BÀI VIẾT
Top 8 bài tập Yoga chữa chân vòng kiềng đạt hiệu quả nhất
Bạn có biết Yoga ngoài lợi ích tích cực đối với tinh thần, sức khoẻ ra thì còn có thể giúp cho người tập cải thiện tình trạng chân vòng kiềng không?. Chân vòng kiềng tuy không nguy hại cho sức khoẻ nhưng lại ảnh hưởng đến thẩm mỹ cơ thể. Hãy cùng Manduka VN tìm hiểu xem Top 8 bài tập Yoga chữa chân vòng kiềng hiệu quả nhé.
Nội dung chính
Chân vòng kiềng là gì? Đặc điểm của chân vòng kiềng
Dáng chân vòng kiềng (Genu varum) là tình trạng khi đứng thẳng, đầu gối của họ cong ra phía ngoài. Nguyên nhân có thể là do khung xương bị vẹo trong quá trình phát triển từ khi còn nhỏ hoặc do tăng cân quá mức
Người có dáng chân vòng kiềng sẽ có một số nhược điểm như:
- Nguy cơ cao mắc các bệnh như viêm gân Achilles, viêm khớp giữa, rách sụn chêm… do kết cấu xương yếu.
- Không giữ thăng bằng được khi xoay người từ bên này sang bên kia.
- Ở người lớn sẽ bị đau đầu gối.
- Ảnh hưởng đến sự di chuyển của phần hông, cổ và chân.
- Phần mắt cá chân sẽ bị hướng ra ngoài quá mức khi đi bộ hoặc chạy.
- Khi chơi thể thao dễ gặp phải các vấn đề về khớp đầu gối.
Đối với những người có chân vòng kiềng, việc chọn lựa các bài tập nhẹ nhàng phù hợp là yếu tố quan trọng. Tập trung vào việc giữ cho chân và đầu gối thẳng hàng, áp dụng “Tập luyện hệ thần kinh cơ bắp tích hợp” có thể giúp cải thiện cấu trúc và chức năng của chân, đặc biệt là khu vực đầu gối.
Việc duy trì tập luyện có thể giúp cải thiện tình trạng của chân và tăng cường sức mạnh cho khu vực hông và chân.
8 bài tập Yoga chữa chân vòng kiềng hiệu quả nhất
Bài tập Squat chụm hai chân
Tư thế Squat không chỉ tác động tích cực đến khung xương mà còn tạo nên đôi chân thẳng và đều. Dưới đây là cách thực hiện bài tập squat đặc biệt dành cho những người có chân vòng kiềng:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, đan hai tay vào nhau, sau đó đưa ra phía trước ngực. Đảm bảo hai mũi chân đều chạm nhau.
Bước 2: Nhẹ nhàng hạ cơ thể xuống, hai đầu gối chạm vào nhau. Hãy giữ phần thân trên ở tư thế ban đầu, đứng thẳng. Giữ tư thế squat trong khoảng 2 – 3 giây và lặp lại từ 2 – 3 lần.
Bước 3: Sau đó, từ từ quay về tư thế đứng ban đầu.
Trong quá trình tập luyện, người tập có thể dùng các các dụng cụ hỗ trợ để nâng đỡ và tạo điểm tựa cho cơ thể.
Tư thế chó úp mặt
Động tác chó úp mặt là một trong những tư thế trong yoga tác động đến dây chằng, có thể hỗ trợ trong việc chỉnh sửa dáng chân vòng kiềng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu từ vị trí đứng, hai chân mở ra sao cho bằng với độ rộng của vai.
Bước 2: Nghiêng người về phía trước và áp mặt sát xuống đùi, đồng thời đặt lòng bàn tay xuống mặt đất. Chân giữ thẳng, không cong đầu gối.
Bước 3: Cơ thể tiếp xúc với sàn nhà bằng 4 chi và tạo dáng người hình chữ V ngược. Giữ tư thế này, hít thở đều khoảng 30 giây, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác 2 – 3 lần.
Bài tập kẹp đầu gối
Bài tập kẹp đầu gối có tác dụng chỉnh khung xương một cách từ từ, giống như việc sử dụng một cái nẹp vô hình được để giữ xương khớp vào vị trí đúng.
Bước 1: Đầu tiên, nằm nghiêng về bên trái và dồn trọng lực vào lòng bàn tay. Chống tay xuống sao cho cả cẳng tay trái chạm vào sàn.
Bước 2: Tiếp theo, đưa hai đầu gối vào nhau và co lên sao cho cẳng và đùi thành một góc 90 độ.
Bước 3: Giữ chân ở tư thế co chân và tiến hành nâng chân phải lên cao nhất có thể từ 10 – 15 lần. Sau đó, hãy chuyển sang bên phải và lặp lại quy trình tương tự.
- Tìm hiểu thêm: Tập Yoga có giúp dáng đẹp không? 5 bài tập giúp body hấp dẫn
Tư thế hình số 4 (Figure Four Stretch)
Tư thế này sẽ hướng đầu gối về phía trong, khiến cơ mông và cơ hông được thư giãn. Vì thế sẽ để điều chỉnh được chân vòng kiềng.
Hãy thử theo các bước dưới đây:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, đặt bàn chân chạm mặt sàn và đầu gối gập lên.
Bước 2: Đặt chân trái lên trên đầu gối phải, sau đó dùng hai tay nắm chân phải, kéo nó về phía ngực bạn.
Bước 3: Tiếp tục kéo và thả chân một cách liên tục, hơi ngả cơ thể về phía sau và dùng cơ mông phải để hỗ trợ việc kéo.
Lưu ý rằng, việc sử dụng thảm yoga có thể giúp tăng cường sự thoải mái khi tập. Hãy duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây rồi chuyển qua bên kia và lặp lại.
Bài tập ngồi xoay nửa người
Bài tập ngồi xoay nửa người trong yoga được thiết kế để tăng cường tính linh hoạt và dẻo dai cho xương khớp, khi được thực hiện một cách thường xuyên có thể giúp chỉnh sửa độ cong vẹo của đôi chân.
Bắt đầu bằng cách ngồi khoanh chân trên sàn và đặt hai tay ngang hông. Tiếp theo, gập chân trái sao cho bàn chân trái nằm phía ngoài hông phải. Nếu cảm thấy đau khi gập gối, bạn có thể duỗi chân phải ra.
Sau đó, xoay thân người, quay đầu và mặt hướng sang trái. Đặt tay trái sau lưng và dùng khuỷu tay phải đè lên đùi, đảm bảo mắt nhìn theo hướng của tay trái. Giữ tư thế này trong 30 giây trước khi chuyển sang phía bên kia.
Để tránh cảm giác đau ở lưng, cần phải giữ lưng thẳng không được gù cong. Những người từng có chấn thương ở cột sống lưng hoặc phụ nữ đang trong thời gian mang thai cần tránh tập bài này.
Bài tập ép chân
Tư thế yoga này tác động trực tiếp lên chân và sử dụng một lực nhất định giúp kéo dãn và chỉnh sửa sự cong vẹo của chúng.
Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi khoanh chân, giữ cho lưng thẳng. Duỗi thẳng một chân ra trước, dùng tay nắm lấy mũi chân đã duỗi. Cong lưng nhẹ nhàng và từ từ hạ thấp người xuống.
Chân cần được giữ thẳng và cố gắng hạ người xuống thấp nhất có thể. Mỗi lần gập người giữ khoảng 30 giây. Sau đó, lặp lại quy trình tương tự với chân kia.
Bài tập gác chân lên tường
Bài tập này nhằm giảm bớt áp lực xương chân sau một ngày dài hoạt động, giúp máu lưu thông tốt và đem lại cảm giác thư giãn cho đôi chân.
Cách thực hiện rất đơn giản. Bạn chỉ cần nằm dọc theo sàn và đặt chân lên tường, giữ chúng thẳng. Giữ khoảng 5 phút trong tư thế này để giúp đôi chân bạn thư giãn và phục hồi.
Tư thế Toes-In Squat
Tư thế Toes-In Squat tập luyện chủ yếu nhấn mạnh các cơ đùi phía trong, giúp tăng cường các cơ giúp kéo đầu gối về phía trung tâm. Đây là một phương pháp hiệu quả để khắc phục tình trạng chân vòng kiềng.
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế hai chân mở rộng ra, cách nhau khoảng 20cm. Điều chỉnh sao cho đôi bàn chân hướng vào nhau.
Bước 2: Chuyển vào tư thế squat, hãy hạ cơ thể của bạn xuống thấp nhất có thể. Bạn có thể vươn tay thẳng ra phía trước hoặc đặt chúng sau đầu để giữ thăng bằng khi squat.
8 bài tập yoga chữa chân vòng kiềng mà Manduka VN đã liệt kê trên không chỉ giúp cải thiện hình dáng của đôi chân mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe toàn diện, tăng cường sức khỏe, linh hoạt và sự ổn định cho cơ thể. Cũng giống như các phương pháp điều trị và tập luyện khác, sự kiên nhẫn là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất. Đừng ngần ngại bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực của bài tập mang lại nhé.
