Top 10 bài tập yoga tốt cho tử cung giúp cải thiện sức khỏe phụ nữ

Yoga là một hình thức tập thể dục rất tốt cho sức khỏe của phụ nữ, đặc biệt là cho sức khỏe của tử cung. Dưới đây là 10 bài tập yoga tốt cho tử cung giúp cải thiện sức khỏe phụ nữ:

1. Bài tập chống đẩy (Plank Pose)

Bài tập chống đẩy (Plank Pose) là một bài tập yoga rất tốt để tăng cường sức mạnh cơ bụng, lưng và tạo sức mạnh cho tử cung. Bài tập này cũng giúp cải thiện thăng bằng và tư thế.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập chống đẩy:

1. Bắt đầu bằng cách nằm bụng xuống trên thảm yoga, đặt hai tay bên ngực và đôi chân hơi rộng hơn hông.
2. Hít thở sâu vào và khi thở ra, dùng lực cơ bụng và lưng để đẩy lên khỏi mặt đất, đặt trọng lực lên hai cánh tay và đầu gối. Cơ thể của bạn sẽ nằm thẳng như một tấm bảng.
3. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể.
4. Khi muốn rời khỏi tư thế, thở vào và giảm độ cao của cơ thể trở lại mặt đất.
5. Nghỉ ngơi trong vài giây trước khi lặp lại bài tập.

Nhớ rằng bạn nên giữ thẳng lưng và không uốn cong lưng hoặc gập gấp đầu gối. Bạn cũng nên giữ đầu tương đối thẳng và tránh nhìn lên hoặc xuống quá nhiều. Điều quan trọng nhất là thở đều và sâu trong khi giữ tư thế.

2. Bài tập con cá (Fish Pose):

Bài tập con cá (Fish Pose) là một bài tập yoga giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, giảm căng thẳng và mở rộng cơ ngực, cải thiện tuần hoàn máu và kích thích các tuyến nội tiết, đặc biệt là tuyến nội tiết phụ nữ.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập con cá:

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm yoga với đầu gối được gập lại và chân chạm vào mặt đất.
2. Đặt hai tay đặt dưới đùi và hông, dùng lực cơ bụng và lưng để đẩy ngực lên khỏi mặt đất.
3. Từ đó, đặt cánh tay dưới thân thể và giữ chúng chặt chẽ vào ngực.
4. Gập đầu ra sau và đặt đỉnh đầu lên mặt đất. Giữ tư thế này trong vài giây.
5. Thở sâu và chậm, và thả lỏng cơ thể. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, bạn có thể giảm độ nghiêng hoặc không đặt đầu xuống mặt đất.
6. Thoát khỏi tư thế bằng cách rút cánh tay vào bên hông, đưa đầu về phía trước và lăn sang bên trái hoặc phải để trở lại tư thế ban đầu.

Lưu ý rằng bạn nên thở sâu và chậm trong khi giữ tư thế và không nên ép buộc cơ thể hoặc gây đau. Bạn nên lựa chọn một độ cao phù hợp để đầu của bạn không bị ép và đau. Bài tập này không nên được thực hiện bởi những người có chấn thương cổ hoặc bệnh về cổ họng.

3. Bài tập nâng chân (Legs Up the Wall Pose)

Bài tập nâng chân (Legs Up the Wall Pose) là một bài tập yoga đơn giản và hiệu quả để giảm căng thẳng và áp lực trên tử cung, giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm các triệu chứng của chu kỳ kinh nguyệt.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập nâng chân:

1. Bắt đầu bằng cách đứng gần một bức tường trống và nằm lên thảm yoga, đặt mông vào gần bức tường.
2. Sau đó, nâng chân lên và đặt chúng lên bức tường, đôi chân và đùi nằm thành một góc 90 độ.
3. Đặt tay lên bụng hoặc cẳng tay lên mặt ngực, thở sâu và chậm trong khoảng 5 đến 10 phút.
4. Để thoát khỏi tư thế, hạ chân xuống mặt đất và nghỉ ngơi.

Lưu ý rằng bạn nên giữ đôi chân thẳng và không uốn cong chân hoặc gối. Bạn cũng nên giữ đôi chân ở độ cao phù hợp với cơ thể của bạn để tránh căng thẳng và đau. Bài tập này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày và thường được khuyến khích thực hiện trong giai đoạn trước và sau khi có kinh nguyệt.

4. Bài tập chó trời (Downward-Facing Dog Pose)

Bài tập chó trời (Downward-Facing Dog Pose) là một trong những bài tập yoga phổ biến nhất và có lợi cho tử cung, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và giảm căng thẳng trong bụng.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập chó trời:

1. Bắt đầu bằng cách đứng bốn chân trên thảm yoga, đặt tay với độ rộng vai và đôi chân với độ rộng hông.
2. Hít thở sâu vào và khi thở ra, đẩy đôi tay ra phía trước và nâng mông lên cao, giữ đôi chân thẳng và đùi hướng lên trên.
3. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, thở sâu và chậm.
4. Khi muốn rời khỏi tư thế, thở vào và hạ mông xuống mặt đất.
5. Nghỉ ngơi trong vài giây trước khi lặp lại bài tập.

Lưu ý rằng bạn nên giữ đôi chân thẳng và không uốn cong chân hoặc gối. Bạn cũng nên giữ đôi tay thẳng và đặt trọng lực đều trên cả hai tay và chân. Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng cách nâng cao một chân hoặc cả hai chân lên khỏi mặt đất để tăng độ khó và hiệu quả.

5. Bài tập trái tim (Heart Opener Pose)

Bài tập trái tim (Heart Opener Pose) là một bài tập yoga giúp giảm căng thẳng và mở rộng cơ ngực, tăng cường sự linh hoạt của cơ thể và cải thiện tư thế.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập trái tim:

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm yoga với đầu gối được gập lại và chân chạm vào mặt đất.
2. Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể và đặt lòng bàn tay lên mặt đất.
3. Hít thở sâu vào và khi thở ra, đẩy đôi tay lên và nâng ngực lên khỏi mặt đất. Giữ đầu gối chạm mặt đất.
4. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, thở sâu và chậm.
5. Khi muốn rời khỏi tư thế, thở vào và hạ ngực xuống mặt đất.
6. Nghỉ ngơi trong vài giây trước khi lặp lại bài tập.

Lưu ý rằng bạn nên giữ đôi chân thẳng và không uốn cong chân hoặc gối. Bạn cũng nên giữ đôi tay thẳng và đặt trọng lực đều trên cả hai tay và chân. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi giữ tư thế này, bạn có thể giảm độ nghiêng hoặc đặt một tấm gối hoặc khăn gấp dưới ngực để hỗ trợ.

6. Bài tập con rắn (Cobra Pose)

Bài tập con rắn (Cobra Pose) là một bài tập yoga giúp giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, đặc biệt là cơ lưng và cơ thắt lưng. Bài tập này cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập con rắn:

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm yoga với lòng bàn tay đặt xuống bên cạnh ngực.
2. Khi thở ra, đẩy lòng bàn tay lên và nâng ngực lên khỏi mặt đất, giữ đôi chân thẳng và đùi chạm vào mặt đất.
3. Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, thở sâu và chậm.
4. Khi muốn rời khỏi tư thế, thở vào và hạ ngực xuống mặt đất.
5. Nghỉ ngơi trong vài giây trước khi lặp lại bài tập.

Lưu ý rằng bạn nên giữ đôi chân thẳng và không uốn cong chân hoặc gối. Bạn cũng nên giữ đôi tay thẳng và đặt trọng lực đều trên cả hai tay và chân. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi giữ tư thế này, bạn có thể giảm độ nghiêng hoặc đặt một tấm gối hoặc khăn gấp dưới bụng để hỗ trợ.

7. Bài tập ngựa chạy (Horse Pose)

Bài tập ngựa chạy (Horse Pose) là một bài tập yoga giúp giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, đặc biệt là cơ đùi, cơ mông và cơ bụng. Bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế và giảm căng thẳng.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập ngựa chạy:

1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, duỗi chân rộng hơn bình thường và hơi chân cong ra bên ngoài.
2. Hít thở sâu vào và khi thở ra, hạ mông xuống và uốn cong đầu gối, giữ đùi song song với mặt đất.
3. Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, thở sâu và chậm.
4. Khi muốn rời khỏi tư thế, thở vào và đẩy cơ thể lên trở lại tư thế đứng thẳng.
5. Nghỉ ngơi trong vài giây trước khi lặp lại bài tập.

Lưu ý rằng bạn nên giữ đôi chân thẳng và không uốn cong chân hoặc gối. Bạn cũng nên giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi giữ tư thế này. Bạn có thể giảm độ sâu hoặc đặt một tấm gối hoặc khăn gấp dưới mông để hỗ trợ.

8. Bài tập chân ếch (Frog Pose)

Bài tập chân ếch (Frog Pose) là một bài tập yoga giúp giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, đặc biệt là cơ đùi, cơ mông và cơ háng. Bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế và giảm căng thẳng.

 

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập chân ếch:

1. Bắt đầu bằng cách đứng bốn chân trên thảm yoga, đặt tay với độ rộng vai và đôi chân với độ rộng hông.
2. Hít thở sâu vào và khi thở ra, dịch chuyển cân nặng sang phía trước và hạ mông xuống, giữ đôi chân thẳng và trở thành tư thế chân ếch.
3. Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, thở sâu và chậm.
4. Khi muốn rời khỏi tư thế, thở vào và đẩy mông lên trở lại tư thế đứng bốn chân.
5. Nghỉ ngơi trong vài giây trước khi lặp lại bài tập.

Lưu ý rằng bạn nên giữ đôi chân thẳng và không uốn cong chân hoặc gối. Bạn cũng nên giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi giữ tư thế này. Bạn có thể giảm độ sâu hoặc đặt một tấm gối hoặc khăn gấp dưới mông để hỗ trợ.

9. Bài tập người đứng trên đầu (Headstand Pose)

Bài tập người đứng trên đầu (Headstand Pose) là một bài tập yoga khó, nhưng rất đầy thử thách và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện cân bằng, tăng cường sự linh hoạt và tăng cường lưu thông máu đến não.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập người đứng trên đầu:

1. Bắt đầu bằng cách ngồi chắp tay trên thảm yoga với đầu đặt trên mặt thảm, đôi chân duỗi ra phía trước.
2. Đặt đầu trên mặt thảm và đặt hai bàn tay xung quanh đầu, với ngón tay út chạm vào đỉnh đầu, và hai tay bao quanh sau đầu.
3. Nâng hai đầu gối lên và điều chỉnh tư thế cho đầu và cổ ở vị trí thẳng đứng.
4. Dịch chuyển trọng lượng cơ thể sang đầu và tay, nâng chân lên và giữ đôi chân thẳng.
5. Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, thở sâu và chậm.
6. Khi muốn rời khỏi tư thế, hạ chân xuống mặt đất và trở lại tư thế ngồi chắp tay.

Lưu ý rằng bạn nên thực hiện bài tập này khi cơ thể đã được làm nóng và bạn đã có kinh nghiệm với các tư thế yoga khác trước khi thực hiện. Nếu bạn mới bắt đầu. Bạn nên thực hiện bài tập này dưới sự giám sát của một huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn có kinh nghiệm.

10. Bài tập treo tự do (Hanging Pose)

Bài tập treo tự do (Hanging Pose) là một bài tập yoga đơn giản nhưng rất hiệu quả để giãn cơ, đặc biệt là cơ lưng và cơ vai. Bài tập này cũng giúp giảm căng thẳng và cải thiện tư thế.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập treo tự do:

1. Bắt đầu bằng cách đứng trên một tấm thảm yoga hoặc sàn nhà với đôi chân hơi rộng hơn bình thường, khoảng cách tương đương với chiều rộng của vai.
2. Nâng tay lên và đặt hai tay lên thanh treo hoặc cánh cửa, giữ đôi tay cách xa nhau khoảng bằng chiều rộng của vai.
3. Hít thở sâu vào và khi thở ra, thả lỏng cơ thể và cho phép nó treo tự do xuống dưới.
4. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, thở sâu và chậm.
5. Khi muốn rời khỏi tư thế, thở vào và chậm rãi hạ cơ thể xuống đất.

Lưu ý rằng bạn nên giữ đôi chân thẳng và không uốn cong chân hoặc gối. Bạn cũng nên giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi giữ tư thế này, bạn có thể giảm độ sâu hoặc đặt một tấm gối hoặc khăn gấp dưới mông để hỗ trợ.

Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ và hướng dẫn viên yoga để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng cách và an toàn.

==============

• Zalo: 039.983.7986
• Hotline: 039.983.7986 – 090.688.7986
• Website: www.Manduka.vn
• Địa chỉ: 36 Núi Thành, Phường 13, Quận Tân Bình, TP. Hồ Chí Minh