Mỗi một bài tập yoga cho người đau vai gáy đều có mức độ tác động khác nhau và đều có tác dụng hiệu quả nếu bạn biết cách tập và thời gian tập. Dưới đây là 5 bài tập hiệu quả nhất hiện nay được chúng tôi tổng hợp, các bạn nhớ lưu lại khi cần nhé!
Nội dung chính
1. Tư thế em bé – Bài tập yoga cho người đau vai gáy
Tư thế em bé (Child’s Pose) là một trong những tư thế yoga thư giãn và giảm căng thẳng trong cơ thể, đặc biệt là giúp giảm đau vai gáy. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế này:
Bước 1: Đầu tiên, quỳ gối trên thảm yoga với đầu gối hơi rộng hơn hông và chân đặt sát nhau.
Bước 2: Thở vào và nhấc tay lên, đưa tay về phía trước và đặt tay xuống sàn.
Bước 3: Thở ra và cúi người xuống, đưa hông về phía sau để đầu, ngực và tay chạm sàn.
Bước 4: Giữ tư thế này trong vài giây, thở sâu và tập trung vào cảm giác thoải mái trong cơ thể.
Bước 5: Thở vào và từ từ đưa người lên trở lại tư thế quỳ gối ban đầu.
Lưu ý: Tư thế em bé nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cơ quá mức. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn không thể đưa đầu xuống đất, bạn có thể đặt một chiếc gối hoặc khăn gấp dưới trán để giảm căng thẳng trong cổ và đầu.
2. Tư thế con mèo/tư thế con bò
Tư thế con mèo và tư thế con bò (Cat-Cow Pose) là hai trong số những tư thế yoga cơ bản giúp giảm đau lưng, đau vai và gia tăng sự linh hoạt của cột sống. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế này:
Tư thế con mèo:
Bước 1: Đầu tiên, quỳ gối trên thảm yoga với đầu gối hơi rộng hơn hông và chân đặt sát nhau.
Bước 2: Thở vào và uốn lưng, đưa đầu và đuôi mắt lên trên, hướng mắt lên trước.
Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, thở sâu và tập trung vào cảm giác giãn cơ của lưng.
Bước 4: Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế con bò:
Bước 1: Tiếp tục tư thế quỳ gối, thở vào và uốn lưng, đưa đầu và đuôi mắt xuống, hướng mắt xuống đất.
Bước 2: Giữ tư thế này trong vài giây, thở sâu và tập trung vào cảm giác giãn cơ của lưng.
Bước 3: Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Tư thế con mèo và con bò nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cơ quá mức. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện tư thế này.
3. Pranayamas – Bài tập yoga cho người đau vai gáy
Pranayamas là các bài tập thở trong yoga, giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn cho cơ thể, đồng thời giúp giảm đau vai gáy. Dưới đây là một số bài tập Pranayama đơn giản:
- Nadi Shodhana Pranayama (Thở lọc kênh):
Bước 1: Ngồi thoải mái với chân tạo thành hình chữ “V” và đặt tay lên đầu gối.
Bước 2: Đưa ngón tay giữa của tay phải vào mũi phải và thở vào.
Bước 3: Giữ hơi và đưa ngón tay giữa của tay trái vào mũi trái.
Bước 4: Thở ra qua mũi phải và giữ hơi.
Bước 5: Tha ngón tay trái ra khỏi mũi và thở ra qua mũi trái.
- Ujjayi Pranayama (Thở tạo âm thanh):
Bước 1: Ngồi thoải mái và thở vào sâu qua mũi.
Bước 2: Thở ra qua miệng, tạo ra âm thanh giống như tiếng sấm.
Bước 3: Thực hiện liên tục trong 5 phút.
- Bhramari Pranayama (Thở ong):
Bước 1: Ngồi thoải mái với đôi tay đặt trên đầu gối.
Bước 2: Thở vào sâu qua mũi và thở ra qua mũi, tạo ra âm thanh giống như tiếng ong.
Bước 3: Thực hiện liên tục trong 5 phút.
Lưu ý: Bài tập Pranayama nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cơ quá mức. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện bài tập này.
4. Tư thế tam giác mở rộng
Tư thế tam giác mở rộng (Triangle Pose) là một trong những tư thế yoga cơ bản giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ thể, đồng thời giúp giảm đau lưng và đau vai gáy. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế này:
Bước 1: Đứng thẳng trên thảm yoga với chân rộng hơn vai và tay duỗi thẳng ra hai bên.
Bước 2: Thở vào và bước chân trái ra phía trước, chân phải xoay 45 độ ra bên phải.
Bước 3: Thở ra và duỗi tay trái lên trên đầu, duỗi tay phải xuống phía dưới.
Bước 4: Thở vào và uốn người sang phải, đưa tay trái xuống chạm đất, tay phải hướng lên trên.
Bước 5: Giữ tư thế này trong vài giây, thở sâu và tập trung vào cảm giác giãn cơ của cơ thể.
Bước 6: Thở ra và trở lại tư thế ban đầu, sau đó lặp lại tư thế với chân bên kia.
Lưu ý: Tư thế tam giác mở rộng nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cơ quá mức. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn không thể đưa tay xuống đất, bạn có thể đặt tay lên đùi hoặc sử dụng khối yoga để giữ thăng bằng.
5. Tư thế con cá
Tư thế con cá (Fish Pose) là một trong những tư thế yoga có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm đau lưng và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế này:
Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga với hai bàn tay đặt sát vào các bên của thân trên.
Bước 2: Thở vào và nhấc cơ thể lên, đặt khuỷu tay dưới đùi.
Bước 3: Thở ra và cong lưng, đưa đầu vàcổ lên cao. Dùng khuỷu tay để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Bước 4: Giữ tư thế này trong vài giây, thở sâu và tập trung vào cảm giác thoải mái trong cơ thể.
Bước 5: Thở vào và từ từ trở lại tư thế ban đầu, sau đó thả thân trên xuống đất.
Lưu ý: Tư thế con cá nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cơ quá mức. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn không thể đưa đầu và cổ lên cao, bạn có thể sử dụng một khối yoga hoặc một chiếc gối để hỗ trợ lưng.
Trên đây là 5 bài tập yoga cho người đau vai gáy hiệu quả nhất được nhiều người tin tưởng và rèn luyện hàng ngày. Ngoài tập yoga, bạn cần có một chế độ ăn khỏe mạnh và kết hợp với phương pháp trị liệu tại nhà để nhanh chóng có kết quả hơn. Chúc bạn có được thông tin hữu ích và điều trị bệnh thành công.
==============
- Zalo: 039.983.7986
- Hotline: 039.983.7986 – 090.688.7986
- Website: www.Manduka.vn
- Địa chỉ: 36 Núi Thành, Phường 13, Quận Tân Bình, TP. Hồ Chí Minh
