Yoga mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập, trong đó có tác dụng giúp giảm cân và làm săn chắc cơ thể. Trong bài viết hôm nay, MANDUKA sẽ gợi ý cho bạn những động tác yoga giảm cân toàn thân vừa dễ thực hiện vừa rất hiệu quả.
Nội dung chính
- 1. Tư thế nằm xả hơi (Wind Releasing Pose)
- 2. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
- 3. Tư thế con thuyền (Boat Pose)
- 4. Tư thế chống đẩy (Plank)
- 5. Tư thế chống đẩy ngược (Upward Plank Pose)
- 6. Yoga giảm cân toàn thân – Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
- 7. Tư thế đứng gập trước (Uttanasana) – Yoga giảm cân toàn thân
- 8.Yoga giảm cân toàn thân – Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog)
- 9. Tư thế trẻ em (Child Pose)
- 10. Tư thế cái cây (Tree Pose)
- 11. Tư thế đứng chân rộng gập người (Prasarita padottanasana)
- 12. Tư thế chiến binh 1 ((Warrior I Pose) – Yoga giảm cân toàn thân
- 13. Tư thế chiến binh 2 (Warrior II Pose) – Yoga giảm cân toàn thân
1. Tư thế nằm xả hơi (Wind Releasing Pose)
Tư thế nằm xả hơi (Wind Releasing Pose) là một tư thế yoga giúp giảm đau bụng, tiêu hóa tốt và giảm căng thẳng. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

- Nằm trên sàn thảm yoga, nâng chân lên và gập đầu gối vào ngực.
- Ôm chặt đầu gối bằng hai tay, giữ chặt chân và đầu gối gần bụng.
- Thở ra và nhấn chân vào bụng, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
- Thở vào và thả lỏng chân xuống, thở ra và thả người xuống sàn.
- Lặp lại tư thế này khoảng 5-10 lần.
Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc khó chịu khi thực hiện tư thế này, bạn nên ngừng và thử với tư thế khác hoặc hỏi ý kiến của giáo viên yoga chuyên nghiệp.
2. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose) là một trong những tư thế cơ bản của yoga, giúp mở rộng cơ lưng và giảm đau lưng. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

- Nằm phẳng trên thảm yoga, chân duỗi thẳng, đầu gối và ngón chân hướng lên trần nhà.
- Đặt lòng bàn tay xuống sàn, đặt bàn tay phía trên vai, với ngón tay hướng về phía trước.
- Thở vào và nhấc ngực lên, giữ cánh tay thẳng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây và thở đều.
- Thở ra và giảm ngực xuống sàn.
- Lặp lại tư thế này khoảng 3-5 lần.
Lưu ý: Trong khi thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn nên đảm bảo cổ và lưng không bị căng quá mức. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về cổ hoặc lưng, bạn nên hỏi ý kiến của giáo viên yoga trước khi thực hiện tư thế này.
3. Tư thế con thuyền (Boat Pose)
Tư thế con thuyền (Boat Pose) là một tư thế yoga giúp tăng cường cơ bụng, cải thiện cân bằng và tăng cường sức mạnh. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

- Nằm phẳng trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng và hai tay dài thẳng theo thân.
- Thở vào và nâng cả hai chân lên, giữ chân thẳng và đôi chân hướng lên.
- Nâng cả hai tay và lưng lên khỏi sàn, tạo thành một góc 45 độ với sàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10-30 giây, thở đều.
- Thở ra và thả lỏng đôi chân và tay xuống sàn.
- Lặp lại tư thế này khoảng 3-5 lần.
Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc có vấn đề về lưng hoặc cổ, bạn nên hỏi ý kiến của giáo viên yoga trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể giữ đầu gối gập lại hoặc giữ chân trên sàn.
4. Tư thế chống đẩy (Plank)
Tư thế chống đẩy (Plank) là một tư thế yoga giúp tăng cường cơ bụng, tăng cường sức mạnh và khả năng tập trung. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

- Bắt đầu trong tư thế nằm sấp, hai tay đặt xuống sàn, song song với vai và hông.
- Đẩy lên để đưa mình lên tạo thành một tư thế giống như khi chống đẩy.
- Đặt cánh tay thẳng, bàn tay chạm sàn, đôi chân đặt sát nhau và đôi chân hướng về sau.
- Giữ thăng bằng, giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, thở đều.
- Thở ra và thả lỏng đưa mình xuống sàn.
Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc có vấn đề về lưng hoặc cổ, bạn nên hỏi ý kiến của giáo viên yoga trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể giữ đầu gối gập lại hoặc giữ chân trên sàn.
5. Tư thế chống đẩy ngược (Upward Plank Pose)
Tư thế chống đẩy ngược (Upward Plank Pose) là một tư thế yoga giúp tăng cường cơ bụng, giãn cơ vai và tăng cường sức mạnh. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

- Ngồi trên thảm yoga với chân duỗi thẳng và bàn tay đặt sau lưng, song song với mông và ngón tay hướng về phía sau.
- Thở vào và đẩy bàn tay xuống sàn, đưa mông lên khỏi sàn và duỗi chân thẳng ra.
- Giữ cơ bụng chắc chắn, giữ thăng bằng và giữ tư thế này trong khoảng 10-30 giây, thở đều.
- Thở ra và thả lỏng đưa mông xuống sàn.
Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc có vấn đề về lưng hoặc cổ, bạn nên hỏi ý kiến của giáo viên yoga trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể giữ đầu gối gập lại hoặc giữ chân trên sàn.
6. Yoga giảm cân toàn thân – Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Tư thế cây cầu (Bridge Pose) là một tư thế yoga giúp tăng cường cơ bụng, giãn cơ lưng và tăng cường sức mạnh. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

- Nằm sấp trên thảm yoga với đầu gối gập và chân sát vào mông.
- Đặt bàn tay xuống sàn, đôi chân cách ra khoảng vai rộng.
- Thở vào và nhấc mông lên khỏi sàn, đẩy lưng lên cao và giữ chân và bàn tay chạm sàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10-30 giây, thở đều.
- Thở ra và thả lỏng mông xuống sàn.
Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc có vấn đề về lưng hoặc cổ, bạn nên hỏi ý kiến của giáo viên yoga trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể giữ đầu gối gập lại hoặc giữ chân trên sàn.
7. Tư thế đứng gập trước (Uttanasana) – Yoga giảm cân toàn thân
Tư thế đứng gập trước (Uttanasana) là một tư thế yoga giúp giãn cơ lưng, mở rộng cơ đùi và giảm căng thẳng. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

- Đứng thẳng trên thảm yoga, đôi chân hơi rộng hơn vai và đôi tay treo xuống hai bên cơ thể.
- Thở vào và nâng tay lên đầu, duỗi lưng thẳng.
- Thở ra và từ từ cúi người xuống phía trước, duỗi tay và chạm đầu gối hoặc mắt cá chân.
- Giữ đầu gối thẳng, giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, thở đều.
- Thở vào và từ từ đứng dậy, duỗi lưng thẳng và đưa tay xuống hai bên cơ thể.
Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc có vấn đề về lưng hoặc cổ, bạn nên hỏi ý kiến của giáo viên yoga trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chạm mắt cá chân hoặc đầu gối, bạn có thể giữ đầu gối gập lại hoặc giữ chân trên sàn.
8.Yoga giảm cân toàn thân – Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog)
Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog) là một tư thế yoga giúp giãn cơ lưng, cơ vai và cơ chân, tăng cường sức mạnh và tăng cường khả năng tập trung. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

- Bắt đầu bằng tư thế bốn chân, cánh tay và đầu gối chạm sàn.
- Thở ra và nâng mông lên, giữ chân và tay thẳng.
- Duỗi tay ra phía trước, song song với vai và đặt bàn tay chạm sàn.
- Giữ đầu và cổ thẳng, giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, thở đều.
- Thở vào và từ từ đưa mông xuống sàn, quay trở về tư thế bốn chân.
Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc có vấn đề về lưng hoặc cổ, bạn nên hỏi ý kiến của giáo viên yoga trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể giữ đầu gối gập lại hoặc giữ chân trên sàn.
9. Tư thế trẻ em (Child Pose)
Tư thế trẻ em (Child Pose) là một tư thế yoga giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và giãn cơ lưng. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

- Bắt đầu bằng tư thế bốn chân, cánh tay và đầu gối chạm sàn.
- Thở ra và đưa mông về phía gót chân, đặt các ngón chân lại với nhau.
- Thở vào và từ từ đẩy tay ra phía trước, cho đến khi tránh được đến khi tránh được và đặt trán xuống sàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, thở đều.
- Thở ra và từ từ đưa mình lên, quay trở về tư thế bốn chân.
Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc có vấn đề về lưng hoặc cổ, bạn nên hỏi ý kiến của giáo viên yoga trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đặt trán xuống sàn, bạn có thể đặt một tấm gối nhỏ hoặc khăn gấp dưới trán để giảm căng thẳng.
10. Tư thế cái cây (Tree Pose)
Tư thế cái cây (Tree Pose) là một tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh, cân bằng cơ thể và tăng độ linh hoạt. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

- Đứng thẳng trên thảm yoga, đôi chân hơi rộng hơn vai và đôi tay treo xuống hai bên cơ thể.
- Chuyển trọng tâm sang một chân, nâng chân còn lại lên và đặt đầu gối lên đùi của chân kia.
- Đặt lòng bàn chân của chân đang đứng chắc chắn trên đùi, hướng ngón chân xuống dưới.
- Giữ thăng bằng và cân bằng cơ thể, đưa hai tay lên trên đỉnh đầu.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, thở đều.
- Thở ra và từ từ đưa tay và chân xuống, quay trở về tư thế đứng thẳng.
- Thực hiện tư thế này với chân kia.
Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc có vấn đề về cổ hoặc lưng, bạn nên hỏi ý kiến của giáo viên yoga trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể giữ tay trên tường hoặc bàn trước khi tập luyện để ổn định.
11. Tư thế đứng chân rộng gập người (Prasarita padottanasana)
Tư thế đứng chân rộng gập người (Prasarita padottanasana) là một tư thế yoga giúp giãn cơ lưng, mở rộng cơ chân và cải thiện cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

- Đứng thẳng trên thảm yoga, đôi chân hơi rộng hơn vai và đôi tay treo xuống hai bên cơ thể.
- Thở vào và nâng tay lên đầu, duỗi lưng thẳng.
- Thở ra và từ từ gập người xuống phía trước, đặt tay lên sàn giữa hai chân.
- Giữ đầu và cổ thẳng, giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, thở đều.
- Thở vào và từ từ đứng dậy, duỗi lưng thẳng và đưa tay xuống hai bên cơ thể.
Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc có vấn đề về lưng hoặc cổ, bạn nên hỏi ý kiến của giáo viên yoga trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Bạn có thể giữ đầu gối gập lại hoặc giữ chân trên sàn. Bạn cũng có thể đặt tay lên hông để giữ thăng bằng.
12. Tư thế chiến binh 1 ((Warrior I Pose) – Yoga giảm cân toàn thân
Tư thế chiến binh 1 (Warrior I Pose) là một tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh, tăng cường sự tập trung và giúp giãn cơ lưng. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

- Đứng thẳng trên thảm yoga, đôi chân hơi rộng hơn vai và đôi tay treo xuống hai bên cơ thể.
- Bước chân phải ra phía trước, duỗi chân phải về phía trước và gập gối phải 90 độ.
- Đưa chân trái về phía sau, đặt gót chân trái xuống sàn và giữ đôi chân hơi gác ra.
- Nâng tay lên trên đỉnh đầu, duỗi lưng thẳng.
- Hướng mặt về phía trước, giữ đầu và cổ thẳng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, thở đều.
- Thở ra và từ từ đưa tay và chân trở về tư thế đứng thẳng.
- Lặp lại tư thế này với chân kia.
Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc có vấn đề về cổ hoặc lưng. Bạn nên hỏi ý kiến của giáo viên yoga trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Bạn có thể giữ tay trên tường hoặc bàn trước khi tập luyện để ổn định.
13. Tư thế chiến binh 2 (Warrior II Pose) – Yoga giảm cân toàn thân
Tư thế chiến binh 2 (Warrior II Pose) là một tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh, cân bằng và giúp giãn cơ chân, lưng và cổ. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:
- Đứng thẳng trên thảm yoga, đôi chân hơi rộng hơn vai và đôi tay treo xuống hai bên cơ thể.
- Bước chân phải ra phía trước, duỗi chân phải về phía trước và gập gối phải 90 độ.
- Đưa chân trái về phía sau, đặt gót chân trái xuống sàn và giữ đôi chân hơi gác ra.
- Nâng tay lên đến độ cao của vai, duỗi cánh tay về hai hướng song song với sàn.
- Hướng mặt về phía trước, giữ đầu và cổ thẳng.
- Chú ý đến đầu gối phải, đảm bảo nó không vượt quá ngón chân phải và giữ đầu gối trái duỗi thẳng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, thở đều.
- Thở ra và từ từ đưa tay và chân trở về tư thế đứng thẳng.
- Lặp lại tư thế này với chân kia.
Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc có vấn đề về cổ hoặc lưng, bạn nên hỏi ý kiến của giáo viên yoga trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Bạn có thể giữ tay trên tường hoặc bàn trước khi tập luyện để ổn định.
Trên đây là cách thực hiện những động tác yoga giảm cân toàn thân dễ thực hiện và cực kì hiệu quả mà MANDUKA muốn gửi đến bạn. Bạn hãy kiên trì thực hiện những động tác này để đạt được thân hình như mơ ước nhé!
==============
- Zalo: 039.983.7986
- Hotline: 039.983.7986 – 090.688.7986
- Website: www.Manduka.vn
- Địa chỉ: 36 Núi Thành, Phường 13, Quận Tân Bình, TP. Hồ Chí Minh