Bạn có cảm thấy cơ thể mình uể oải và mệt mỏi vào mỗi buổi sáng khi thức giấc? Bạn đang phải đón nhận công việc như một cực hình mỗi ngày? Bạn đã biết lí do cơ thể mình thường xuyên mệt mỏi và làm thế nào để cải thiện chưa? Hãy cùng MANDUKA khám phá ngay trong bài viết này nhé.
Nội dung chính
1. Ngồi thiền – Yoga buổi sáng
Ngồi thiền là một hoạt động tập trung tâm trí, giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự tập trung và cải thiện tâm trạng. Dưới đây là hướng dẫn ngồi thiền cơ bản:
Bước 1: Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi.
Bước 2: Ngồi đúng tư thế, với đầu thẳng, lưng thẳng và chân thả lỏng.
Bước 3: Đặt tay trên đùi hoặc đặt hai tay chồng lên nhau trên lòng ngực.
Bước 4: Tập trung vào hơi thở và nhịp đập của trái tim, hít thở sâu và thở ra chậm.
Bước 5: Nếu bạn có ý nghĩ khác xuất hiện trong đầu, hãy đưa tâm trí trở lại hơi thở và tập trung vào cảm giác thân thể và cảm xúc hiện tại.
Bước 6: Tiếp tục ngồi thiền trong khoảng thời gian bạn muốn, từ vài phút đến một tiếng đồng hồ hoặc hơn nữa, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Lưu ý: Ngồi thiền là một hoạt động tập trung tâm trí và cần thời gian để rèn luyện. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với những khoảng thời gian ngắn và tăng dần thời gian ngồi thiền khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Ngoài ra, nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu thực hiện ngồi thiền.
2. Yoga buổi sáng – Tư thế chin bồ câu
Tư thế chin bồ câu (Pigeon Pose) là một trong những tư thế yoga giúp giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt của hông, đùi và mông. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế này:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chó trán, với hai tay đặt thẳng dưới vai và hai chân đặt thẳng dưới hông.
Bước 2: Kéo chân phải về phía trước, để gót chân chạm vào mặt đất. Chân trái vẫn giữ nguyên vị trí ban đầu.
Bước 3: Thở vào và uốn người về phía trước, dùng cánh tay và trán chạm xuống mặt đất để giữ thăng bằng và giãn cơ.
Bước 4: Giữ tư thế này trong vài giây, thở sâu và tập trung vào cảm giác giãn cơ của cơ thể.
Bước 5: Thở ra và từ từ trở lại tư thế ban đầu, sau đó thay chân và lặp lại bước 2 đến bước 4 với chân trái.
Lưu ý: Tư thế chin bồ câu nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cơ quá mức. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng, bạn có thể sử dụng một khối yoga hoặc một chiếc gối để hỗ trợ lưng.
3. Bé nằm hạnh phúc
“Bé nằm hạnh phúc” là một tư thế yêu thích của các bé sơ sinh và trẻ nhỏ. Tư thế này giúp bé thư giãn và cảm thấy thoải mái. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế “Bé nằm hạnh phúc”:
Bước 1: Đặt bé nằm trên lưng trên một chiếc chăn hoặc một tấm thảm.
Bước 2: Không đặt gối hoặc gì lên phía sau đầu của bé.
Bước 3: Gập chân bé vào thân mình, để đầu gối chạm vào bụng.
Bước 4: Nâng đầu gối lên và cho chân bé nằm trong tư thế chữ “V” lệch về phía bên trong.
Bước 5: Cho tay bé nắm chặt đầu gối và giữ chặt.
Bước 6: Thả lỏng toàn bộ cơ thể của bé và giữ tư thế này trong vài phút.
Lưu ý: Tư thế “Bé nằm hạnh phúc” là tư thế thoải mái và không nên ép bé vào tư thế này. Bạn cần đảm bảo rằng bé không bị quá nóng hoặc quá lạnh, và luôn giữ một mắt đề phòng khi bé nằm trong tư thế này để tránh nguy cơ sự cố.
4. Tư thế Con cá – Yoga buổi sáng
Tư thế Con cá (Fish Pose) là một trong những tư thế yoga giúp giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt của lưng, đồng thời cải thiện hơi thở. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế này:
Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga, đặt hai tay bên hông và hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Đặt cánh tay dưới lưng, với lòng bàn tay chạm vào mặt đất.
Bước 3: Thở vào và nâng đầu gối và ngực lên khỏi mặt đất, giữ tư thế này và hít thở sâu.
Bước 4: Giữ tư thế này trong vài giây và thở ra, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Tư thế con cá nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cơ quá mức. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện tư thế này. Bạn cũng có thể sử dụng một khối yoga hoặc một chiếc gối để hỗ trợ lưng trong tư thế này.
5. Nằm ngửa vặn mình
Tư thế nằm ngửa vặn mình (Backbend) là một tư thế yoga giúp giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt của lưng và cơ bụng. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế này:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt bên hông.
Bước 2: Đặt hai tay lên hai bên tai và hướng đầu gối lên trời.
Bước 3: Thở vào và nâng đầu gối và ngực lên khỏi mặt đất, dùng tay đẩy lưng lên.
Bước 4: Giữ tư thế này trong vài giây và hít thở sâu.
Bước 5: Thở ra và từ từ trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Tư thế nằm ngửa vặn mình nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cơ quá mức. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện tư thế này. Bạn cũng có thể sử dụng một khối yoga hoặc một chiếc gối để hỗ trợ lưng trong tư thế này. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với các tư thế backbend đơn giản và tăng dần độ khó khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
6. Ngồi gập người trước – Yoga buổi sáng
Tư thế ngồi gập người trước (Forward Fold) là một trong những tư thế yoga giúp giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt của lưng, đồng thời giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế này:
Bước 1: Ngồi thẳng trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt bên hông.
Bước 2: Thở vào và nâng hai tay lên, rồi thở ra và từ từ gập cơ thể xuống phía trước, giữ người thẳng và đầu gối duỗi thẳng.
Bước 3: Dùng tay chạm vào mặt đất hoặc vuốt nhẹ chân để giữ thăng bằng và giãn cơ.
Bước 4: Giữ tư thế này trong vài giây và hít thở sâu.
Bước 5: Thở vào và từ từ trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Tư thế ngồi gập người trước nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cơ quá mức. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện tư thế này. Bạn cũng có thể sử dụng một khối yoga hoặc một chiếc gối để hỗ trợ lưng trong tư thế này. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với các tư thế forward fold đơn giản và tăng dần độ khó khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
7. Tư thế Mèo – Bò kết hợp
Tư thế Mèo – Bò kết hợp (Cat-Cow Pose) là một tư thế yoga giúp giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt của lưng, đồng thời giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế này:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò, với hai tay đặt thẳng dưới vai và hai chân đặt thẳng dưới hông.
Bước 2: Thở vào và nâng đầu lên, cong lưng xuống và đưa mông lên trên, tạo thành tư thế mèo.
Bước 3: Thở ra và cuộn lưng lên, hạ đầu xuống và đưa mông xuống dưới, tạo thành tư thế bò.
Bước 4: Lặp lại các bước trên, liên tục di chuyển giữa tư thế mèo và tư thế bò trong vài phút.
Lưu ý: Tư thế Mèo – Bò kết hợp nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cơ quá mức. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện tư thế này. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách giữ tư thế mèo hoặc bò trong một thời gian dài hơn trước khi chuyển sang tư thế khác.
8. Tư thế trẻ em chân rộng – Yoga buổi sáng
Tư thế trẻ em chân rộng (Wide-Legged Child’s Pose) là một tư thế yoga giúp giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt của đùi và hông, đồng thời giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế này:
Bước 1: Đứng thẳng trên thảm yoga, đôi chân hơi rộng hơn rộng vai và hai tay đặt bên hông.
Bước 2: Thở vào và nâng hai tay lên, rồi thở ra và từ từ cúi người xuống để đặt hai tay xuống mặt đất.
Bước 3: Đưa đầu xuống và nghiêng cơ thể sang một bên, để tay kia dài ra và giữ tư thế này trong vài giây.
Bước 4: Quay lại tư thế trung tâm và lặp lại bước 3 trên phía bên kia.
Bước 5: Hít thở sâu và giữ tư thế này trong vài phút.
Bước 6: Thở vào và từ từ đưa người trở lại tư thế đứng thẳng.
Lưu ý: Tư thế trẻ em chân rộng nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cơ quá mức. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện tư thế này. Bạn có thể sử dụng một khối yoga hoặc một chiếc gối để hỗ trợ đầu trong tư thế này.
==============
- Zalo: 039.983.7986
- Hotline: 039.983.7986 – 090.688.7986
- Website: www.Manduka.vn
- Địa chỉ: 36 Núi Thành, Phường 13, Quận Tân Bình, TP. Hồ Chí Minh