BÀI VIẾT
12 tư thế Yoga cơ bản dành cho người mới tập
Yoga đã được biết đến từ lâu như một phương pháp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý. Nếu mới bắt đầu tìm hiểu bộ môn này, bạn cần phải nắm vững trước 12 tư thế yoga cơ bản. Trong bài viết này, Manduka VN sẽ giới thiệu đến bạn tổng hợp 12 tư thế yoga đơn giản nhất mà bạn có thể tập luyện tại nhà.
Nội dung chính
- Tổng hợp 12 tư thế Yoga cơ bản dành cho người mới
- 1. Tư thế tam giác – Triangle Pose
- 2. Tư thế cái cây – Tree Pose
- 3. Tư thế ngọn núi – Mountain Pose
- 4. Tư thế tấm ván – Plank Pose
- 5. Tư thế chó úp mặt – Downward Facing Dog Pose
- 6. Tư thế chiến binh 1 – Warrior 1 Pose
- 7. Tư thế chiến binh 2 – Warrior 2 Pose
- 8. Tư thế cây cầu – Bridge Pose
- 9. Tư thế ngồi cúi người về phía trước – Seated Forward Bend Pose
- 10. Tư thế đứa trẻ (tư thế em bé) – Child’s Pose
- 11. Tư thế cái ghế – Chair pose
- 12. Tư thế con bướm – Butterfly pose
Tổng hợp 12 tư thế Yoga cơ bản dành cho người mới
Dưới đây là 12 tư thế yoga cơ bản mà người mới bắt đầu có thể tìm hiểu và thực hành tại nhà:
1. Tư thế tam giác – Triangle Pose
Tư thế tam giác là một tư thế đứng giúp căng cơ eo, mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh ở hai chân và tác động đến toàn bộ cơ thể của bạn.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và hai tay nằm ngang với vai.
- Chân trái giữ nguyên, sau đó bước chân phải ra sau tầm hai bước chân.
- Mũi chân trái hướng thẳng về phía trước, chân phải hơi chếch sang một bên.
- Nghiêng người sang về bên trái và hướng về phía chân trái.
- Đưa tay trái thẳng xuống dưới, hướng về mũi chân trái, ống chân hoặc đầu gối (cho đến khi bạn không thể nghiêng thêm được).
- Nâng cánh tay phải lên cao, sao cho cả hai tay tạo thành một đường thẳng.
- Đưa mắt lên nhìn về phía ngón tay phải và giữ trong khoảng 5-8 nhịp thở.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tư thế tương tự đối với bên còn lại.
2. Tư thế cái cây – Tree Pose
Tư thế cây trong yoga là một tư thế có khả năng giữ thăng bằng tuyệt vời cho người mới tập, giúp tăng cường sự tập trung và cải thiện kỹ năng hít thở khi đứng thẳng. Tư thế này cũng giúp bạn phát triển khả năng duy trì thăng bằng trên một chân. Đây là một tư thế yoga duyên dáng, gần gũi với thiên nhiên, thường được thực hiện vào buổi sáng sớm khi tâm trí còn thư thái và không bị căng thẳng hoặc lo âu. Mặc dù không quá phức tạp, tư thế cái cây yêu cầu sự kiên nhẫn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, hai chân sát vào nhau.
- Dần dần nâng bàn chân phải lên và đặt nó lên trên đùi của chân trái.
- Người mới tập có thể gặp khó khăn khi thực hiện bước này, vì vậy bạn có thể đặt chân phải dưới đầu gối của chân trái hoặc dựa vào tường để giữ thăng bằng.
- Tiếp theo, chắp 2 tay và tập trung giữ ánh mắt vào một điểm phía trước.
- Giữ tư thế này trong khoảng 8-10 nhịp thở, sau đó chuyển sang phía còn lại. Trong quá trình thực hiện, tránh để cơ thể không nghiêng về bên chân trụ, siết chặt cơ bụng, và để vai thả lỏng.
3. Tư thế ngọn núi – Mountain Pose
Tư thế ngọn núi được coi là tư thế yoga cơ bản nhất và là nền tảng trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập yoga khác. Thường xuyên thực hành tư thế này giúp bạn cảm thấy vững chãi, tĩnh lặng và kiên định. Hơn nữa, tư thế núi là một trong những tư thế yoga giúp cải thiện tư duy, giảm đau thần kinh tọa, và làm săn chắc các cơ bắp ở mông.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, đặt hai bàn chân gần nhau hoặc hơi song song với nhau.
- Thả lỏng cơ thể và đảm bảo rằng 10 đầu ngón chân chạm xuống sàn nhà hoặc thảm tập.
- Mở ngực, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào bên trong và dọc theo cơ thể.
- Hít thở bình thường và cố gắng thực hiện ít nhất từ 5 đến 8 hơi thở mỗi lần.
4. Tư thế tấm ván – Plank Pose
Tư thế tấm ván trong yoga là một tư thế cơ bản giúp chúng ta học cách duy trì cân bằng trên đôi tay và sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Đây là một cách tốt có thể cải thiện sức mạnh cơ bụng và giúp bạn duy trì tư thế lâu trong lúc hít thở.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế bò (tư thế bốn chân), duỗi thẳng hai chân ra phía sau sao cho ngón chân chạm đất và nâng gót chân lên.
- Di chuyển 2 gót chân về phía sau cho đến khi vuông góc với sàn.
- Vai và tay phải thẳng hàng với nhau, tránh trũng lưng để tránh đau lưng.
- Siết chặt các cơ bụng, kéo hai vai xuống, duy trì lưng thẳng và hít thở sâu từ 8-10 lần.
- Trở về tư thế em bé (tư thế nằm gối) sau đó thực hiện lại tư thế tấm ván 5-10 lần.
5. Tư thế chó úp mặt – Downward Facing Dog Pose
Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế yoga cơ bản được ưa chuộng và thường được thực hiện trong các lớp tập yoga. Tư thế này được cho là giúp tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể, thư giãn và làm săn chắc các cơ ở vai, tay, bụng và lưng.
- Ngoài ra, tư thế chó cúi mặt còn giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu từ tư thế bò , bạn nâng người lên sao cho cả hai chân và tay được duỗi thẳng.
- Sử dụng sức đẩy để đưa phần trên của cơ thể về phía trước và lên cao, duy trì lưng thẳng, và cố gắng để gót chân chạm xuống đất tốt nhất có thể để tạo thành hình chữ V ngược.
- Nếu bạn cảm thấy đùi sau quá căng, bạn có thể cho đầu gối chùng xuống đất.
- Cố gắng duỗi thẳng cả hai chân và nếu cần, di chuyển cả hai tay về phía trước.
- Thực hiện 5-8 nhịp rồi trở về tư thế em bé.
6. Tư thế chiến binh 1 – Warrior 1 Pose
Tư thế chiến binh là một tư thế quan trọng để phát triển sức mạnh và sự chịu đựng trong yoga cơ bản. Tư thế này giúp bạn giãn rộng vùng hông và đùi, đồng thời tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện như sau:
- Đối với tư thế chiến binh 1, bạn bắt đầu bằng việc đứng thẳng và sau đó bước chân trái về phía sau một bước lớn.
- Đặt gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái hướng về phía trước với góc khoảng 75 độ, đồng thời khuỵu gối phải tạo thành góc 90 độ.
- Nâng ngực lên và đưa cả hai tay qua đầu, sau đó chắp 2 bàn tay lại và hướng ánh mắt lên phía trên.
- Giữ tư thế này trong vòng 5 nhịp đếm.
- Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
7. Tư thế chiến binh 2 – Warrior 2 Pose
Tư thế Chiến binh 2 là một trong những tư thế yoga được coi là biểu tượng của sức mạnh, tượng trưng cho chiến binh trong truyền thuyết. Tư thế này giúp mở rộng vùng hông, đùi và khu vực chậu, điều này đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi. Các bà bầu có thể sử dụng tường để hỗ trợ tư thế này.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và mở rộng hai chân.
- Xoay mũi chân phải 90 độ ra ngoài và mũi chân trái 45 độ vào trong.
- Khuỵu gối phải sao cho chúng vuông góc với sàn, không để gối vượt quá mũi chân.
- Dang tay ra hai bên và nhìn về hướng tay phải. Giữ tư thế này trong khoảng 8-10 nhịp thở.
- Sau đó, thực hiện tương tự cho phía đối diện.
8. Tư thế cây cầu – Bridge Pose
Tư thế cây cầu, còn được gọi là Bridge Pose trong yoga, là một tư thế cơ bản giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, làm mạnh cơ bụng và đùi, và giải tỏa căng thẳng trong vùng lưng dưới. Đây là cách thực hiện tư thế cây cầu:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm tập yoga, đầu gối được uốn gập và chân đặt rộng bằng vai.
- Đặt hai bàn tay xuống sát bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
- Kéo gót chân và đầu gối về phía glutes (phần mông) sao cho gót chân cách mông một khoảng vừa phải.
- Đẩy vào bàn chân và bàn tay để nâng mông lên khỏi sàn. Trong tư thế này, cơ thể từ vai đến gối nên tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy theo khả năng và sự thoải mái của bạn.
- Khi kết thúc, từ từ hạ mông xuống sàn một cách nhẹ nhàng và thả lỏng cơ thể.
- Tư thế cây cầu giúp làm mềm và giãn cơ mặt trước của đùi và bụng dưới, đồng thời cũng mang lợi ích giữ cân bằng cơ bắp và linh hoạt của cơ thể.
9. Tư thế ngồi cúi người về phía trước – Seated Forward Bend Pose
Tư thế yoga này giúp giãn các phần cơ quan trọng của cơ thể và làm tăng khả năng hít thở. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng ra phía trước, bàn chân nằm sát nhau và đầu gối không uốn cong.
- Ngồi thẳng và thả lỏng vai, đặt tay lên đầu gối hoặc bàn chân.
- Bắt đầu từ vùng eo, từ từ cúi người về phía trước, đưa bàn tay xuống chân không bẻ gập.
- Trong quá trình cúi người, tưởng tượng rốn của bạn di chuyển về phía đùi và cố gắng giữ đùi và đầu gối thẳng.
- Đảm bảo hai vai của bạn, đầu và cổ đều thư giãn. Giữ tư thế này trong khoảng 8-10 nhịp thở.
- Tư thế này giúp bạn giãn cơ bắp ở vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Hãy nhớ luôn thở đều và sâu trong tư thế này để tận hưởng lợi ích tốt cho sức khỏe và cơ thể của bạn.
10. Tư thế đứa trẻ (tư thế em bé) – Child’s Pose
Tư thế đứa trẻ, còn gọi là Child’s Pose trong yoga, là một tư thế thư giãn và nghỉ ngơi tuyệt vời. Tư thế này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào bạn cảm thấy căng thẳng hoặc muốn nghỉ ngơi giữa các động tác yoga khác. Dưới đây là cách thực hiện tư thế đứa trẻ:
- Bắt đầu bằng tư thế bò, với đầu gối và bàn chân chạm xuống thảm tập yoga.
- Từ tư thế bò, bạn đưa mông về phía sau và đặt nó lên gót chân.
- Kéo hai tay về phía trước và đặt chúng trên thảm tập, đầu gối chạm đất.
- Thả lỏng cơ thể và cho đầu chạm xuống thảm tập hoặc nâng đầu lên nếu bạn muốn giữ cổ thẳng.
- Hít thở sâu và tập trung vào việc thở và thư giãn trong tư thế này.
- Tư thế đứa trẻ giúp giãn cơ lưng, vai và cánh tay, đồng thời giúp bạn thả lỏng tâm trí và xua tan căng thẳng.
11. Tư thế cái ghế – Chair pose
Tư thế cái ghế, còn được gọi là “Chair pose” trong yoga, là một tư thế cơ bản giúp tăng cường sức mạnh chân, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng cơ thể. Đây là một tư thế được nhiều người yêu thích và thường xuất hiện trong các lớp học yoga.
Cách thực hiện tư thế cái ghế như sau:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân đặt sát nhau hoặc rộng hơn.
- Nghiêng người nhẹ về phía sau.
- Cố gắng giữ đầu gối ở một độ cao ngang với hoặc thấp hơn so với đầu của bạn.
- Nâng tay lên trên đầu, song song với đôi tai, và nắm chặt các ngón tay lại với nhau hoặc để hai tay thẳng.
- Trong tư thế này, hãy thở đều và sâu trong khoảng 5-10 nhịp thở, tùy theo khả năng của bạn.
12. Tư thế con bướm – Butterfly pose
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi trên sàn, đặt chân trước bạn và kết hợp hai bàn chân với nhau.
- Nắm bàn chân với tay, giữ lưng thẳng và đưa đùi xuống mặt đất nhẹ nhàng khi hít thở vào.
- Giữ từ 1-5 phút tuỳ khả năng và thoát ra khỏi tư thế khi thở ra, nâng đùi và chân lên.
Trên đây là 12 tư thế yoga cơ bản dành cho người mới tập mà Manduka VN đã tổng hợp được. Hãy kiên trì luyện tập đều đặn để đạt được những thành quả mà mình mong đợi. Chúc các bạn thực hiện thành công các tư thế yoga đơn giản này nhé.
