Tập yoga với gạch là sự kết hợp giữa gạch Yoga và các tư thế. Khi tập luyện cùng gạch yoga sẽ giúp bạn dễ chịu hơn và đồng thời mang lại nhiều lợi ích. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng khám phá những lợi ích khi dùng gạch tập yoga và những bài tập phổ biến cùng thiết bị này nhé.
Gạch Yoga là gì?
Gạch Yoga, còn được gọi là Yoga Blocks, là các khối hình chữ hình hộp thường được làm từ chất liệu như gỗ, xốp foam,… Chúng được sử dụng trong tập luyện yoga để hỗ trợ và cải thiện tư thế yoga bằng cách cung cấp hỗ trợ cho người tập luyện. Gạch Yoga có thể được đặt dưới tay, chân, hoặc các phần khác của cơ thể để giữ thăng bằng, giúp duy trì tư thế lâu hơn và tạo điều kiện thuận lợi cho việc căn chỉnh cơ thể.
Lợi ích khi tập Yoga với gạch
Các lợi ích của việc sử dụng gạch trong tập luyện yoga là rất quan trọng để cải thiện hiệu suất tập luyện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số lợi ích cụ thể:
- Hỗ trợ tập luyện tư thế hiệu quả: Gạch yoga có thể được sử dụng để tạo một nền tảng ổn định trong các tư thế yoga khó khăn như tư thế đầu nằm, tư thế cầu, hoặc các tư thế yêu cầu sự thăng bằng cánh tay. Điều này giúp bạn duy trì tư thế lâu hơn và tập trung vào tập luyện hiệu quả hơn.
- Cải thiện căn chỉnh tư thế: Tập yoga với gạch có thể giúp bạn căn chỉnh cơ thể một cách chính xác hơn trong các tư thế yoga. Điều này có thể giúp giữ đầu gối thẳng, cột sống thẳng, và cân bằng hông, từ đó giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện.
- Hỗ trợ giảm thiểu chấn thương: Sử dụng gạch trong một số tư thế yoga có thể giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Chẳng hạn, khi giữ gạch giữa hai đùi trong tư thế cây cầu, nó có thể giúp duy trì cột sống thẳng, tăng cường cơ đùi, và bảo vệ đầu gối khỏi chấn thương.
- Hiểu sự chuyển động của các cơ: Sử dụng gạch có thể giúp bạn hiểu rõ hơn cách các cơ hoạt động trong các tư thế yoga. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có vấn đề về khớp hoặc mất cân bằng cơ bắp, giúp họ tập luyện một cách an toàn và hiệu quả hơn.
Tóm lại, sử dụng gạch trong tập luyện yoga có thể cải thiện tư thế, tăng cường sự ổn định và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, giúp bạn tận hưởng những lợi ích to lớn của yoga một cách an toàn và hiệu quả.
8 Bài tập yoga với gạch phổ biến nhất
1. Tư thế yoga tam giác duỗi
Tư thế Tam giác duỗi là một trong những bài tập yoga với gạch quan trọng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sử dụng gạch tập Yoga là một cách tốt để giúp người mới tập luyện thực hiện tư thế này một cách thoải mái và an toàn hơn. Dưới đây là hướng dẫn về cách thực hiện tư thế Tam giác duỗi với sự hỗ trợ của gạch tập Yoga:
- Chuẩn bị: Đặt một chiếc gạch tập Yoga trên sàn và đứng đối diện nó.
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, chân rộng hơn vai. Đưa một bên chân ra phía trước, hướng chân bên này hướng ra ngoài (hướng lớp gạch) và chân còn lại hướng về phía trước.
- Đặt lòng bàn chân của chân đứng phía trước lên trên gạch tập. Đảm bảo rằng gót chân phía sau của bạn vẫn tiếp xúc với sàn. Không uốn lưng hoặc gập lưng quá mức. Đảm bảo rằng lưng thẳng và bờ vai thả lỏng.
- Nâng tay của bạn thẳng lên trên đầu, song song với sàn. Hai tay phải tạo thành một đường thẳng, và đừng chạm vào gạch tập. Thở sâu và đều trong tư thế này, giữ trong vòng 30 giây đến 1 phút hoặc theo khả năng cá nhân. Tiếp tục lặp lại quy trình với chân còn lại.
2. Tư thế yoga ép đùi nằm
- Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm yoga hoặc một bề mặt phẳng khác với hai chân duỗi thẳng ra.
- Sau đó, hãy nâng một chân lên cao, cố gắng duỗi thẳng nó và giữ nó bằng hai tay. Nếu bạn không thể duỗi hoàn toàn, bạn có thể sử dụng một dây đeo yoga để giúp nâng chân lên cao hơn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào sự thoải mái và linh hoạt của bạn. Sau khi hoàn thành, thả chân xuống và lặp lại với chân còn lại.
3. Tư thế yoga cúi người mở rộng chân
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, đôi chân hướng về phía trước. Mở rộng chân ra bên để tạo thành một góc rộng. Hãy đảm bảo rằng cơ bắp đùi và bắp chân đều căng.
- Tựa người cúi người xuống, đặt bàn tay hoặc ngón tay tới sàn, giữ chân duỗi thẳng. Nếu bạn không thể đặt tay xuống sàn, hãy đặt tay trên cẳng, gối, hoặc sáng chân tùy theo sự thoải mái.
- Hãy giữ tư thế này và thở sâu trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Sau đó từ từ đứng thẳng lên.
4. Tư thế gập thân về trước
Tư thế gập thân phía trước, còn được gọi là tư thế Uttanasana trong Yoga, là một tư thế tập yoga với gạch tuyệt vời để giúp kéo giãn cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Sử dụng gạch tập Yoga để hỗ trợ trong tư thế này là một ý tưởng tốt, đặc biệt nếu bạn cảm thấy bắp chân sau quá cứng. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể:
- Chuẩn bị: Đặt một chiếc gạch tập Yoga trước mặt bạn và đứng đối diện nó.
- Bắt đầu đứng thẳng, chân hẹp lại và đặt bàn chân song song với nhau. Ngồi lên gối Yoga với chân duỗi thẳng, bàn chân dựng đứng vuông góc với cẳng chân. Đảm bảo bạn đặt gối yoga ở phía trước và giữ chúng thẳng.
- Hít vào thật sâu và vươn hai tay lên cao, kéo lưng lên để kéo dài cột sống. Thở ra và bắt đầu gập thân từ háng, không cần phải chạm đầu vào sàn. Thả lỏng đầu, cổ và vai. Hai tay có thể nắm lấy bàn chân, mắt cá chân hoặc cẳng chân, tùy theo khả năng linh hoạt của bạn.
- Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian dựa trên thời gian bạn có thể thoải mái, thường là từ 30 giây đến 1 phút. Trong thời gian này, hãy tiếp tục thở sâu và đều. Hít vào sâu và từ từ đứng thẳng lên, đưa cơ thể trở lại tư thế đứng thẳng.
5. Tư thế yoga duỗi mình co chân
- Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm yoga hoặc bề mặt phẳng khác với cả hai chân duỗi thẳng ra.
- Nâng một chân lên cao, cố gắng duỗi thẳng nó và giữ nó bằng hai tay. Nếu bạn không thể duỗi hoàn toàn, bạn có thể sử dụng một dây đeo yoga để giúp nâng chân lên cao hơn
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó thả chân xuống và lặp lại với chân còn lại.
6. Tư thế cúi người giãn cơ
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, đôi chân sát lại nhau hoặc hơi chia rộng.
- Tựa người cúi người từ hông, để tay chạm xuống sàn hoặc dùng ngón tay chạm đầu gối hoặc bàn chân nếu bạn không thể đạt tay xuống sàn. Hãy giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút và thở sâu.
7. Tư thế yoga đạp xe
- Bắt đầu với việc việc nằm sấp trên thảm tập yoga.
- Kéo đầu gối gần ngực và bắt chặt bằng tay hoặc dùng bàn tay đặt lên đầu gối để giữ chúng.
- Duỗi chân ra thẳng hoặc giữ chúng ở mức nghiêng nhẹ với sàn, nhấn vào bụng và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
8. Tư thế yoga với cổ
- Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm yoga hoặc bề mặt phẳng khác.
- Đặt tay dưới mông để hỗ trợ và nâng cơ ngực và đầu lên cao, để đỉnh đầu nghiêng về sau và cổ chạm sàn.
- Hãy giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, sau đó từ từ đặt đầu về vị trí ban đầu.
Bài viết trên đây đã cung cấp đến bạn những thông tin cơ bản nhất về bộ môn tập yoga với gạch. Hy vọng bạn sẽ hiểu rõ lợi ích của bộ môn này, cũng như nắm được và lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất.