Yoga đã từ lâu là bộ môn thể thao đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Trong bài viết này, hãy cùng Manduka Việt Nam tìm hiểu về những tư thế yoga giãn cơ hiệu quả nhé.
Nội dung chính
- Tác dụng của Yoga giãn cơ
- 15 tư thế yoga giãn cơ hiệu quả nhất
- 1. Tư thế nửa vầng trăng – Ardha Chandrasana
- 2. Tư thế side lunge – Skandasana
- 3. Tư thế đứng kéo chân – Utthita Hasta Padangusthasana
- 4. Tư thế Bird of Paradise – Svarga Dvidasana
- 5. Tư thế đầu sát gối – Janu Sirsasana
- 6. Tư thế ngồi gập người chân rộng – Upavistha Konasana
- 7.Tư thế cúi gập người chân rộng – Prasarita Padottanasana
- 8. Tư thế tam giác – Trikonasana
- 9. Tư thế tam giác vặn – Parivrtta Trikonasana
- 10. Tư thế kim tự tháp – Parsvottanasana
- 11. Tư thế nửa vầng trăng đảo – Parivrtta Ardha Chandrasana
- 12. Tư thế ngủ Vishnu – Anantasana
- 13. Tư thế đứng gập người – Uttanasana
- 14. Tư thế heron – Krounchasana
- 15. Tư thế nằm ngửa kéo chân – Supta Padangusthasana
Tác dụng của Yoga giãn cơ
Luyện tập yoga giãn cơ toàn thân sẽ tạo cảm giác thoải mái và thư giãn, nhất là sau ngày làm việc mệt mỏi. Các bài tập sẽ giúp bạn hồi phục một cách nhanh chóng, duy trì cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh và sự linh hoạt của các khớp cơ. Dưới đây là một số lợi ích tích cực mà các tư thế yoga giãn cơ mang lại:
Giúp cơ thể dẻo dai
Các tư thế yoga giãn cơ đặc biệt được thiết kế để tác động lên từng nhóm cơ riêng biệt trong cơ thể. Bằng cách duỗi và kéo giãn những nhóm cơ này đúng cách, bạn có thể làm cho chúng trở nên linh hoạt hơn. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái và nhẹ nhõm hơn trong cuộc sống hàng ngày, mà còn cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao và tập luyện.

Tăng cường sự linh hoạt
Việc thực hiện các động tác yoga giãn cơ gân kheo có thể giúp bạn khôi phục sự linh hoạt. Các tư thế và động tác trong yoga giúp kéo giãn và mở rộng cơ bắp một cách nhẹ nhàng. Điều này giúp việc tham gia các hoạt động hằng ngày được dễ dàng hơn.
Tránh chấn thương khi gia tăng phạm vi chuyển động
Yoga giãn cơ sẽ giúp bạn tránh chấn thương. Khi bạn tăng phạm vi chuyển động mà không có đủ sự dẻo dai, thì cơ bắp và các khớp có thể bị căng cứng, dẫn đến nguy cơ chấn thương cao. Tuy nhiên, khi bạn thực hiện các bài tập giãn cơ này, thì cơ thể bạn sẽ có thể dễ dàng mở rộng phạm vi chuyển động.

15 tư thế yoga giãn cơ hiệu quả nhất
1. Tư thế nửa vầng trăng – Ardha Chandrasana
Tư thế nửa vầng trăng, hay còn gọi là “Ardha Chandrasana” là một tư thế yoga giãn cơ tập trung vào cân bằng và sự linh hoạt. Đây là một tư thế tương đối phổ biến và có nhiều mức độ thực hiện. Dưới đây là hướng dẫn cơ bản về cách thực hiện tư thế Ardha Chandrasana:

- Đứng thẳng trên thảm yoga, 2 chân sát nhau
- Tập trung hít thở đều
- Chuyển trọng tâm cơ thể sang một chân.
- Bắt đầu nâng chân còn lại (chân phải) lên. Duỗi chân này ra phía sau và giữ thăng bằng.
- Quay người về phía chân đang nâng lên. Để làm điều này, bạn có thể dùng tay cùng phía để giữ thăng bằng.
- Khi đã đạt được tư thế hoàn chỉnh, hãy giữ yên tư thế và hít thở đều
- Quay trở về tư thế đứng.
Tư thế Yoga giãn cơ này đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng và tập trung. Từ đó, giúp thư giãn tinh thần và giảm căng thẳng, tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và khớp cơ.
2. Tư thế side lunge – Skandasana
Tư thế yoga giãn cơ side lunge, hay “Skandasana,” là một tư thế yoga tập trung vào việc kéo giãn cơ gân kheo và đùi trên bên trong. Đây là một tư thế tốt để tăng cường sự linh hoạt và mở rộng khu vực này. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế side lunge:

- Đứng thẳng trên chiếc thảm yoga, 2 chân dang rộng hơn vai
- Bước chân phải sang ngang, song song với mặt đất. Chân trái giữ thẳng và nâng lên
- Khi thở ra, hãy bắt đầu gập chân phải và hông về phía bên phải, nhưng đảm bảo rằng bạn duy trì cơ thể thẳng và lưng không cong
- Duỗi chân trái thẳng ra phía trước, đồng thời giữ chân phải ở tư thế lunge. Đây là tư thế side lunge
- Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian, hít thở đều và sâu. Sau đó, lặp lại tư thế ở phía ngược lại.
Bài tập Yoga giãn cơ Skandasana sẽ giúp giãn cơ gân kheo và đùi trên bên trong, cải thiện khả tập trung, tăng cường linh hoạt vùng hông và đùi, giảm căng cơ ở vùng lưng và cổ.
3. Tư thế đứng kéo chân – Utthita Hasta Padangusthasana
Tư thế đứng kéo chân, còn gọi là “Utthita Hasta Padangusthasana” là một tư thế yoga giãn cơ đòi hỏi sự cân bằng, linh hoạt và tập trung. Đây là một tư thế tương đối khó và yêu cầu sự kiên nhẫn và tập trung cao. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:

- Đứng thẳng trên thảm yoga, 2 chân đặt cạnh nhau
- Tập trung hít thở đều
- Nâng một chân lên, đặt tay ở phía dưới của chân đó và nắm chặt ngón chân bằng các ngón tay cái và áp út. Chân còn lại giữ thăng bằng.
- Duỗi chân lên cao, hướng thẳng lên trần nhà. Cố gắng giữ cho chân càng thẳng càng tốt.
- Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian thoải mái, thở đều và sâu.
- Trở về tư thế ban đầu.
Tư thế yoga Utthita Hasta Padangusthasana giúp cải thiện tâm trí, giãn cơ bắp và gân cơ của chân, cải thiện sự linh hoạt. Tư thế này yêu cầu tập trung và kiên nhẫn, giúp thư giãn tinh thần và giảm căng thẳng.
Lưu ý rằng bạn nên thực hiện tư thế này một cách nhẹ nhàng và không ép bản thân. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và nếu có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn.
4. Tư thế Bird of Paradise – Svarga Dvidasana
Tư thế yoga giãn cơ này đòi hỏi sự sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng. Đây là một tư thế khá phức tạp, cách thực hiện tư thế Bird of Paradise cụ thể như sau:

- Đứng thẳng trên thảm yoga
- Tập trung hít thở sâu
- Nâng một chân lên và gập đầu gối về phía ngực. Lưu ý luôn giữ lưng thẳng
- Sử dụng tay cùng phía nắm chặt bàn chân của chân đang nâng lên. Duỗi chân lên và nâng lên cao. Cố gắng giữ chân càng thẳng càng tốt
- Quay người về phía chân đang duỗi. Giữ tư thế và hít thở đều, sau đó quay trở về tư thế đứng.
5. Tư thế đầu sát gối – Janu Sirsasana
Tư thế yoga giãn cơ đầu sát gối, hay “Janu Sirsasana” là một tư thế tuy đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sự linh hoạt và sức khỏe. Tư thế này thường được sử dụng để kéo giãn cơ gân kheo và lưng. Cách thực hiện Janu Sirsasana như sau:

- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân thẳng ra phía trước.
- Duỗi thẳng 1 chân và gập chân còn lại sao cho bàn chân tiếp xúc với đùi.
- Hít thở sâu và thẳng lưng.
- Khi thở ra, bắt đầu gập người về phía trước, hướng ngực xuống chân. Giữ cổ tay thẳng và còng lưng.
- Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian, thở đều và sâu.
- Từ từ đứng thẳng lên, sau đó lặp lại tư thế với chân kia.
Tư thế này sẽ giúp kéo giãn cơ gân kheo của chân và lưng, giúp tăng cường sự linh hoạt của các nhóm cơ, giảm căng cơ ở vùng lưng và cổ. Bạn nên thực hiện tư thế này một cách nhẹ nhàng và không gập mình quá sâu nếu bạn cảm thấy đau hay khó chịu.
6. Tư thế ngồi gập người chân rộng – Upavistha Konasana
Tư thế yoga ngồi gập người chân rộng, hay “Upavistha Konasana” là một tư thế rất hữu ích để kéo giãn cơ và tăng cường linh hoạt. Khi thực hiện tư thế này, có một số điểm quan trọng bạn nên lưu ý:

- Ngồi thẳng lưng trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng ra phía trước
- Hít thở sâu và đều đặn
- Khi thở ra, bắt đầu gập người về phía trước, nhưng không cố gắng để đầu chạm sàn. Tập trung vào việc kéo cơ bên trong đùi.
- Nếu không gập được sâu hoặc cảm thấy khó khăn, bạn có thể đặt một tấm đệm hoặc một khối gạch yoga phía dưới mông để giữ cơ thể, giúp bạn giữ thăng bằng giãn cơ tốt hơn
- Giữ tư thế này trong 1 khoảng thời gian nhất định, sau đó thở ra nhẹ nhàng và từ từ trở lại tư thế ban đầu
Tư thế Upavistha Konasana sẽ giúp tăng cường linh hoạt vùng hông và rất hữu ích đối với những người có vấn đề về hông căng cứng, giúp giảm đau lưng và thư giãn tinh thần.
7.Tư thế cúi gập người chân rộng – Prasarita Padottanasana
Tư thế yoga giãn cơ cúi gập người chân rộng, hay còn gọi là “Prasarita Padottanasana,” là một trong những tư thế quan trọng để tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, để tận dụng hết tiềm năng của tư thế này và đảm bảo an toàn cho hông và cơ bắp, cần hiểu cách thực hiện nó đúng cách. Sau đây là cách thức thực hiện động tác này

- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng, song song với nhau.
- Đặt tay lên hông hoặc lưng, gập người xuống nhẹ nhàng, tập trung vào việc kéo giãn cơ bắp của lưng và đùi.
- Bạn nên giữ cẳng chân hợp với sàn một góc khoảng 45 độ giúp tránh căng cơ hông và bảo vệ xương chậu.
- Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian và duy trì nhịp thở đều đặn
- Trở về tư thế ban đầu
Động tác này sẽ giúp giải tỏa căng thẳng và căng cơ, đặc biệt là ở vùng hông và xương chậu. Bên cạnh đó còn cải thiện cơ đốt sống và tăng cường tuần hoàn máu đến vùng bụng và đầu, giúp tăng cường tập trung và thư giãn tâm trí.
8. Tư thế tam giác – Trikonasana
Tư thế tam giác, hay “Trikonasana” là một tư thế yoga giãn cơ tuy đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ xương. Tư thế này tập trung vào việc kéo giãn cơ gân kheo, lưng, và mở rộng các khớp trong cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế tam giác:

- Đứng thẳng, chân đứng rộng hơn vai.
- Dang 2 tay sang ngang, lòng bàn tay hướng lên
- Nâng chân sang ngang chân song song với mặt đất. Chân trái chệch vào khoảng 45 độ so với chân phải.
- Gập người sang phải sao cho cổ tay thẳng
- Hít thở đều và sâu để tăng cường giãn cơ. Cố gắng giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây hoặc tùy theo khả năng của bạn.
- Từ từ đứng thẳng lên, sau đó lặp lại về phía bên trái.
Tư thế này tập trung vào việc kéo giãn cơ gân kheo của chân đứng rộng và giúp tăng cường sự linh hoạt của khu vực này, giảm căng cơ và mô mỡ, giảm căng thẳng và thư giãn tinh thần
9. Tư thế tam giác vặn – Parivrtta Trikonasana
Tư thế tam giác vặn, hay “Parivrtta Trikonasana” là một tư thế yoga giãn cơ phức tạp, tạo áp lực lên khu vực bụng dưới và giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thân trên và hông. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế tam giác vặn:

- Đứng thẳng trên thảm, 2 bàn chân khép lại
- Nâng chân sang phải, song song với mặt đất. Chân trái hướng vào trong, chệch khoảng 45 độ so với chân phải.
- Gập thân trên xuống, xoay đầu và cánh tay phải xuống theo hướng chân phải. Tư thế này giống như tư thế tam giác thông thường, nhưng bạn sẽ đặt bàn tay phải xuống bên ngoài chân phải, thở ra, xoay hông và ngực ra phía trước.
- Chạm tay phải xuống đất giữa đầu gối của chân phải, giúp căng cơ nhiều hơn
- Giữ tư thế này một lúc, sau đó từ từ đứng thẳng lên, lặp lại tư thế về phía còn lại.
Tư thế này tạo sự căng thẳng đặc biệt trên khu vực bụng dưới và giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ này, đồng thời giúp thư giãn cơ lưng, thoải mái tinh thần. Lưu ý rằng bạn nên thực hiện tư thế này một cách nhẹ nhàng và không gập mình quá sâu nhé.
10. Tư thế kim tự tháp – Parsvottanasana
Tư thế kim tự tháp, hay “Parsvottanasana” là một tư thế yoga giãn cơ chuyên tập trung vào việc kéo giãn cơ gân kheo, lưng, và cơ bên trong đùi. Đây là một tư thế tốt để tăng cường sự linh hoạt và độ dẻo dai của cơ thể. Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, khép hai bàn chân.
- Hít thở nhịp nhàng và nâng tay lên đỉnh đầu, lòng bàn tay hướng lên trời.
- Bước chân phải ra sau, để bàn chân phải nằm thẳng và song song với mặt đất. Chân trái nên duỗi thẳng và dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái.
- Gập người về phía trước, nhẹ nhàng hạ thân người xuống mặt đất. Lưu ý luôn giữ cổ tay thẳng và không còng lưng. Tập trung vào việc kéo cơ gân kheo của chân phải.
- Cố gắng giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây hoặc tùy theo khả năng của bạn, sau đó lặp lại tư thế với chân trái
11. Tư thế nửa vầng trăng đảo – Parivrtta Ardha Chandrasana

Tư thế nửa vầng trăng đảo, hay “Parivrtta Ardha Chandrasana” là một tư thế yoga giãn cơ tập trung vào sự cân bằng, linh hoạt và tập trung. Đây là một tư thế khó và yêu cầu sự kiên nhẫn và tập trung. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế nửa vầng trăng đảo:
- Đứng thẳng, khép hai bàn chân.
- Nâng chân phải lên song song với mặt đất. Chân trái nên quay hơi vào, khoảng 45 độ so với chân phải.
- Chạm tay xuống mặt đất sát bên ngoài chân phải.
- Nâng chân trái lên, đồng thời xoay cơ thể về phía bên phải. Chân trái song song với sàn. Giữ cân bằng và tập trung để duy trì tư thế.
- Nhấc tay phải lên trên và nhìn lên vào ngón tay áp út của tay phải. Điều này giúp tạo ra sự căng cơ nhiều hơn.
- Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian, thở đều và sâu để tăng cường giãn cơ và sự căng thẳng.
- Trở về tư thế ban đầu
Tư thế này đòi hỏi sự cân bằng và tập trung, giúp cải thiện tâm trí, giãn cơ bụng dưới và thư giãn tinh thần.
12. Tư thế ngủ Vishnu – Anantasana
Tư thế ngủ Vishnu, hay “Anantasana”, là một tư thế yoga giãn cơ khó và đòi hỏi sự kiên nhẫn và tập trung. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế ngủ Vishnu:

- Nằm sấp trên thảm yoga sao cho đầu gối thẳng và 2 chân đặt sát nhau.
- Xoay người sang một bên, đặt một tay dưới đầu gối của chân dưới, còn tay kia đặt dưới đầu gối của chân trên và cố gắng giữ thật chặt.
- Nâng chân trên lên khỏi mặt đất, và duỗi thẳng lên trần nhà. Hãy cố gắng mở rộng cơ thể bằng cách giữ cánh tay dưới đầu gối của cả hai chân và đặt đầu gối trên cánh tay đó.
- Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian và từ từ đặt chân trên xuống mặt đất, sau đó lặp lại tư thế về phía bên kia.
13. Tư thế đứng gập người – Uttanasana
Tư thế yoga đứng gập người, còn được gọi là “Uttanasana” là một trong những động tác yoga giãn cơ đơn giản nhưng hiệu quả để giãn cơ gân kheo, đặc biệt là cơ gân kheo sâu. Cách thực hiện Uttanasana:

- Đứng thẳng, 2 chân gần nhau và 2 tay dang rộng sang 2 bên
- Thở sâu và nâng cánh tay lên trên đầu, giữ cơ thể ở tư thế thẳng lưng
- Gập người xuống, bàn tay chạm đất hoặc bàn chân. Tuy nhiên, bạn đừng ép mình gập xuống quá sâu nếu cảm thấy đau hoặc căng cơ.
- Từ từ đứng thẳng lên trở về trạng thái ban đầu.
Uttanasana là bài yoga giãn cơ cải thiện linh hoạt của cổ tay. Điều này có lợi cho những người thường xuyên làm việc với máy tính hoặc công việc đòi hỏi sự linh hoạt của cổ tay. Tư thế này có khả năng giúp giảm căng thẳng và căng cơ, đặc biệt là ở vùng lưng và cổ. Đồng thời còn cải thiện tuần hoàn máu, giúp máu dễ dàng lưu thông đến các khu vực quan trọng như não và cơ tim, tăng cường sự tỉnh táo và năng lượng, giảm căng thẳng và lo lắng.
14. Tư thế heron – Krounchasana
Tư thế Heron, còn gọi là “Krounchasana” là một tư thế yoga giãn cơ tập trung vào sự linh hoạt của bàn chân và đùi. Đây là một tư thế khá thách thức và đòi hỏi sự tập trung và linh hoạt. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế Heron:

- Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai
- Tập trung và thở đều
- Khi thở ra, nâng một trong hai chân lên và gập đầu gối về phía ngực, giữ cho cột sống thẳng.
- Sử dụng tay cùng phía nắm chặt bàn chân của chân đang nâng lên, giúp giữ thăng bằng
- Duỗi chân đang nâng lên thẳng ra phía trước, hướng lên trần nhà. Cố gắng giữ chân càng thẳng càng tốt. Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian, thở đều và sâu để tăng cường giãn cơ và sự căng thẳng.
- Hít vào và từ từ đặt chân xuống sàn, sau đó lặp lại tư thế với chân còn lại.
15. Tư thế nằm ngửa kéo chân – Supta Padangusthasana
Tư thế nằm ngửa kéo chân, hay còn được gọi là “Supta Padangusthasana” là một trong những tư thế yoga giãn cơ gân kheo một cách nhẹ nhàng và hiệu quả. Tư thế này tập trung vào việc kéo giãn và nâng cao sự linh hoạt của cơ gân kheo, đồng thời có thể giúp cải thiện độ cân bằng và tăng khả năng duy trì tư thế. Cách thực hiện Supta Padangusthasana:

- Nằm ngửa trên thảm yoga, duỗi thẳng 2 chân ra trước
- Sử dụng dây tập yoga, thắt lưng, khăn quàng cổ hoặc khăn tắm để quàng qua bàn chân và nắm chặt để giúp duỗi thẳng chân mình. Trong tư thế này, bạn nên cố gắng duỗi cơ gân kheo càng nhiều càng tốt.
- Hãy cố gắng giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây hoặc tùy theo khả năng của bạn
- Trở về tư thế ban đầu
Tư thế Yoga giãn cơ này làm tăng cường sự linh hoạt của cơ gân kheo và có thể giúp giảm căng cơ trong khu vực này. hực hiện định kỳ, tư thế này có thể tăng cường sự linh hoạt chung của cơ thể, đặc biệt là chân và gân kheo. Như trong hầu hết các tư thế yoga, Supta Padangusthasana cũng có thể giúp giảm căng thẳng và thư giãn tâm trí.
Trên đây là 15 tư thế yoga giãn cơ phổ biến nhất cũng như những công dụng mà các bài tập mang lại. Hy vọng bạn sẽ lựa chọn cho bản thân bài tập phù hợp nhất nhé. Chúc bạn luyện tập hiệu quả.