Top 6 bài tập Yoga với bóng từ cơ bản đến nâng cao

tập Yoga với bóng
Bóng yoga không chỉ làm tăng độ khó của các bài tập, mà còn giúp cải thiện sức mạnh, linh hoạt và cân bằng. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, thì đảm bảo rằng Top 6 bài tập Yoga với bóng này sẽ mang đến cơ hội để trải nghiệm cho bạn. Hãy cùng Manduka VN đi chi tiết vào từng bài tập, khám phá lợi ích cụ thể và cách thực hiện chúng một cách an toàn và hiệu quả nhất nhé.

Các bài tập Yoga với bóng đem lại lợi ích gì?

  • Cải thiện sức mạnh cơ bắp: Bóng yoga thách thức sức mạnh cơ bắp bằng cách thêm vào yếu tố cân bằng, buộc cơ bắp phải làm việc mạnh mẽ hơn để duy trì tư thế.
  • Tăng độ linh hoạt: Sử dụng bóng yoga giúp tăng độ linh hoạt, mở rộng động biên của cơ thể và giúp thực hiện các động tác khó khăn một cách dễ dàng hơn.
  • Nâng cao sự cân bằng: Bóng yoga yêu cầu sự ổn định và cân bằng, giúp cải thiện khả năng cân bằng và sức mạnh của cơ bắp ổn định.
  • Giảm stress: Sự tập trung cần thiết để duy trì tư thế trên bóng yoga giúp giảm stress và tăng cường sự tập trung và sự yên bình tinh thần.
  • Tăng cường sức khoẻ xương khớp: Các động tác yoga với bóng giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng di chuyển.
  • Cải thiện hệ thống hô hấp: Việc tập trung vào hơi thở trong quá trình tập luyện giúp cải thiện hệ thống hô hấp và tăng cường sự lưu thông không khí trong cơ thể.
  • Tăng cường sức khoẻ tim mạch: Một số động tác yoga với bóng có thể tăng cường nhịp tim, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
  • Giúp kiểm soát cân nặng: Kết hợp yoga và bóng tập thể dục có thể tạo ra một buổi tập luyện đầy đủ, giúp đốt cháy calo và kiểm soát trọng lượng.
tập Yoga với bóng
Tập Yoga với bóng

Hướng dẫn chi tiết các bài tập Yoga với bóng hiệu quả

1. Tập Yoga với bóng – Tư thế cào cào

Bài tập tư thế cào cào trên bóng kết hợp giữa tư thế cào cào truyền thống trong Yoga với Bóng tập yoga để tăng cường sức mạnh, linh hoạt và cân bằng:
Bước 1:
  • Nằm sấp xuống trên bóng yoga, đặt bóng ở vùng bụng dưới và hông.
  • Đặt tay và chân xuống sàn, giữ chúng thẳng.
Bước 2:
  • Sử dụng sức mạnh từ cơ lưng và cơ bụng, nâng phần trên cơ thể và chân lên khỏi sàn.
  • Đưa tay ra phía trước hoặc giữ chúng dọc theo cơ thể, tùy thuộc vào mức độ thoải mái và linh hoạt của bạn.
tập Yoga với bóng
Tư thế cào cào
Bước 3:
  • Hít thở sâu và giữ tư thế từ 5-10 hơi thở.
  • Kích hoạt cơ bụng và lưng để giữ cơ thể ở trạng thái nâng cao.
Bước 4:
  • Bắt đầu di chuyển cơ thể lên và xuống một cách nhẹ nhàng, tạo ra một chuyển động.
  • Kết hợp hơi thở với chuyển động – hít thở khi nâng cơ thể lên, thở ra khi hạ cơ thể xuống.
Bước 5:
  • Sau khi hoàn thành số lần lặp mong muốn, hãy từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Nằm thẳng trên bóng yoga một lát để thả cơ thể và hít thở sâu.

2. Tập Yoga với bóng – Tư thế ngồi xếp bằng

Tư thế ngồi xếp bằng với việc xoay cánh tay, sử dụng bóng yoga để tăng cường linh hoạt và sức mạnh cánh tay. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước.
Bước 1:
  • Ngồi trên bóng yoga với lưng thẳng, đầu gối và chân tạo thành một góc vuông.
  • Đặt tay lên đùi hoặc đặt chúng trên đầu gối.
Bước 2:
  • Nâng cả hai tay lên, giữ chúng thẳng và song song với mặt đất.
  • Bắt đầu xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.
tập Yoga với bóng
Tư thế ngồi xếp bằng
Bước 3:
  • Hít thở sâu khi nâng cánh tay lên.
  • Thở ra khi hạ cánh tay xuống.
Bước 4:
  • Tiếp tục xoay cánh tay trong khoảng 1-2 phút, hoặc tùy thuộc vào khả năng và mức độ thoải mái của bạn.
  • Tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự linh hoạt tăng lên ở cánh tay và vai.
Bước 5:
  • Từ từ hạ cánh tay về vị trí ban đầu.

3. Tập Yoga với bóng – Tư thế chiếc ghế

Bước 1:
  • Ngồi xuống và nghiêng cơ thể về phía trước, giữ lưng thẳng và cánh tay song song với mặt đất.
Bước 2:
  • Xoay cơ thể về một bên, ví dụ, xoay về bên phải.
  • Đặt tay trái lên đùi phải và mở cánh tay phải ra phía sau.
tập Yoga với bóng
Tư thế chiếc ghế
Bước 3:
  • Hít thở sâu và giữ tư thế, đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng được kích hoạt.
  • Nếu có thể, hãy nhìn về phía sau qua vai phải.
Bước 4:
  • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập với bên còn lại của cơ thể.
  • Xoay cơ thể về bên trái, đặt tay phải lên đùi trái và mở cánh tay trái ra phía sau.
Bước 5:
  • Sau khi hoàn thành số lần lặp mong muốn ở cả hai bên, trở lại tư thế ngồi ban đầu.

4. Tập Yoga với bóng – Tư thế em bé

Bước 1:
  • Bắt đầu từ tư thế quỳ, đặt bóng yoga trước mặt bạn.
Bước 2: 
  • Mở rộng đùi ra hai bên, giữ chân và đầu gối trên sàn.
  • Đặt cả hai tay lên bóng yoga và mở rộng chúng ra phía trước.
tập Yoga với bóng
Tư thế em bé
Bước 3:
  • Nghiêng cơ thể về phía trước, cho đến khi trán chạm mặt đất hoặc bóng yoga, nếu có thể.
  • Giữ tư thế và tập trung vào hơi thở, hít thở sâu và thở ra từ từ.
Bước 4:
  • Sử dụng tay để cuộn bóng yoga ra phía trước và sau, tạo ra một chuyển động nhịp nhàng.
  • Cho phép cơ thể di chuyển theo chuyển động của bóng, mở rộng và co lại cơ thể.
Bước 5:
  • Hít thở sâu khi mở rộng cơ thể và thở ra khi co lại.
  • Tập trung vào cảm nhận sự linh hoạt và sự giãn cơ trong cơ thể.

5. Tập Yoga với bóng – Tư thế quả núi

Bước 1:
  • Đứng trước một bức tường, giữ bóng yoga ở phía sau lưng và hông, đảm bảo bóng nằm chặt giữa bạn và tường.
Bước 2
  • Đứng thẳng, giữ chân mở rộng bằng vai và giữ lưng và cổ thẳng.
  • Để tay xuống hai bên cơ thể hoặc đặt chúng trên hông.
tập Yoga với bóng
Tư thế quả núi
Bước 3:
  • Nghiêng hông về một bên, ví dụ, nghiêng về bên phải, trong khi giữ bóng yoga ở vị trí bằng tường.
  • Giữ tư thế trong vài giây và cảm nhận sự
Bước 4:
  • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập với bên còn lại của cơ thể.
  • Nghiêng hông về bên trái, giữ bóng yoga ở vị trí.
Bước 5:
  • Lặp lại bài tập 3-5 lần cho mỗi bên, tập trung vào việc giữ cơ thể thẳng và hơi thở đều.

6. Tập Yoga với bóng – Tư thế dựa tường một chân

Bước 1:
  • Đứng trước một bức tường, giữ bóng yoga ở phía sau lưng.
Bước 2:
  • Đứng thẳng, giữ chân mở rộng bằng vai và đặt bóng yoga ở phía sau lưng. Bắt đầu hạ cơ thể xuống vào tư thế Squat, giữ cho bóng Yoga ở vị trí bằng tường.
tập Yoga với bóng
Tư thế dựa tường một chân
Bước 3:
  • Nâng một chân, ví dụ, chân phải, lên khỏi mặt đất trong khi giữ chân trái duỗi và đặt chặt trên mặt đất.
  • Dùng tường và bóng yoga để giữ thăng bằng.
Bước 4:
  • Hít thở sâu và giữ tư thế, đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng được kích hoạt.
  • Tập trung vào việc giữ cân bằng và hơi thở đều.
Bước 5:
  • Bắt đầu di chuyển cơ thể lên và xuống một cách nhẹ nhàng, tạo ra một chuyển động.
  • Kết hợp hơi thở với chuyển động – hít thở khi nâng cơ thể lên, thở ra khi hạ cơ thể xuống.
Bước 6:
  • Đặt chân phải trở lại mặt đất và lặp lại bài tập với chân trái.
Hi vọng với 5 bài tập Yoga với bóng từ cơ bản đến nâng cao mà Manduka VN đã chia sẻ. Hi vọng bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức và cảm hứng để bắt đầu hoặc tiếp tục hành trình yoga của mình.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0399837986