6 Bài tập Yoga với vòng tốt cho sức khỏe bạn nhất định phải thử

Khi tập luyện với vòng yoga, các yogi có thể thực hiện được nhiều tư thế mà phải đòi hỏi sự khéo léo, linh hoạt cao. Đặc biệt, các bài tập này còn giúp gia tăng sức khỏe của cột sống, hỗ trợ giữ thăng bằng hiệu quả. Nếu bạn đã tập yoga được một thời gian, có thể sử dụng dụng cụ này để nâng cao hiệu quả tập luyện. Bài viết dưới đây Manduka sẽ chia sẻ cho các yogi top 6 bài tập yoga với vòng tốt cho sức khỏe.

Tác dụng tập yoga với vòng đối với sức khỏe

Vòng yoga còn được biết đến với tên tiếng Anh là Yoga Wheel . Sản phẩm trí tuệ này được thiết kế bởi bậc thầy yoga thế giới – Dharma Mittra. Vòng yoga có dạng hình trụ tròn, là dụng cụ hỗ trợ tập luyện trong bộ môn yoga. Các bài tập yoga với vòng mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe, tiêu biểu như:

• Nâng cao sự thư giãn, linh hoạt của phần vai và lưng: Theo các chuyên gia, khi thực hiện các tư thế bằng vòng yoga trọng lực sẽ được dồn vào dụng cụ này. Do đó, phần vai và lưng sẽ được thư giãn hoàn toàn, không chịu áp lực bởi trọng lực. Bên cạnh đó, vòng yoga còn giúp nhịp thở đều đặn, dễ dàng đưa cả cơ thể vào trạng thái thư giãn, mang đến hiệu quả cho các bài tập.
• Hỗ trợ massage và điều trị các tình trạng đau cột sống: Cột sống có rất nhiều dây thần kinh, đóng vai trò quan trọng đối với mỗi người. Khi tập luyện với vòng yoga, bằng những động tác cuộn người, ngã người về phía sau,…các yogi sẽ cảm nhận được cột sống ngày càng dẻo dai, linh hoạt. Qua đó, giảm thiểu triệu chứng đau cột sống cách hiệu quả.
• Tạo ra năng lượng tích cực, giảm căng thẳng, lo âu: Bên cạnh sự tác động đến thể chất, vòng yoga còn giúp gia tăng tính cân bằng của cơ thể. Qua đó, giúp người tập nâng cao khả năng giữ trạng thái điềm tĩnh trong suốt quá trình tập luyện. Việc giữ vững tâm trạng bình ổn trong suốt quá trình tập sẽ giúp bạn duy trì nguồn năng lượng tích cực.

6 bài tập Yoga với vòng dễ tập dành cho bạn

Vòng tập yoga giúp các yogi duy trì sự cân bằng trong suốt quá trình tập luyện. Nếu bạn muốn nâng cao sự dẻo dai của cột sống có thể tham khảo các bài tập yoga với vòng dưới đây:

Tư thế cánh cổng (Gate pose)

Tư thế cánh cổng là một trong những bài tập yoga với vòng được nhiều Yogi ưa chuộng. Bài tập này có tên tiếng Anh là Gate pose, giúp gia tăng tính thăng bằng, linh hoạt cho cơ thể. Đặc biệt, bài tập này tập trung vào giãn cơ, giúp các phần khớp chân, hông, eo,..trở nên linh hoạt hơn. Dưới đây là hướng dẫn tập luyện chi tiết cho tư thế cánh cổng:

• Bước 1: Đặt vòng yoga trên bề mặt thảm, cách cơ thể bằng chiều dài sải chân. Tiếp theo, người tập quỳ trực tiếp lên thảm, giữ thăng bằng chân ở phía ngoài, đưa chân gần vòng tập cao sang ngang và đặt trực tiếp lên vòng tập yoga.
• Bước 2: Phần hông của chân đặt lên vòng giữ vuông góc và dần trượt nhẹ hông về phía vòng tập. Người tập trượt hông đến khi nào phần hông còn lại được kéo căng.
• Bước 3: Giữ phần đùi trong của chân đặt lên vòng tập căng ra tối đa, chân phải duỗi thẳng ở mức cao nhất.
• Bước 4: Phần tay đặt giống động tác lườn trong các bài thể dục, tay vòng qua đầu rồi dần nghiêng về phía chân đặt lên vòng. Để giữ thăng bằng tốt nhất, tay ở bên chân đặt lên vòng để nhẹ lên khuỷnh chân nhằm giúp chân giãn căng ra tối đa.
• Bước 5: Giữ tư thế này từ 5-10 nhịp thở, sau đó trở về tư thế quỳ và thay đổi phần chân đặt lên vòng.

• Tham khảo thêm: Lợi ích tuyệt vời khi tập Yoga với gậy sẽ làm bạn bất ngờ

Tư thế Đứng tấn cao (High Lunge)

Bài tập yoga với vòng cải thiện sức khỏe không thể thiếu tư thế đứng tấn cao. Bài tập đứng tấn cao trong yoga giúp kéo giãn phần đùi trong, hỗ trợ gia tăng sức khỏe của phần chân. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp tác động vào cơ mông, hỗ trợ các yogi có phần mông săn chắc, hấp dẫn. Để thực hiện bài tập yoga đứng tấn cao, các yogi có thể thực hiện theo quy trình sau:

• Bước 1: Người tập đứng thẳng người, giữ phần cột sống thẳng, thẳng cổ, không gù lưng, mắt hướng về phía trước.
• Bước 2: Giữ một chân ở phía trước, đưa một chân về phía sau, mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Khoảng cách của chân trước và sau rộng bằng 1,5 – 2 lần chiều rộng của vai.
• Bước 3: Đặt vòng tập yoga vào đùi trước của chân sau, cố gắng kéo căng cơ đùi của chân sau. Người tập nhẹ nhàng đặt đùi lên vòng tập yoga và tận hưởng cảm giác thư giãn.
• Bước 4: Người tập có thể thả lỏng phần tay như đi bộ bình thường, chống hông hoặc đưa qua đầu. Giữ tư thế này trong thời gian 15 – 30 giây hoặc lâu hơn, phụ thuộc vào khả năng giữ thăng bằng của bản thân.

Tư thế Đứng Bán Nguyệt (Half Moon Pose)

Tư thế đứng bán nguyệt là một trong những bài tập yoga với vòng có tác dụng giữ thăng bằng hiệu quả. Bài tập này tác động vào mọi phần cơ của cơ thể, nhất là cơ vai, eo và phần chân. Tư thế đứng bán nguyệt còn giúp kéo giãn cơ chân, cải thiện tình trạng mỏi chân, tê chân kéo dài. Nếu các yogi muốn thử tập luyện với tư thế này có thể tham khảo quy trình dưới đây:

• Bước 1: Người tập đặt vòng tập yoga trước mặt, sau đó, chống tay trái lên vòng tập nhằm làm trụ, giữ vững cơ thể. Tiếp đến, mở chân phải và nghiêng người về bên phải, cố gắng giữ thật chắc chân trụ và tay đặt lên vòng tập yoga.
• Bước 2: Tiếp đến đưa tay phải lên cao, hướng lên trời, cố gắng nâng chân phải lên thật cao, song song với mặt sàn. Bên cạnh đó, chân trụ – chân trái vuông góc với mặt sàn một góc 90 độ.
• Bước 3: Để giữ cơ thể ở tư thế này lâu nhất, người tập nên dồn trọng tâm vào chân trụ và phần vòng tập yoga. Lúc này, vòng tập yoga đóng vai trò như một vật đỡ, có tác dụng giúp các yogi giữ thăng bằng hiệu quả. Bên cạnh đó, người tập nên dùng lực ở cơ mông và hông để giữ cơ thể thăng bằng. Cố gắng giữ tư thế này trong thời gian 30 giây – 1 phút, tùy thuộc vào sức lực của bản thân.

Tư thế chim bồ câu (Pigeon pose – Kapotasana)

Tư thế chim bồ câu tác động trực tiếp vào phần lưng, bao gồm: Lưng dưới, lưng giữa và lưng trên. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp thư giãn cơ cổ, hỗ trợ giảm nọng cằm hiệu quả. Với nhiều lợi ích liên quan đến sức khỏe, bài tập yoga với vòng này được nhiều yogi ưa chuộng và lựa chọn. Dưới đây là hướng dẫn tập bài tập trên cách chi tiết nhất:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi lên gót chân, hai chân mở rộng bằng hông, phần đầu gối đặt rộng bằng hông, không đặt quá sát nhau. Tiếp theo, đặt vòng yoga phía sau lưng, sao cho khi ngửa ra sau, vòng tập yoga có thể nằm giữa phần mông và phần lưng giữa.
• Bước 2: Nâng hông lên khỏi phần gót chân, đẩy vòng tập đến gần bàn chân, phần mu để sát vòng tập yoga. Tiếp đến uốn con người, trườn người qua vòng tập theo chiều cong của cột sống lưng.
• Bước 3: Phần mông, cột sống và phần cổ uốn cong và đặt sát theo vòng tập yoga. Bên cạnh đó, mắt hướng lên trên, dồn trọng lực vào vòng tập yoga, giữ lưng, cổ trong trạng thái thư giãn. Vươn hai cánh tay qua đầu, chắp hai bàn tay lại với nhau, ngón cái đặt dọc theo sống mũi.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây – 1 phút, sau đó quay trở lại tư thế ngồi lên gót chân. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, người tập nên nghĩ giữa hiệp khoảng 10 giây.

Tư thế con thằn lằn (Lizard pose)

Tư thế con thằn lằn là một trong những bài tập yoga với vòng có tác dụng gia tăng sức mạnh phần thân dưới. Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ đùi trước, cơ gập hông, giúp kéo giãn phần đùi, cải thiện chiều cao hiệu quả. Bên cạnh đó, còn có tác dụng gia tăng sức mạnh cơ bắp, mở rộng phần hông cách tối đa. Để giảm áp lực cho phần đùi trước, người tập có thể kết hợp với vòng tập yoga. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết của bài tập yoga trên:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ một gối, đầu gối còn lại gập 90 độ, phần đùi song song với mặt đất, bàn chân áp sát mặt đất. Nhấc chân đang quỳ ra phía sau, đặt mu bàn chân lên phần vòng tập yoga, đường cong bàn chân áp sát vào đường cong của vòng tập yoga.
• Bước 2: Từ từ hít vào, siết chặt cơ trọng tâm, cố gắng tập trung vào hơi thở để giữ thăng bằng tốt nhất.
• Bước 3: Sau đó thở ra và nghiêng người về phía trước, nhẹ nhàng áp sát hai lòng bàn tay xuống mặt thảm, đặt sát bàn tay vào phần chân trụ phía trước. Cố gắng dồn lực vào lòng bàn tay, phần chân đặt lên vòng tập yoga cần duỗi thẳng ngón chân, bàn chân đặt theo hướng đường cong của vòng yoga.
• Bước 4: Giữ tư thế trên trong thời gian 30 giây – 1 phút, phụ thuộc vào sức lực của bản thân.

Tư thế thiền (tĩnh tọa)

Tư thế thiền có tác dụng rèn luyện tâm trí mạnh mẽ, cải thiện hơi thở đều đặn. Bên cạnh đó, bài tập này còn có tác dụng gia tăng tính tập trung của các yogi. Đặc biệt, để cải thiện sức khỏe của phần lưng, mở rộng ngực và giảm áp lực giữa hai vai, bạn có thể kết hợp thêm vòng tập yoga. Bạn có thể dễ dàng tập yoga với vòng bằng tư thế thiền qua hướng dẫn dưới đây:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi xếp bằng, giữ cột sống thẳng đứng, vòng tập yoga đặt sau lưng, song song với cột sống.
• Bước 2: Đặt hai tay lên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên trời, thả lỏng phần vai, giữ chân xếp bằng sao cho cơ thể thoải mái nhất.
• Bước 3: Hít một hơi thật sâu, tập trung toàn bộ hơi thở vào phần bụng, ưỡn người ra sau, kéo giãn toàn bộ phần cột sống, đặt lưng áp sát vào vòng tập yoga. Đặc biệt, để lưng theo chiều cong của phần vòng tập yoga, phần đầu ngửa ra sau, kéo giãn toàn bộ cổ. Tiếp đến, bạn nhắm mắt, chậm rãi hít ra, thở vào.

Tập yoga với vòng là phương pháp giúp cải thiện sức khỏe cột sống, gia tăng tính linh hoạt cho toàn bộ cơ thể. Bài viết trên Manduka đã chia sẻ rõ nét cho các yogi những bài tập với vòng yoga có lợi cho sức khỏe. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ dễ dàng lựa chọn được tư thế yoga phù hợp với bản thân.