ thực hiện
Tập Yoga tại nhà với tư thế rắn hổ mang
Tư thế “rắn hổ mang” trong Yoga là một động tác khá đơn giản, nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cột sống. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế này tại nhà:
- Đầu tiên, nằm sấp trên thảm Yoga. Hai chân rộng bằng vai
- Thả lỏng vai, đặt hai khuỷu tay sát vào thân mình, lòng bàn tay hướng lên
- Hít thở sâu, sau đó chống cánh tay xuống sàn và nâng đầu cùng với ngực lên. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Tiếp theo, giữ nguyên tư thế. Thở ra nhẹ nhàng và bắt đầu hạ thân trước và đầu xuống sàn
Tư thế “rắn hổ mang” này giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giảm đau, và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến đốt sống. Bạn nên tập luyện đều đặn và lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả cao nhất.
Tập Yoga tại nhà với tư thế cánh cung.
Tư thế “cánh cung” trong bài tập yoga tại nhà giúp làm săn chắc cơ bụng, ngực và đùi, cùng với tác dụng tiêu hao mỡ thừa. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế này tại nhà:
- Nằm sấp thảm tập. Đặt hai chân đặt gần nhau, mũi bàn chân duỗi thẳng ra phía sau, và tay đặt dọc theo thân người, cằm chạm vào sàn
- Tiếp theo, gập mũi chân phải lên đùi và dùng tay trái để bắt lấy cổ chân phải. Kéo căng cơ thể, đồng thời duỗi tay phải và chân trái thẳng lên khỏi mặt sàn. Tư thế này tạo ra hình dáng của một cánh cung.
- Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại, nghĩa là gập mũi chân trái lên đùi và bắt lấy cổ chân trái bằng tay phải. Đảm bảo tay và chân của bạn luôn được duỗi thẳng
- Hít sâu và kéo cổ chân vào phần trên của thân người càng xa càng tốt. Điều này giúp giãn cơ và tăng hiệu quả tập luyện.
- Giữ tư thế “cánh cung” trong khoảng 30 giây. Thở ra nhẹ nhàng và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 10 lần để có kết quả tốt nhất.
Tập Yoga tại nhà với tư thế tam giác.
Tư thế tam giác (Trikonasana) trong Yoga là một tư thế tốt để làm săn chắc cơ thể và tăng cường sự dẻo dai. Dưới đây là cách thực hiện tư thế tam giác:
- Đứng thẳng trên thảm, hai chân mở rộng bằng vai. Đưa tay sang ngang, song song với mặt đất.
- Xoay bàn chân phải một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong một góc 45 độ.
- Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, đồng thời nâng tay trái lên hướng trần sao cho hai tay tạo thành một đường thẳng. Kéo tay phải và tay trái ra hai hướng đối diện.
- Giữ thẳng tay trong tư thế này và hướng mắt lên nhìn phía các ngón tay trái.
- Giữ tư thế tam giác này trong khoảng từ 5 đến 8 nhịp thở. Sau đó, đổi sang bên còn lại và lặp lại tư thế này, xoay chân trái 90 độ và xoay chân phải 45 độ.
Tư thế tam giác giúp làm tăng sự linh hoạt của cơ thể, tăng sức mạnh của chân, và làm săn chắc cơ bên hông. Đây là một tư thế tốt cho cả thể chất và tinh thần, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và thư giãn.
Tập Yoga tại nhà với tư thế cá heo.
Tư thế cá heo là một bài tập yoga tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện tư thế này:
- Bắt đầu bằng cách ngồi quỳ lên sàn, gót chân duỗi thẳng ra phía sau.
- Đưa hai tay về phía trước, song song với nhau, cánh tay vuông góc với thân người.
- Lấy một tay nắm chặt cùi chỏ của tay kia, giữ cho cánh tay vẫn vuông góc với thân người.
- Cúi người về phía trước, đặt hai cùi chỏ của tay lên một điểm cố định trên sàn.
- Đặt cùi chỏ tay lên mặt sàn và đan hai bàn tay lại với nhau. Di chuyển thân về phía trước sao cho mặt và tay tiếp xúc với sàn.
- Nâng hông lên cao, vai thấp, mông cao và chân thẳng. Đây sẽ giống như tư thế “chó úp mặt.”
- Sau đó, hít vào và hạ hông xuống, đẩy cơ thể về phía trước để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Trong lúc này, siết cơ bụng để duy trì thăng bằng và tránh việc lưng bị cong.
- Thực hiện liên tục động tác này. Người mới có thể bắt đầu với 10 lần, còn người đã tập luyện có thể tăng lên 50 lần hoặc theo khả năng cá nhân.
- Khi hoàn thành bài tập, bạn có thể thoát tư thế “đẩy con cá heo” bằng cách từ từ hạ thân xuống sàn. Trán và chóp mũi chạm sàn, hai tay thả lỏng dọc theo thân người và thư giãn toàn bộ cơ thể. Tùy thuộc vào thể lực, bạn có thể thực hiện thêm 1 hoặc 2 vòng lặp nữa.
-10%
-10%
-10%
-10%
3,890,000₫
-10%
-10%
-10%
-10%
Tập Yoga tại nhà với tư thế nửa mặt trăng.
Tư thế nửa mặt trăng trong Yoga (Ardha Chandrasana) là một bài tập yoga tại nhà đem lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để tập luyện tư thế này tại nhà:
- Bắt đầu từ tư thế tam giác, đôi chân duỗi thẳng và đầu gối hơi gập. Tạo ra một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.
- Bước chân sau (chân trái hoặc chân phải) vào phía trong, đồng thời di chuyển trọng lượng cơ thể lên chân trước.
- Nâng chân sau ra khỏi sàn, duỗi mạnh vào phía tường hoặc về phía sau
- Từ từ nâng tay trên (tay phía trên) lên cao. Tay này phải thẳng và tạo ra một đường thẳng với cơ thể.
- Để tăng độ khó, bạn có thể xoay ngực trên về phía trần nhà, nghĩa là mắt nhìn về phía tay trên. Điều này giúp cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng của bạn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5-8 nhịp thở hoặc tùy theo khả năng của bạn. Sau đó, chuyển trọng lượng về chân trước và trở về tư thế tam giác.
- Lặp lại tư thế nửa mặt trăng trên chân kia.
Tư thế nửa mặt trăng là một tư thế tuyệt vời để tăng sức mạnh, cân bằng, và khả năng tập trung. Hãy nhớ duy trì nhịp thở đều và tập trung vào cơ bụng và lưng dưới để duy trì tư thế này.
Tập Yoga tại nhà với tư thế nhân sư.
Tư thế nhân sư (Sphinx Pose) trong Yoga là một tư thế tốt để kéo căng cơ lưng và giúp giảm đau lưng kéo dài. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để tập luyện tư thế này tại nhà:
- Bắt đầu bằng cách nằm lên thảm Yoga. Khuỷu tay đặt dưới vai và đặt hai lòng bàn tay úp xuống thảm, cẳng tay đặt xuống sàn.
- Nâng ngực lên khỏi mặt đất, đồng thời tạo ra mọi lực dồn xuống phần khuỷu tay, đặc biệt là khu vực gần cổ.
- Phần bụng tiếp xúc với thảm, và hai cánh tay dưới mặt đất phải ở trong tư thế thấp hơn so với vai.
- Giữ tư thế này trong khoảng 2 phút để cảm nhận sự kéo căng và mở rộng cơ lưng.
- Khi kết thúc, trở về tư thế chuẩn bị bằng cách đặt ngực và cơ ngực xuống sàn
- Lặp lại động tác trên từ 5 đến 10 lần.
Tập Yoga tại nhà với tư thế con lạc đà.
- Tư thế con lạc đà (Camel Pose) trong Yoga là một tư thế nâng cao giúp mở rộng ngực, kéo căng cơ bụng, và tạo sự linh hoạt cho cơ lưng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để tập luyện tư thế này tại nhà:
- Bắt đầu bằng cách ngồi lên chân, đầu gối đặt gần nhau. Đặt cả hai tay lên đùi.
- Dùng tay và chân, đứng lên bằng đầu gối sao cho chân mở rộng bằng vai và mu bàn chân chạm vào sàn.
- Hít vào sâu, uốn lưng nhẹ về phía sau và dần dần kéo căng cơ bụng.
- Nhẹ nhàng nắm lấy chân (một bên hoặc cả hai bên) trong khi giữ tay thẳng.
- Đảm bảo cổ của bạn hướng lên trên, không nghiêng sang trái hoặc phải.
- Giữ tư thế này khoảng 30-60 giây để cảm nhận sự kéo căng và mở rộng cơ lưng.
- Sau khi hoàn thành, thả chân và quay trở lại tư thế ngồi lên chân để thư giãn
Tư thế con lạc đà giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ lưng và tăng sự mở rộng trong vùng ngực. Hãy thực hiện tư thế này một cách cẩn thận và không quên thở đều để tận hưởng các lợi ích của nó.
Tập yoga tại nhà có hiệu quả không?
Tập Yoga tại nhà hoàn toàn có thể hiệu quả nếu bạn thực hiện nó đúng cách và có đủ kiên nhẫn. Một trong những ưu điểm của việc tập Yoga tại nhà là bạn có sự linh hoạt trong việc lên kế hoạch và thực hiện theo thời gian của riêng mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần tuân thủ các hướng dẫn và tập luyện theo hướng dẫn từ các nguồn đáng tin cậy, như video hướng dẫn từ giảng viên chuyên nghiệp hoặc ứng dụng tập luyện Yoga. Điều này giúp bạn tránh sai lầm và chấn thương trong quá trình tập luyện.
Hơn nữa, tập Yoga tại nhà có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng và lo lắng. Điều quan trọng là bạn cần duy trì sự kiên nhẫn và thời gian, và không nên nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức. Với sự chăm chỉ và định hướng đúng, tập Yoga tại nhà có thể trở thành một phần quan trọng của lối sống làm cho cơ thể và tâm hồn của bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
Những điều cần lưu ý khi tập yoga tại nhà
Trên đây là những bài tập yoga tại nhà phổ biến và dễ thực hiện, tuy nhiên trong quá trình luyện tập, bạn vẫn phải chú ý đến những điểm sau:
- Lập kế hoạch và thời gian cố định: Tạo một lịch trình tập luyện Yoga cố định và tuân thủ nó. Điều này giúp bạn duy trì tính kiên nhẫn và đảm bảo bạn có đủ thời gian dành cho tập luyện. Đồng thời, bạn có thể ghi chép lại những tiến bộ trong tập luyện và cảm nhận sự thay đổi trong cơ thể và tinh thần. Điều này giúp bạn duy trì động lực.
- Học từ các nguồn đáng tin cậy: Nếu bạn là người mới tập Yoga, nên học từ các video hoặc hướng dẫn của những người chuyên nghiệp và có kinh nghiệm. Điều này giúp giảm chấn thương cho bản thân bạn.
- Sử dụng phụ kiện phù hợp: Nếu có thể, hãy mua sắm các phụ kiện như thảm Yoga, dụng cụ bổ trợ để tạo điều kiện tập luyện tốt hơn và tránh chấn thương.
- Hít thở đúng cách và thả lỏng, thư giãn tâm trí khi luyện tập yoga
Bài viết trên đây đã bật mí chi tiết về các bước chuẩn bị cũng như thực hiện các bài tập yoga tại nhà. Đây đều là những động tác đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Bạn hãy đừng chần chừ mà bắt tay ngay vào luyện tập nhé.
