8 phút yoga cho giấc ngủ ngon không bị giật mình vào ban đêm

Lợi ích từ tập Yoga đối với giấc ngủ

Giúp giấc ngủ ngon hơn

Cải thiện chứng mất ngủ

Tinh thần thoải mái

8 phút yoga cho giấc ngủ ngon với bài tập sau

Tư thế Đứa Trẻ

• Bước 1: Khởi động bằng tư thế quỳ gối trên sàn, ngồi trực tiếp lên gót chân sao cho mông chạm trực tiếp gót.
• Bước 2: Mở rộng đầu gối rộng bằng hông hoặc mép thảm, hít thở đều. Đặc biệt, hai bàn chân phải luôn thẳng với gối, bàn chân duỗi thẳng, mu bàn chân áp sát mặt sàn.
• Bước 3: Đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay áp xuống sàn. Vươn người, phần thân kéo dài, áp sát sàn hệt như lòng bàn tay.
• Bước 4: Thả lỏng vai, cảm nhận rõ ràng sức nặng của vai, bụng thư giãn trên đùi.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây – 45 giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.
• Bước 6: Hít thở đều, kéo tay về, vươn người trở về vị trí ban đầu.

Tư thế trẻ em rộng đầu gối (Balasana)

• Bước 1: Quỳ gối trên thảm, dang rộng hai đầu gối bằng mép thảm, hai chân thẳng với đầu gối, phần mu bàn chân áp sát mặt sàn, hai ngón chân cái chạm nhau.
• Bước 2: Đặt bụng nằm giữa hai đùi, vươn người, duỗi tay áp sát xuống sàn sao cho cánh tay đặt sát sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
• Bước 3: Trán đặt xuống sàn, thả lỏng phần vai, trán và toàn bộ khuôn mặt, cảm nhận phần gối mở rộng, bụng và hông thư giãn trên đùi.
• Bước 4: Giữ độc tác từ 30 giây – 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn, luôn giữ hơi thở ổn định.
• Tư thế Lạc Đà

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên thảm, sao cho hai chân mở rộng bằng hông, nâng phần thân trên. Duỗi thẳng chân sao cho mu bàn chân áp sát mặt sàn, lòng bàn chân hướng lên trời.
• Bước 2: Sử dụng cơ lưng, cơ bụng cong người về phía sau, bắt đầu bằng việc nghiêng người về bên phải, đưa tay phải nắm gót chân phải. Sau đó thực hiện nghiêng người về bên trái, dùng tay trái nắm gót chân trái.
• Bước 3: Kéo dài cột sống và bắt đầu uốn cong lưng, nhấn xương chậu về phía trước, thực hiện tư thế duỗi cổ nhẹ nhàng, hướng ánh mắt lên trên trần nhà.
• Bước 4: Cố gắng giữ thăng bằng để phần lưng được uốn cong toàn bộ, không đổ dồn vào lưng dưới. Giữ tư thế trong khoảng 10 – 30 giây, tùy thuộc vào khả năng sau đó nâng người về vị trí ban đầu.

Tư thế Xác Chết

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm giống tư thế ngủ, đặt hai chân tách rời nhau, mũi chân hướng ra ngoài. Hai cánh tay đặt về hai phía của cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trời.
• Bước 2: Ấn chặt lưng xuống sàn hạn chế tình trạng võng lưng, nhắm mắt lại và hít thở sâu từng hơi một qua mũi.
• Bước 3: Tập trung vào mọi bộ phận của cơ thể, từ đầu đến chân, thả lỏng toàn bộ cơ thể, tập trung vào hơi thở. Mỗi lần hít vào, thở ra bạn sẽ cảm nhận rõ sự thư giãn ở toàn bộ cơ thể. Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, các yogi nên giữ tư thế xác chết khoảng 3 – 5 phút, tùy vào khả năng tập trung của mỗi người.

Tư thế Cánh Bướm

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng trên mặt thảm, lưng duỗi thẳng, hạn chế gù lưng. Hai chân duỗi thẳng về phía trước, sau đó, dùng hai tay nắm vào phần các đầu ngón chân.
• Bước 2: Thở ra và uốn cong đầu gối, kéo gót chân về phía phần xương chậu, ấn hai lòng bàn chân áp sát vào nhau, thả gối sang hai bên. Các yogi cần đưa gót chân gần phần xương chậu nhất có thể. Người tập cần sử dụng bàn tay giữ chặt hai đầu ngón chân cái và các ngón chân còn lại, mép ngoài của bàn chân luôn được ép chặt xuống sàn.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong thời gian 30 giây – 1 phút hoặc lâu hơn tùy thuộc vào khả năng của bạn.

• Xem thêm: 10 BÀI TẬP YOGA CHỮA MẤT NGỦ, GIÚP NGỦ NGON BẠN NÊN BIẾT

Tư thế Vặn Mình

• Bước 1: Người tập bắt đầu bằng tư thế ngồi duỗi thẳng chân trên sàn phía trước cơ thể, giữ thẳng lưng.
• Bước 2: Gập chân phải và để chân phải chạm sàn phía bên ngoài đầu gối trái sao cho các ngón chân luôn hướng về phía trước.
• Bước 3: Gập chân trái sao cho bàn chân trái đưa ra ngoài của mông phải, rìa ngoài bàn chân luôn tiếp xúc với mặt sàn.
• Bước 4: Tay trái vòng bên ngoài đầu gối phải, ôm lấy mé trong bàn chân phải hoặc ôm cổ chân phải. Bên cạnh đó, tay phải đặt ngay phía sau phần hông phải.
• Bước 5: Giữ cột sống luôn thẳng, tiến hành vặn eo, vai và cổ theo trình tự về phía vai  của bạn. Hít thở đều và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây – 1 phút hoặc lâu hơn.

Tư thế Cây Cầu

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm, hai bàn tay đặt xuôi cạnh hông, hai hướng ra ngoài, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 2: Gập đầu gối, lòng bàn chân áp sát xuống mặt sàn sao cho khoảng cách hai bàn chân rộng bằng vai. Sau đó, siết chặt mông, nâng hông lên trên, hai tay đan chặt vào nhau và để thẳng dưới thảm, ở phía dưới mông.
• Bước 3: Thở đều và chậm, giữ tư thế cây cầu trong khoảng 30 giây – 1 phút tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Tư thế Anh Hùng

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ thẳng lưng với phần lòng bàn chân hướng lên trên, mu bàn chân áp sát mặt sàn.
• Bước 2: Từ từ đưa hai bàn chân sang hai bên, sao cho hai bàn chân cách nhau 45cm. Giữ đầu gối gần nhau khi bạn tách bàn chân sang hai bên, đầu gối luôn chạm vào nhau.
• Bước 3: Thở ra và hạ mông xuống để ngồi trên sàn, ngồi giữa hai bàn chân. Người tập cần đảm bảo rằng mông đặt trên mặt sàn, bạn không ngồi trên chân, phần đỉnh chân luôn trên sàn, bàn chân luôn hướng ra ngoài.
• Bước 4: Người tập có thể đặt hai tay trên đùi hoặc chắp hai tay trước ngực, giữ tư thế này trong khoảng 30 giây – 1 phút.
• Tư thế đưa chân lên tường

• Bước 1: Đặt thảm vuông góc với tường, nên đặt thảm theo chiều ngang. Nằm xuống thảm, đưa phần hông vào gần tường.
• Bước 2: Từ từ nằm ngửa xuống thảm, phần lưng áp sát xuống mặt thảm, đặt chân lên tường, hai mép chân áp sát vào nhau. Đặc biệt, bạn nên ép chặt đùi để chân thẳng lên phần tường. Cánh tay có thể mở ngang, lòng bàn tay áp xuống mặt thảm.
• Bước 3: Giữ tư thế trên khoảng 30 giây – 1 phút hoặc hơn tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Tư thế mèo và bò (Marjaryasana và Bitilasana)

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò trên mặt sàn sao cho cổ tay đặt dưới vai và đầu gối đặt dưới hông. Người tập cần đảm bảo sao cho cổ tay, khuỷnh tay và vai thẳng hàng, vai vuông góc với mặt sàn, đầu gối ngang hông.
• Bước 2: Đặt đầu ở vị trí tự nhiên, thoải mái, mắt nhìn xuống sàn, không rụt cổ.
• Bước 3: Từ từ hít vào nâng mông lên trần nhà, đầu ngẩng cao hướng về phía trước, mở ngực, bụng hóp xuống mặt sàn.
• Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây – 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu
• Bước 5: Chuyển sang tư thế con mèo, ngón chân ấn xuống mặt sàn, xương chậu đẩy về phía trước, đầu cúi xuống mắt hướng về rốn, cột sống uốn cong về phía trần nhà. Các yogi có thể lặp lại động tác con bò và con mèo 5 – 10 lần/ hiệp.