BÀI VIẾT
7 bài tập Yoga với gối giúp giảm căng thẳng, cải thiện tư thế
Tập yoga với gối là phương thức phổ biến hiện nay mà nhiều Yogi áp dụng. Sự kết hợp này giúp cải thiện tư thế và tốt cho sức khoẻ. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn 7 động tác tập yoga với gối đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao nhé.
Công dụng của việc tập Yoga với gối
Tập yoga với sự hỗ trợ của gối yoga không chỉ là một hình thức mới lạ, thú vị mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Phương thức luyện tập này có thể giúp bạn giảm thiểu căng thẳng, tâm lý thoải mái, cải thiện tư thế và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Dưới đây là những ưu điểm nổi bật của việc tập yoga với gối:
Giảm căng thẳng
Cuộc sống đầy căng thẳng rất dễ khiến cơ thể và tâm trí bạn mệt mỏi. Các bài tập yoga với gối sẽ mang lại sự thư giãn tốt hơn và giúp giảm bớt căng thẳng. Những động tác nhẹ nhàng kết hợp với kỹ thuật hít thở sâu sẽ giúp bạn thả lỏng và cảm thấy nhẹ nhõm sau những ngày dài làm việc.
Đây còn là lúc bạn có thời gian và không gian dành riêng cho bản thân để thư giãn, cân bằng, và tái tạo năng lượng. Đó là một phương pháp tự chăm sóc bản thân và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện mà bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi.
Cải thiện tư thế
Khi tập yoga với gối, bạn có thể dần dần cải thiện tư thế bằng cách duy trì lưng thẳng trong thời gian dài. Gối yoga có thể đặt dưới đầu hoặc dưới lưng để giúp bạn duy trì tư thế đúng cách. Ví dụ, trong tư thế nằm ngửa, đặt một gối nhỏ dưới đầu để đảm bảo cổ và lưng không bị uốn cong.
Hơn nữa, trong một số động tác yoga, đặc biệt là những động tác yêu cầu thăng bằng, gối có thể được sử dụng để tạo thăng bằng. Chẳng hạn, khi bạn thực hiện tư thế đứa trẻ (Ananda Balasana), bạn có thể đặt gối giữa hai chân để giúp duy trì tư thế và làm giảm căng cơ. Hay trong tư thế của Adho Mukha Svanasana, bạn có thể đặt gối dưới bàn chân để tạo áp lực và giúp kéo dài cơ bắp đùi và bắp chân. Cuối buổi tập, bạn có thể sử dụng gối để thực hiện tư thế xác chết (Savasana) sẽ giúp bạn phục hồi nhanh chóng và giảm căng thẳng sau buổi tập.
Cải thiện lưu thông máu
Trong yoga, việc đặt gối dưới các khu vực cơ thể cụ thể có thể tạo ra áp lực nhẹ giúp kích thích cơ bắp và mô mềm dẻo xung quanh các khớp. Sự kích thích từ áp lực nhẹ cùng với các động tác yoga như uốn cong và giãn cơ có thể cải thiện lưu thông máu. Điều này có ý nghĩa quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, vì lưu thông máu tốt hơn giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho các cơ quan và mô. Điều này có thể giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim và tạo cảm giác tỉnh táo, sảng khoái sau buổi tập.
- Xem thêm: Cách chọn gối tập Yoga
Tăng cường trao đổi chất
Tập yoga với gối thường đi kèm với các động tác thở sâu và tập trung vào cơ bắp. Việc này giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách tạo ra nhu cầu năng lượng trong quá trình tập luyện. Cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng cho các động tác và duy trì cơ bắp. Điều này có thể giúp cải thiện quá trình tiêu hóa thực phẩm và hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn. Khi bạn hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, cơ thể có nhiều nguyên liệu để sử dụng cho quá trình tạo năng lượng.
Yoga với gối không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và tăng cường sự tương tác giữa các cơ bắp khác nhau. Điều này có thể giúp giảm mỡ cơ thể và tạo ra cơ bắp săn chắc hơn. Hơn nữa, phương pháp luyện tập này còn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, làm giảm stress hormone trong cơ thể và tạo cảm giác thư thái. Giấc ngủ đủ và chất lượng là quan trọng cho quá trình trao đổi chất hiệu quả.
Yoga có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone trong cơ thể, đặc biệt là hormone insulin. Việc tập luyện đều đặn có thể giúp cải thiện sự nhạy cảm của cơ thể với insulin, điều này có lợi cho quá trình trao đổi chất và kiểm soát đường huyết.
Điểm danh 7 bài tập Yoga với gối dành cho các Yogi
1. Tư thế ngồi gập mình – Paschimottanasana
Paschimottanasana là tư thế ngồi gập mình tập trung vào cơ bụng, đùi và thư giãn cơ lưng. Bài tập Yoga với gối này giúp tăng cường linh hoạt ở khu vực hông, đùi và lưng dưới. Dưới đây là hướng dẫn các bước luyện tập cụ thể:
- Ngồi duỗi thẳng 2 chân ra phía trước, đặt hai chân thẳng và đặt hai bàn tay bên hông, đầu ngón tay hướng về phía trước
- Đặt gối trên đầu gối và từ từ cong thân người xuống trước, cố gắng chạm đầu vào đầu gối hoặc cổ chân.
- Giữ tư thế và thở sâu trong khoảng 30 giây.
Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc có vấn đề về lưng, hãy tập thực hiện dưới sự hướng dẫn của một giáo viên yoga có kinh nghiệm để đảm bảo bạn thực hiện đúng tư thế và tránh chấn thương. Và lưu ý không ép bản thân quá mức. Paschimottanasana là một động tác nhẹ nhàng, và bạn nên cảm thấy thoải mái nhất có thể.
2. Tư thế Yoga Đầu Sát Gối – Janu Sirsasana
Tư thế Janu Sirsasana, là một trong những động tác tập Yoga với gối rất có lợi cho sự linh hoạt của cơ háng và đùi. Nó có thể giúp mở rộng và làm dẻo các cơ bên trong đùi và ở vùng bụng dưới. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện bài tập này:
- Ngồi chân thẳng ra phía trước, đặt hai chân thẳng và hai bàn tay bên hông, đầu ngón tay hướng về phía trước.
- Đặt một gối dưới một trong hai đùi của bạn, nên chọn đùi mà bạn sẽ làm trước. Đặt kế bên đùi và gối, còn chân kia thẳng ra phía trước.
- Nhấc đầu gối của chân còn lại lên và hướng người về phía chân thẳng ra. Cố gắng đặt bàn chân của chân kia sao cho nó tiếp xúc với đùi và gối của chân còn lại.
- Hướng đầu xuống và cố gắng chạm trán vào đầu gối của chân mà bạn đặt gối dưới. Nếu bạn không thể chạm trán, không sao, chỉ cần cố gắng kéo sát đầu gối càng gần càng tốt.
- Giữ tư thế và thở sâu trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể. Hãy cảm nhận sự căng của cơ háng và đùi.
Bạn nên nhớ thực hiện cả hai bên, tức là cả bên trái và bên phải, để giữ sự cân bằng cơ thể. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau nhức hoặc căng thẳng quá mức, hãy dừng lại và không cố gắng ép bản thân.
3. Tư thế đứa trẻ – Ananda balasana
Đây là một tư thế tập yoga với gối giúp thư giãn cơ bụng, mở rộng cơ háng và cải thiện sự linh hoạt ở vùng bụng dưới và xung quanh đùi. Đây là một tư thế thú vị và dễ thực hiện, thích hợp cho cả người mới tập yoga. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện tư thế này:
- Nằm sấp trên thảm yoga
- Đặt hai bàn chân vào mặt đất, đôi chân cách xa nhau khoảng hông rộng. Đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái.
- Kéo đầu gối của cả hai chân lên về phía ngực sao cho chân dưới cùng tiếp xúc với mặt đất.
- Sử dụng hai tay nắm chặt bàn chân hoặc ngón cái nắm chặt các ngón chân cái của cả hai chân.
- Hướng đầu gối về phía lệch bên ngoài, tạo thành một góc mở rộng. Cố gắng đẩy chân dưới càng xa hướng mặt đất hơn để tăng độ căng cơ.
- Giữ tư thế này và thở sâu trong khoảng 30 giây hoặc tùy theo khả năng. Hãy tập trung vào việc thả lỏng cơ bụng và cảm nhận sự mở rộng ở vùng bụng và cơ háng.
Hãy hít thở sâu và đều trong tư thế này để cảm thấy thư giãn và thải độc tố khỏi cơ thể. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau nhức hoặc căng thẳng quá mức, hãy hạ bàn chân xuống và nghỉ một chút trước khi tiếp tục.
4. Tư thế Cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana
Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana, là một tư thế yoga tập trung vào cơ mông, đùi và cơ bụng, hữu ích trong việc tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp vùng hông và bụng dưới. Hướng dẫn cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm yoga, duỗi hai chân thẳng ra và cánh tay đặt 2 bên hông.
- Đặt gối vào hông, với bàn chân đặt sát vào hông và đầu gối uốn thành một góc khoảng 90 độ.
- Nhấc hông lên, đẩy chân dưới và đầu gối lên phía trên, tạo thành một đường cong mềm mại từ vai đến chân. Cố gắng nâng mông cao nhất có thể, nhưng vẫn phải giữ đầu và vai chạm vào mặt đất.
- Đặt cánh tay dưới mông để hỗ trợ và giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế này và thở sâu trong khoảng 30 giây. Hãy tập trung vào việc đẩy chân dưới lên và giữ độ căng tốt trong cơ mông và bụng.
Khi tập động tác này, hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc bất kỳ khó khăn nào, hãy giảm bớt độ cao của mông hoặc dùng một chiếc gối nhỏ để hỗ trợ dưới đầu.
5. Tư thế Giãn Chân Trên Tường – Viparita Karani
Viparita Karani là một bài tập Yoga với gối đơn giản nhưng có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng. Đây là một tư thế tốt để thư giãn cơ thể và tâm trí. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện tư thế này:
- Đặt một tấm thảm yoga gần tường và ngồi bên cạnh nó.
- Nằm sấp trên thảm với mông gần tường. Đầu gối uốn thành một góc 90 độ và chân đặt sát vào tường.
- Đặt tay hai bên hông và nâng chân lên đặt lên tường, duỗi thẳng chân. Để thư giãn, bạn có thể đặt một gối nhỏ hoặc một cuốn thảm yoga dưới mông để tạo sự thoải mái.
- Đặt cánh tay hai bên cơ thể
- Giữ tư thế và thở sâu trong khoảng 1-2 phút hoặc thậm chí lâu hơn nếu bạn muốn.
6. Tư thế góc cố định nằm ngửa – Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana là một tư thế tập yoga với gối giúp thư giãn cơ thể, mở rộng cơ háng và cải thiện tư duy thư thái. Đây là một tư thế thú vị và rất thích hợp cho những người muốn tìm hiểu về yoga hoặc đang tìm cách giảm căng thẳng trong cuộc sống hằng ngày. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện tư thế này:
- Ngồi lên thảm yoga.
- Đặt đôi đầu gối đối diện nhau và gập lại, để đầu gối hướng ra hai bên, giống như một bông hoa hoặc một cuốn sách mở.
- Đặt gối yoga dưới lưng để hỗ trợ tư thế này
- Nằm xuống thảm, đảm bảo lưng thấp và mông tiếp xúc với thảm.
- Đặt cánh tay hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống, tùy theo sự thoải mái.
- Nhắm mắt lại và thư giãn, hít thở sâu
- Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 phút hoặc thậm chí lâu hơn nếu bạn muốn.
Tư thế Supta Baddha Konasana là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư thái cho cơ thể và tâm trí. Hãy dành thời gian cho bản thân để tận hưởng sự thư giãn và khám phá tư duy thư thái thông qua tư thế này.
7. Tư thế xác chết – Savasana
Savasana, hay còn gọi là “tư thế xác chết,” là bài tập yoga với gối cuối cùng trong một buổi tập, và nó đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn thả lỏng cơ bắp, đem lại sự thư thái sau một buổi tập căng thẳng. Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện chi tiết:
- Nằm ngửa lên thảm yoga
- Đặt bàn tay và lòng bàn chân hướng lên trời, để cơ bắp cánh tay và đùi thả lỏng.
- Nhắm mắt lại và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Hít thở sâu và luôn chú ý đến hơi thở của bạn
- Giữ tư thế này trong ít nhất 5-10 phút, hoặc thậm chí lâu hơn nếu bạn muốn. Đây là thời gian để bạn thực sự nghỉ ngơi và thư giãn.
Qua bài viết chắc hẳn bạn đã hiểu rõ công dụng của việc luyện tập yoga với gối cũng như nắm được những tư thế luyện tập. Những cách luyện tập này tuy mới nhưng đang phổ biến rất nhanh nhờ vào những lợi ích tuyệt vời của nó. Chúc bạn luyện tập hiệu quả.