BÀI VIẾT
Hướng dẫn thực hiện tư thế con quạ trong Yoga
Tư thế con quạ trong Yoga còn được biết đến với tên tiếng Anh là Crow Pose (Bakasana) là một trong những tư thế thăng bằng tay đầu tiên mà người tập yoga cần phải thực hiện. Dù nằm trong nhóm bài tập giữ thăng bằng tay, bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cánh tay mà còn hỗ trợ xác định trọng tâm cơ thể và phân bổ trọng lượng giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
Đây là tư thế thuộc nhóm các bài tập nâng cao của yoga, đòi hỏi người tập cần có sự kiên nhẫn, rèn luyện thường xuyên. Hãy cùng khám phá những lợi ích sức khỏe, cách thực hiện tư thế và những lỗi cần tránh để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập nhé!
Nội dung chính
Lợi ích của tư thế con quạ trong Yoga
Tư thế con quạ trong đòi hỏi rất nhiều lực tác động từ cánh tay, nếu tập luyện thường xuyên thì phần cơ tay chắc khoẻ hơn. Dưới đây là một số lợi ích của bài tập mang đến.
- Cải thiện thăng bằng: Tư thế Con Quạ làm tăng sự thăng bằng của cơ thể, tạo cho não bộ phản xạ cân bằng và hạn chế tình trạng té ngã khi tập.
- Tăng cường sức mạnh cơ trọng tâm: Tư thế này giúp củng cố sức mạnh cho cơ trung tâm, làm mạnh mẽ vùng bụng và lưng, hỗ trợ cho cấu trúc xương khớp ngăn ngừa loãng xương.
- Khả năng định vị và kiểm soát cơ thể: Tư thế Con Quạ trong yoga giúp tăng cường khả năng nhận thức về không gian, giúp tập trung và kiểm soát cơ thể một cách chính xác.
- Tăng sự tự tin và cải thiện tâm lý: Khi thực tư thế con quạ não bộ sẽ tập trung vào việc điều khiển các bộ phận trên cơ thể, từ đó sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin vào chính mình hơn.
Hướng dẫn cách tập tư thế con quạ trong Yoga
Một số lưu ý trước khi thực hiện bài tài tập tư thế con quạ
- Đảm bảo rằng dạ dày của bạn đang trong trạng thái trống rỗng, tức là bạn không nên ăn trước khi tập.
- Bữa ăn gần nhất nên cách buổi tập khoảng 4 – 6 tiếng để thức ăn có thời gian tiêu hóa trước khi bạn bắt đầu tập.
- Thời gian tốt nhất để tập yoga là vào buổi sáng sớm. Tuy nhiên, nếu bạn không thể sắp xếp thời gian được vào buổi sáng, bạn có thể tập vào buổi tối.
Cách thực hiện tư thế con quạ trong yoga
Để thực hiện tư thế con quạ, bạn có thể bắt đầu từ tư thế trái núi trước với cánh tay dài thẳng xuống hai bên hông và hít thở đều đặn.
Sau khi đã ở trong tư thế trái núi, thực hiện các bước sau:
- Cong đầu gối một chút để bạn có thể đặt lòng bàn tay lên sàn, hai tay cách nhau khoảng bằng vai.
- Đặt hai lòng bàn tay chắc chắn trên sàn, sao cho hai tay nằm trước bàn chân khoảng một bước chân.
- Mở rộng ngón tay và tập trung trọng lực vào khớp trên cùng của từng ngón tay. Hơi cong khuỷu tay lại.
- Nhón chân và mở đầu gối sao cho đầu gối thẳng hàng với cánh tay trước. Đặt đầu gối vào phía sau của cánh tay trên. Bắt đầu dồn trọng lượng về phía trước vào hai bàn tay đồng thời nâng đầu lên.
- Nhón chân cao hơn sao cho chỉ có mũi chân chạm đất. Sau đó, bạn nhấc từng chân một lên khỏi mặt đất. Điều chỉnh hai đầu gối để chúng sát vào nhau. Đưa bàn chân về phía mông.
- Để thoát khỏi tư thế, bạn thở ra và chuyển trọng lượng trở lại chân cho đến khi bàn chân tiếp xúc với sàn.
Tư thế con quạ trong yoga được xem là tư thế khá khó, khi mới bắt đầu người tập có thể đặt gạch xốp tập yoga dưới chân để tăng sự ổn định. Giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đồng thời có thể đặt một tấm chăn trước mặt để tránh va chạm đầu nếu bị rơi ngã.
Khi bạn đã tập dần quen, bạn có thể tăng độ khó của tư thế bằng cách duỗi thẳng cánh tay để vào tư thế cần cẩu. Nếu bạn đã thành thạo, từ tư thế chó úp mặt vào tư thế con quạ. Hoặc có thể từ tư thế con quạ sang tư thế trồng chuối và từ tư thế trồng chuối quay lại tư thế con quạ để tập nâng cao hơn
- Xem thêm: Tư thế bánh xe trong Yoga
Những lỗi sai thường gặp
Để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh gặp phải chấn thương, bạn nên chú ý một số lỗi sau:
- Khuỷu tay chìa sang 2 bên: Cố gắng giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai và cổ tay. Nếu không, trọng lượng cơ thể sẽ dồn nhiều lên cổ tay, dẫn đến chấn thương.
- Không đưa đầu gối lên cao: nên đưa đầu gối lên cao hết mức ở phần bắp tay, tránh để phần đùi tì vào cánh tay.
- Nhìn xuống: Cố gắng giữ tầm mắt nhìn lên hoặc nhìn ngang thay vì nhìn xuống vì như vậy sẽ làm mất thăng bằng và chúi đầu về phía trước .
- Không sử dụng cơ trọng tâm: Khi tập tư thế con quạ, hãy sử dụng cơ trọng tâm để nâng chân lên cao, tránh dùng hông.
Nếu bạn đang gặp chấn thương hay vấn đề về cổ tay và vai không nên tập tư thế con quạ. Đây cũng không phải là tư thế thích hợp cho phụ nữ đang mang thai, người mắc chứng rối loạn giấc ngủ.
Tuy tư thế con quạ là động tác có phần hơi khó, nhưng nó giúp cải thiện sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể. Nếu bạn dành nhiều thời gian rèn luyện giúp bạn làm chủ tư thế này, cảm thấy thú vị hơn nhiều so với các tư thế khác và tăng sự tự tin hơn khi thực hiện các tư thế yoga phức tạp.
Bài viết trên Manduka VN đã hướng dẫn cách thực hiện tư thế con Quạ trong Yoga. Cũng như là những lợi ích tuyệt vời mà tư thế này mang lại cho người tập.