Để trở nên tự tin hơn với thân hình của mình, bạn hãy học ngay 10 bài tập yoga được giới thiệu dưới đây nhằm giúp tăng vòng 1 tự nhiên, hiệu quả và an toàn nhé!
Hôm nay, hãy cùng MANDUKA học 10 bài tập yoga dưới đây nhằm giúp tăng vòng 1 tự nhiên, hiệu quả và an toàn nhé!
Nội dung chính
- 1. Bhujangasana (Cobra Pose):
- 2. Ustrasana (Camel Pose):
- 3. Dhanurasana (Bow Pose):
- 4. Vrikshasana (Tree Pose)
- 5. Gomukhasana (Cow Face Pose)
- 6. Setu Bandhasana (Bridge Pose)
- 7. Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog Pose)
- 8. Ardha Chandrasana (Half Moon Pose):
- 9. Trikonasana (Triangle Pose)
- 10. Surya Namaskar (Sun Salutation)
1. Bhujangasana (Cobra Pose):
Bhujangasana, hay còn gọi là Cobra Pose, là một trong những động tác yoga phổ biến để tăng cường sức khỏe của cột sống, cải thiện hô hấp và giảm căng thẳng. Đây là một bài tập yoga dễ thực hiện, phù hợp với mọi đối tượng khách hàng, kể cả người mới bắt đầu tập yoga.

Cách thực hiện Bhujangasana:
- Nằm sấp trên thảm yoga với đầu và cổ tay chạm sàn.
- Đặt hai bàn tay bên cạnh vai, các ngón tay hướng về phía trước.
- Thở vào, nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, giương lưng như hình chữ C, đồng thời giữ chân và xương chậu chạm sàn.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, thở ra và thả người xuống.
Lưu ý rằng khi thực hiện Bhujangasana, cần giữ cổ tay song song với vai và không quá căng cơ thể. Nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cổ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc giáo viên yoga trước khi thực hiện bài tập này.
2. Ustrasana (Camel Pose):
Ustrasana, hay còn gọi là Camel Pose, là một trong những động tác yoga giúp tăng cường sức khỏe của cột sống, giúp giải phóng căng thẳng ở cổ và lưng, tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, và giúp giảm mỡ thừa ở bụng.

Cách thực hiện Ustrasana:
- Đầu tiên, ngồi chân gối với đầu gối chạm vào sàn.
- Kéo chân lên và đặt đầu gối về phía sau, để đùi song song với sàn.
- Đặt hai tay lên hông, mở rộng ngực và nghiêng người về phía sau, giương lưng.
- Thở ra, giữ tư thế trong vài giây trước khi thở vào và quay trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý rằng khi thực hiện Ustrasana, cần giữ cơ thể thẳng và không căng cứng, đặc biệt là với cổ và lưng. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy thực hiện động tác này dưới sự giám sát của giáo viên yoga để đảm bảo an toàn.
3. Dhanurasana (Bow Pose):
Dhanurasana, hay còn gọi là Bow Pose, là một trong những động tác yoga giúp tăng cường sức khỏe của cột sống, giúp cải thiện tư thế và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện Dhanurasana:
- Nằm sấp trên thảm yoga với cánh tay dài bên cạnh cơ thể.
- Thở vào, gập đầu gối và chụp chân bằng tay.
- Thở ra, nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, giương chân và tay lên nhưng không được căng thẳng quá mức.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-20 giây, thở vào và thả người xuống.
Lưu ý rằng khi thực hiện Dhanurasana, cần giữ cơ thể thẳng và không quá căng cứng. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy thực hiện động tác này dưới sự giám sát của giáo viên yoga để đảm bảo an toàn.
4. Vrikshasana (Tree Pose)
Vrikshasana, hay còn gọi là Tree Pose, là một trong những động tác yoga giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện Vrikshasana:
- Đứng thẳng, đặt trọng tâm trên một chân và giữ cân bằng.
- Nâng chân kia lên và đặt đầu gối của chân đó lên đùi của chân kia, đặt lòng bàn chân lên trên đùi.
- Giữ tư thế và cân bằng trong vài giây, đưa hai tay lên trên đầu hoặc giữ tay hai bên cơ thể.
- Thở vào và thở ra đều, giữ tư thế trong 30 giây hoặc hơn nếu có thể.
- Thả chân xuống và lặp lại tương tự với chân kia.
Lưu ý rằng khi thực hiện Vrikshasana, cần giữ cơ thể thẳng và không quá căng cứng. Để giữ được cân bằng, bạn có thể tập trước bằng cách đặt tay lên tường hoặc bất kỳ vật dụng nào khác để giữ thăng bằng. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy thực hiện động tác này dưới sự giám sát của giáo viên yoga để đảm bảo an toàn.
5. Gomukhasana (Cow Face Pose)
Gomukhasana, hay còn gọi là Cow Face Pose, là một trong những động tác yoga giúp mở rộng vai và cổ tay, giúp giảm căng thẳng ở vùng vai và cổ.

Cách thực hiện Gomukhasana:
- Ngồi thẳng trên thảm yoga với chân thẳng ra phía trước.
- Gập chân trái và đặt đùi trái lên trên đùi phải và giữ chân trái bên ngoài đùi phải.
- Giương tay phải lên và hướng về trên, gập khuỷu tay phải và đưa tay phải xuống giữa lưng.
- Hướng đầu gối và đầu gối phải đều hướng về phía trước, giữ thăng bằng và thở đều.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi thả tay và chân, sau đó lặp lại với bên kia.
Lưu ý rằng khi thực hiện Gomukhasana, cần giữ cơ thể thẳng và không quá căng cứng. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy thực hiện động tác này dưới sự giám sát của giáo viên yoga để đảm bảo an toàn. Ngoài ra, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.
6. Setu Bandhasana (Bridge Pose)
Setu Bandhasana, hay còn gọi là Bridge Pose, là một trong những động tác yoga giúp tăng cường sức khỏe của cột sống, giúp giải phóng căng thẳng ở vùng lưng và hông, tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, và giúp giảm mỡ thừa ở bụng.

Cách thực hiện Setu Bandhasana:
- Nằm sấp trên thảm yoga với đầu và cổ tay chạm sàn.
- Gập đầu gối và đặt chân cách vai một khoảng, đặt bàn chân xuống sàn.
- Thở vào, nâng hông lên khỏi sàn, giương lưng và giữ tư thế trong vài giây.
- Thở ra và thả hông xuống sàn.
- Lặp lại động tác khoảng 5-10 lần.
Lưu ý rằng khi thực hiện Setu Bandhasana, cần giữ cơ thể thẳng và không quá căng cứng. Để tăng tính thử thách, bạn có thể đặt một khối yoga hoặc một vật dụng khác dưới hông để nâng cao độ khó. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy thực hiện động tác này dưới sự giám sát của giáo viên yoga để đảm bảo an toàn.
7. Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog Pose)
Urdhva Mukha Svanasana, hay còn gọi là Upward-Facing Dog Pose, là một trong những động tác yoga giúp cải thiện tư thế và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, đồng thời giúp giải phóng căng thẳng ở vùng cổ, vai và lưng.

Cách thực hiện Urdhva Mukha Svanasana:
- Nằm sấp trên thảm yoga với đầu và cổ tay chạm sàn.
- Đặt lòng bàn chân xuống sàn và cong người lên, giương lưng và nâng hông lên khỏi sàn.
- Đưa tay vào vị trí dưới vai, giữ khuỷu tay sát vào thân và đẩy lên để nâng ngực và đầu lên.
- Giữ tư thế trong vài giây, thở đều và sâu.
- Thả người xuống sàn và nghỉ ngơi.
Lưu ý rằng khi thực hiện Urdhva Mukha Svanasana, cần giữ cơ thể thẳng và không quá căng cứng. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy thực hiện động tác này dưới sự giám sát của giáo viên yoga để đảm bảo an toàn.
8. Ardha Chandrasana (Half Moon Pose):
Ardha Chandrasana, hay còn gọi là Half Moon Pose, là một trong những động tác yoga giúp cải thiện tư thế và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, đồng thời giúp tăng cường sự cân bằng và tập trung.

Cách thực hiện Ardha Chandrasana:
- Đứng thẳng trên thảm yoga với chân rộng bằng vai.
- Chuyển trọng tâm sang chân trái và đưa tay phải xuống sàn bên trái chân trái.
- Nâng chân phải lên và duỗi ra, đưa tay trái lên trên đầu và giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế trong vài giây, thở đều và sâu.
- Thả chân xuống và lặp lại với bên kia.
Lưu ý rằng khi thực hiện Ardha Chandrasana, cần giữ cơ thể thẳng và không quá căng cứng. Để giữ được cân bằng, bạn có thể tập trước bằng cách đặt tay lên tường hoặc bất kỳ vật dụng nào khác để giữ thăng bằng. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy thực hiện động tác này dưới sự giám sát của giáo viên yoga để đảm bảo an toàn.
9. Trikonasana (Triangle Pose)
Trikonasana, hay còn gọi là Triangle Pose, là một trong những động tác yoga giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, giúp giải phóng căng thẳng ở vùng lưng, cổ và đùi, đồng thời cải thiện tư thế và thở đều.

Cách thực hiện Trikonasana:
- Đứng thẳng trên thảm yoga với chân rộng bằng vai.
- Xoay chân trái 90 độ, giữa chân phải thẳng.
- Nghiêng người về bên trái, đưa tay trái xuống tận sàn và đưa tay phải lên trên.
- Giữ tư thế và thở đều, giữ thăng bằng và duỗi cơ thể ra.
- Thoát ra khỏi tư thế bằng cách đẩy chân phải lên và đưa tay phải xuống sàn, sau đó lặp lại với bên kia.
Lưu ý rằng khi thực hiện Trikonasana, cần giữ cơ thể thẳng và không quá căng cứng. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy thực hiện động tác này dưới sự giám sát của giáo viên yoga để đảm bảo an toàn.
10. Surya Namaskar (Sun Salutation)
Surya Namaskar, hay còn gọi là Sun Salutation, là một chuỗi động tác yoga được thực hiện như lễ cúng cho Mặt trời, giúp tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể, đồng thời giúp giải phóng căng thẳng và tăng cường sự tập trung.

Cách thực hiện Surya Namaskar:
- Đứng thẳng trên thảm yoga với đôi chân đặt gần nhau.
- Nâng tay lên trên đầu và hít thở sâu.
- Khi thở ra, cúi người xuống và chạm tay xuống sàn.
- Thở vào, đưa chân trái lùi ra phía sau và hạ xuống đất.
- Thở ra, đưa chân phải lùi ra phía sau để đưa cơ thể vào tư thế Plank Pose.
- Thở vào, giữ tư thế Plank và đưa cơ thể xuống sàn, giữ tư thế cobra pose.
- Thở ra, đẩy lên và đưa cơ thể vào tư thế đỉnh ngọn núi (Downward-Facing Dog Pose).
- Thở vào, đưa chân trái lên phía trước và đặt giữa hai tay, giữ tư thế lunge.
- Thở ra, đưa chân phải lên và đặt bên cạnh chân trái, giữ tư thế trong vài giây.
- Thở vào, đứng dậy, nâng tay lên trên đầu và kết thúc vòng lặp.
Lặp lại chuỗi động tác trên với chân phải và tiếp tục thực hiện nhiều lần tùy theo mục đích và sức khỏe của bạn.
Lưu ý rằng khi thực hiện Surya Namaskar, cần giữ cơ thể thẳng và không quá căng cứng. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy thực hiện động tác này dưới sự giám sát của giáo viên yoga để đảm bảo an toàn.
Lưu ý rằng việc tăng vòng 1 tự nhiên cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, lượng nước uống, giấc ngủ và cả di truyền. Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập yoga này có thể giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ thừa, từ đó cải thiện hình dáng cơ thể tổng thể.
==============
- Zalo: 039.983.7986
- Hotline: 039.983.7986 – 090.688.7986
- Website: www.Manduka.vn
- Địa chỉ: 36 Núi Thành, Phường 13, Quận Tân Bình, TP. Hồ Chí Minh