Top 6 bài tập Yoga với bóng từ cơ bản đến nâng cao

Các bài tập Yoga với bóng đem lại lợi ích gì?

• Cải thiện sức mạnh cơ bắp: Bóng yoga thách thức sức mạnh cơ bắp bằng cách thêm vào yếu tố cân bằng, buộc cơ bắp phải làm việc mạnh mẽ hơn để duy trì tư thế.
• Tăng độ linh hoạt: Sử dụng bóng yoga giúp tăng độ linh hoạt, mở rộng động biên của cơ thể và giúp thực hiện các động tác khó khăn một cách dễ dàng hơn.
• Nâng cao sự cân bằng: Bóng yoga yêu cầu sự ổn định và cân bằng, giúp cải thiện khả năng cân bằng và sức mạnh của cơ bắp ổn định.
• Giảm stress: Sự tập trung cần thiết để duy trì tư thế trên bóng yoga giúp giảm stress và tăng cường sự tập trung và sự yên bình tinh thần.
• Tăng cường sức khoẻ xương khớp: Các động tác yoga với bóng giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng di chuyển.
• Cải thiện hệ thống hô hấp: Việc tập trung vào hơi thở trong quá trình tập luyện giúp cải thiện hệ thống hô hấp và tăng cường sự lưu thông không khí trong cơ thể.
• Tăng cường sức khoẻ tim mạch: Một số động tác yoga với bóng có thể tăng cường nhịp tim, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Giúp kiểm soát cân nặng: Kết hợp yoga và bóng tập thể dục có thể tạo ra một buổi tập luyện đầy đủ, giúp đốt cháy calo và kiểm soát trọng lượng.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập Yoga với bóng hiệu quả

1. Tập Yoga với bóng – Tư thế cào cào

• Nằm sấp xuống trên bóng yoga, đặt bóng ở vùng bụng dưới và hông.
• Đặt tay và chân xuống sàn, giữ chúng thẳng.

• Sử dụng sức mạnh từ cơ lưng và cơ bụng, nâng phần trên cơ thể và chân lên khỏi sàn.
• Đưa tay ra phía trước hoặc giữ chúng dọc theo cơ thể, tùy thuộc vào mức độ thoải mái và linh hoạt của bạn.

• Hít thở sâu và giữ tư thế từ 5-10 hơi thở.
• Kích hoạt cơ bụng và lưng để giữ cơ thể ở trạng thái nâng cao.

• Bắt đầu di chuyển cơ thể lên và xuống một cách nhẹ nhàng, tạo ra một chuyển động.
• Kết hợp hơi thở với chuyển động – hít thở khi nâng cơ thể lên, thở ra khi hạ cơ thể xuống.

• Sau khi hoàn thành số lần lặp mong muốn, hãy từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
• Nằm thẳng trên bóng yoga một lát để thả cơ thể và hít thở sâu.

2. Tập Yoga với bóng – Tư thế ngồi xếp bằng

• Ngồi trên bóng yoga với lưng thẳng, đầu gối và chân tạo thành một góc vuông.
• Đặt tay lên đùi hoặc đặt chúng trên đầu gối.

• Nâng cả hai tay lên, giữ chúng thẳng và song song với mặt đất.
• Bắt đầu xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.

• Hít thở sâu khi nâng cánh tay lên.
• Thở ra khi hạ cánh tay xuống.

• Tiếp tục xoay cánh tay trong khoảng 1-2 phút, hoặc tùy thuộc vào khả năng và mức độ thoải mái của bạn.
• Tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự linh hoạt tăng lên ở cánh tay và vai.

• Từ từ hạ cánh tay về vị trí ban đầu.

• Đọc thêm: 6 Bài tập Yoga với vòng tốt cho sức khỏe bạn nhất định phải thử

3. Tập Yoga với bóng – Tư thế chiếc ghế

• Ngồi xuống và nghiêng cơ thể về phía trước, giữ lưng thẳng và cánh tay song song với mặt đất.

• Xoay cơ thể về một bên, ví dụ, xoay về bên phải.
• Đặt tay trái lên đùi phải và mở cánh tay phải ra phía sau.

• Hít thở sâu và giữ tư thế, đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng được kích hoạt.
• Nếu có thể, hãy nhìn về phía sau qua vai phải.

• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập với bên còn lại của cơ thể.
• Xoay cơ thể về bên trái, đặt tay phải lên đùi trái và mở cánh tay trái ra phía sau.

• Sau khi hoàn thành số lần lặp mong muốn ở cả hai bên, trở lại tư thế ngồi ban đầu.

4. Tập Yoga với bóng – Tư thế em bé

• Bắt đầu từ tư thế quỳ, đặt bóng yoga trước mặt bạn.

• Mở rộng đùi ra hai bên, giữ chân và đầu gối trên sàn.
• Đặt cả hai tay lên bóng yoga và mở rộng chúng ra phía trước.

• Nghiêng cơ thể về phía trước, cho đến khi trán chạm mặt đất hoặc bóng yoga, nếu có thể.
• Giữ tư thế và tập trung vào hơi thở, hít thở sâu và thở ra từ từ.

• Sử dụng tay để cuộn bóng yoga ra phía trước và sau, tạo ra một chuyển động nhịp nhàng.
• Cho phép cơ thể di chuyển theo chuyển động của bóng, mở rộng và co lại cơ thể.

• Hít thở sâu khi mở rộng cơ thể và thở ra khi co lại.
• Tập trung vào cảm nhận sự linh hoạt và sự giãn cơ trong cơ thể.

5. Tập Yoga với bóng – Tư thế quả núi

• Đứng trước một bức tường, giữ bóng yoga ở phía sau lưng và hông, đảm bảo bóng nằm chặt giữa bạn và tường.

• Đứng thẳng, giữ chân mở rộng bằng vai và giữ lưng và cổ thẳng.
• Để tay xuống hai bên cơ thể hoặc đặt chúng trên hông.

• Nghiêng hông về một bên, ví dụ, nghiêng về bên phải, trong khi giữ bóng yoga ở vị trí bằng tường.
• Giữ tư thế trong vài giây và cảm nhận sự

• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập với bên còn lại của cơ thể.
• Nghiêng hông về bên trái, giữ bóng yoga ở vị trí.

• Lặp lại bài tập 3-5 lần cho mỗi bên, tập trung vào việc giữ cơ thể thẳng và hơi thở đều.

6. Tập Yoga với bóng – Tư thế dựa tường một chân

• Đứng trước một bức tường, giữ bóng yoga ở phía sau lưng.

• Đứng thẳng, giữ chân mở rộng bằng vai và đặt bóng yoga ở phía sau lưng. Bắt đầu hạ cơ thể xuống vào tư thế Squat, giữ cho bóng Yoga ở vị trí bằng tường.

• Nâng một chân, ví dụ, chân phải, lên khỏi mặt đất trong khi giữ chân trái duỗi và đặt chặt trên mặt đất.
• Dùng tường và bóng yoga để giữ thăng bằng.

• Hít thở sâu và giữ tư thế, đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng được kích hoạt.
• Tập trung vào việc giữ cân bằng và hơi thở đều.

• Bắt đầu di chuyển cơ thể lên và xuống một cách nhẹ nhàng, tạo ra một chuyển động.
• Kết hợp hơi thở với chuyển động – hít thở khi nâng cơ thể lên, thở ra khi hạ cơ thể xuống.

• Đặt chân phải trở lại mặt đất và lặp lại bài tập với chân trái.