Yoga được xem là một trong những cách hỗ trợ điều trị bệnh tại nhà đơn giản, hiệu quả cho người thoái hóa đốt sống cổ. Chuyên gia sẽ gợi ý top 5 bài tập yoga cho người bị thoái hóa đốt sống cổ dưới đây.
Nội dung chính
1. Tư thế cây cầu – Yoga cho người bị thoái hóa đốt sống cổ
Tư thế cây cầu (Bridge Pose) là một trong những tư thế yoga cơ bản giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ thể, đồng thời giúp giảm đau lưng và mỏi vai. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế này:
Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga với đầu gối uốn gọn và chân đặt sát vào hông.
Bước 2: Thở vào và nâng chân lên, đặt bàn chân xuống đất, đồng thời nâng mông lên khỏi thảm yoga.
Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, thở sâu và tập trung vào cảm giác giãn cơ của cơ thể.
Bước 4: Thở ra và từ từ trở lại tư thế ban đầu, sau đó thả chân xuống đất.
Lưu ý: Tư thế cây cầu nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cơ quá mức. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn không thể nâng mông lên khỏi thảm yoga, bạn có thể sử dụng một khối yoga hoặc một chiếc gối để hỗ trợ lưng.
2. Tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung (Bow Pose) là một trong những tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ thể, đồng thời giúp giảm đau lưng và mỏi vai. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế này:
Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga với đôi chân thẳng và tay duỗi thẳng ra phía trước.
Bước 2: Thở vào và uốn đầu gối, đưa chân lên phía sau, cố gắng chạm gót chân vào mông.
Bước 3: Thở vào và nhấc đầu, ngực và chân lên, giữ chân bằng tay.
Bước 4: Giữ tư thế này trong vài giây, thở sâu và tập trung vào cảm giác giãn cơ của cơ thể.
Bước 5: Thở ra và từ từ trở lại tư thế ban đầu, sau đó thả chân xuống đất.
Lưu ý: Tư thế cánh cung nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cơ quá mức. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn không thể giữ chân bằng tay, bạn có thể sử dụng một khối yoga hoặc một chiếc gối để hỗ trợ lưng.
3. Bài tập đẩy cằm – Yoga cho người bị thoái hóa đốt sống cổ
Bài tập đẩy cằm (Chin Push-ups) là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường cơ bắp cổ và cằm, giúp làm giảm chảy xệ và nếp nhăn trên cổ và mặt. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này:
Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi rẻ trên ghế, người đứng hoặc nghiêng đầu về phía trước.
Bước 2: Đặt hai bàn tay lên xương hàm dưới, và nhấc cằm lên cao.
Bước 3: Thở vào và bật đầu lên càng cao càng tốt bằng cách đẩy cằm lên và đẩy mạnh tay xuống.
Bước 4: Thở ra và từ từ trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Bài tập đẩy cằm nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cơ quá mức. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngưng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Ngoài ra, bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách thực hiện nhiều lần hoặc tăng áp lực đẩy của bàn tay lên cằm.
4. Yoga cho người bị thoái hóa đốt sống cổ – Bài tập bọ ngựa nằm ngửa
Bài tập bọ ngựa nằm ngửa (Dead Bug Exercise) là một bài tập tập trung vào tăng cường cơ bụng, cải thiện sự ổn định của lưng và giúp giảm đau lưng. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm yoga, giữ đầu gối uốn gọn và đôi chân nâng lên, để chân trên vuông góc với thân.
Bước 2: Giữ hai tay duỗi thẳng lên trên cùng.
Bước 3: Thở vào và cùng lúc đưa tay và chân trái xuống đất, giữ thăng bằng.
Bước 4: Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Bước 5: Lặp lại bước 3 và bước 4 với chân phải và tay trái.
Lưu ý: Bài tập bọ ngựa nằm ngửa nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cơ quá mức. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngưng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách thực hiện nhiều lần hoặc giữ chân và tay trong vị trí thấp hơn trên đất để tăng thời gian giữ thăng bằng.
5. Bài tập ngoái cổ nhìn theo
Bài tập ngoái cổ nhìn theo (Neck Rotation Exercise) là một bài tập đơn giản giúp tăng cường cơ bắp cổ, giảm đau và cải thiện sự linh hoạt của khớp cổ. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này:
Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng với đầu thẳng và hơi nghiêng về phía trước.
Bước 2: Nhìn về phía trái và xoay đầu về phía trái, để cổ xoay tròn.
Bước 3: Rồi nhìn về phía phải và xoay đầu về phía phải, để cổ xoay tròn.
Bước 4: Lặp lại bước 2 và bước 3 nhiều lần.
Lưu ý: Bài tập ngoái cổ nhìn theo nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cơ quá mức. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngưng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Bạn cũng nên chú ý đến tư thế khi thực hiện bài tập này, tránh để cổ bị uốn cong hoặc chênh lệch khi xoay đầu.
==============
- Zalo: 039.983.7986
- Hotline: 039.983.7986 – 090.688.7986
- Website: www.Manduka.vn
- Địa chỉ: 36 Núi Thành, Phường 13, Quận Tân Bình, TP. Hồ Chí Minh