BÀI VIẾT
Top 5 bài tập Yoga Ấn Độ giúp các chị em khỏe đẹp mỗi ngày
Yoga Ấn Độ là xu hướng tập luyện mới mẻ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng lo lắng, vì dưới đây, Manduka Việt Nam sẽ giới thiệu cho bạn 5 tư thế tập Yoga Ấn Độ cơ bản, giúp bạn khởi đầu một hành trình tập luyện mới thú vị và đầy ý nghĩa.
Tìm hiểu về tập Yoga Ấn Độ
Nguồn gốc của Yoga Ấn Độ
Yoga Ấn Độ là một bộ môn tập luyện có nguồn gốc lâu đời và sâu sắc trong văn hóa Ấn Độ. Trong tiếng Phạn, từ “Yoga” mang nhiều ý nghĩa khác nhau như sự đoàn kết và sự tham gia. Bắt nguồn từ nền văn minh Indus-Sarasvati thuộc phía bắc Ấn Độ, Yoga Ấn Độ đã bắt đầu xuất hiện từ khoảng 5000 năm trước.
Tại bộ môn này, sự “hòa quyện” giữa thể xác và tinh thần đóng vai trò quan trọng. Các bài tập nhằm giúp con người loại bỏ các cảm xúc tiêu cực trong cuộc sống, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi, từ đó cải thiện sức khỏe toàn diện. Điều này thể hiện sự thấu hiểu sâu sắc về tầm quan trọng của sự cân bằng và hài hòa trong cuộc sống của mọi người.
Các loại hình Yoga Ấn Độ
Phương pháp này có nhiều loại hình phổ biến, mỗi tư thế tập Yoga Ấn Độ mang đến lợi ích đặc biệt cho sức khỏe và tinh thần của người tập. Dưới đây là một số loại hình thông dụng:
- Hatha Yoga: Đây là loại hình Yoga phổ biến nhất và kết hợp giữa hai yếu tố cơ bản của Yoga: hơi thở và tư thế (asana). Hatha Yoga giúp căng cơ trên toàn cơ thể và cải thiện khả năng kiểm soát hơi thở, tạo ra sự tập trung cao độ.
- Ashtanga Yoga: Loại hình này tập trung vào việc kiểm soát hơi thở và tập trung tinh thần. Ashtanga Yoga đòi hỏi người tập phải thực hiện các asana liên tục và chú ý đến chuỗi tư thế khó, không phù hợp cho người mới bắt đầu.
- Iyengar Yoga: Đây là loại hình phù hợp cho người mới bắt đầu. Iyengar Yoga tập trung vào các động tác chậm và chi tiết, giúp người tập nắm vững kỹ thuật và cải thiện linh hoạt.
- Sivananda Yoga: Sivananda Yoga dựa trên 5 nguyên tắc cốt lõi, bao gồm tập thể dục đúng cách, tập thở đúng cách, chế độ ăn khoa học, tư duy tích cực và thiền, thư giãn đúng cách.
- Bikram Yoga: Còn được biết đến là “Yoga nóng”, tập luyện Bikram Yoga trong môi trường có nhiệt độ lên tới 40°C. Loại hình này thường không phù hợp cho người có vấn đề về sức khỏe.
- Kundalini Yoga: Kundalini Yoga tập trung vào tinh thần, sử dụng hơi thở và thiền để giải phóng năng lượng tinh thần và cải thiện tập trung.
- Power Yoga: Đây là sự kết hợp giữa Yoga và thể dục nhịp điệu. Power Yoga tập trung vào việc giải độc cơ thể và đốt cháy mỡ thừa thông qua các tư thế có nhịp điệu nhanh và mạnh mẽ.
Mỗi loại hình Yoga này đều mang lại lợi ích riêng cho sức khỏe và tinh thần của người tập. Việc lựa chọn loại hình luyện tập cần phù hợp với mục tiêu và khả năng của bạn để mang lại hiệu quả tốt nhất.
5 bài tập Yoga Ấn độ dành cho người mới tập
1. Tư thế Trikonasana (Tư thế tam giác)
Tư thế Trikonasana (Tư thế tam giác) là một tư thế tập Yoga Ấn Độ có nhiều lợi ích cho cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện tư thế Trikonasana:
- Bước chân phải về phía sau, đồng thời xoay bàn chân phải một góc 90 độ so với tư thế ban đầu.
- Xoay người sang phải đồng thời hạ cánh tay trái cho tới khi bàn tay chạm vào cổ tay.
- Cánh tay phải giơ lên cao và mắt nhìn theo các ngón tay phải.
- Hít thở đều đặn để cảm nhận cơ thể đang được thư giãn.
- Đứng thẳng trở lại và đổi bên thực hiện
Tư thế Trikonasana giúp làm việc và tăng sự linh hoạt của cơ đùi, hông, và cánh tay. Nó cũng giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn và có thể giúp cải thiện tư duy và tập trung thông qua việc tập trung vào hơi thở và tư thế.
- Tham khảo thêm các tư thế tập Yoga cho bà bầu
2. Tư thế Kurmasana (Tư thế cái ghế)
Tư thế Kurmasana, còn gọi là tư thế cái ghế, là một tư thế tập Yoga Ấn Độ dành cho người mới bắt đầu. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thức luyện tập:
- Đứng ở tư thế bắt đầu.
- Từ từ ngồi về sau như bạn đang ngồi lên một chiếc ghế.
- Đẩy mông về phía sau để kéo căng cơ mông.
- Hai tay nâng lên cao và duỗi thẳng sao cho lưng và cánh tay tạo thành một đường thẳng.
- Mắt nhìn theo các ngón tay.
- Luôn giữ lưng thẳng suốt bài tập
Tư thế Kurmasana giúp giãn cơ mông và tăng sự linh hoạt. Đồng thời cải thiện tư duy thông qua việc tập trung vào tư thế và hơi thở.
3. Tư thế Kukkutasana (Tư thế gà trống)
Tư thế gà trống là một tư thế tập Yoga Ấn Độ vô cùng thú vị. Dưới đây là hướng dẫn cách luyện tập chi tiết:
- Ngồi ở tư thế Hoa sen trên sàn, khoanh chân và giữ thăng bằng cơ thể với lưng thẳng và cổ tự nhiên.
- Gập chân phải (hoặc trái) và đặt lòng bàn chân ngửa lên trên đùi trái (hoặc phải), sao cho lòng bàn chân hướng lên và gót chân gần bụng.
- Đưa cánh tay trái vào giữa đùi và bắp chân trái, sau đó từ từ đẩy cánh tay qua hai chân lên đến khuỷu tay.
- Tương tự, đưa cánh tay phải vào giữa đùi và bắp chân phải, sau đó từ từ đẩy cánh tay qua hai chân lên đến khuỷu tay.
- Đặt cả hai lòng bàn tay lên sàn nhà và cố gắng nhấc hông lên khỏi sàn để đứng trên hai bàn tay. Hông và đầu gối nên đặt ở cùng một độ cao.
Tư thế gà trống giúp cải thiện sự linh hoạt, cân bằng, và sức mạnh cơ bắp. Nó cũng là một tư thế tập trung cao độ, đòi hỏi sự kiên nhẫn và tập trung để duy trì thăng bằng và ổn định trong tư thế này.
4. Tư thế Padmasana (Tư thế hoa sen)
Tư thế hoa sen là một tư thế tập Yoga Ấn Độ tuyệt vời để tăng cường sự linh hoạt và thư giãn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
- Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng lưng trên một tấm thảm tập Yoga. Duỗi thẳng cả hai chân về phía trước.
- Gập đầu gối phải nhẹ nhàng và đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái. Gót chân phải nên gần bụng và hướng lên trên. Sau đó, thực hiện tương tự với chân trái, đặt lòng bàn chân trái lên đùi phải
- Giữ đầu thẳng. Hít thở sâu và tập trung vào cảm giác căng cơ trong tư thế này.
- Giữ tư thế từ 1 đến 5 phút
Tư thế hoa sen giúp mở rộng cơ đùi, cánh tay và cổ. Nó cũng giúp thư giãn tâm trí và cải thiện linh hoạt. Hãy nhớ thực hiện tư thế này vào buổi sáng hoặc khi bạn đói, và đặc biệt quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc nếu bạn cảm thấy không thoải mái.
5. Tư thế Dhanurasana (Tư thế cúi chào)
Tư thế cúi chào, còn được gọi là tư thế cây cung, là một tư thế tập Yoga Ấn Độ hữu ích cho sức khỏe tổng thể. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể các bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm Yoga. Hai bàn chân nên hơi dang ra, gần như song song với hông. Đặt cánh tay song song với cơ thể.
- Gập đầu gối lên và dùng tay để nắm lấy mắt cá chân.
- Hít vào sâu và nâng ngực lên khỏi mặt đất. Kéo cả hai chân lên và duỗi ra để căng cánh tay và đùi.
- Giữ tư thế này trong khoảng 12-15 giây, tập trung vào hơi thở sâu và kéo dài.
- Từ từ đặt ngực và chân trở lại mặt đất, thả lỏng mắt cá chân và đặt tay hai bên cơ thể. Bạn có thể lặp lại tư thế này vài lần.
Tư thế cúi chào giúp tăng cường cơ bụng, giảm táo bón, điều hòa tuyến tụy, giảm mệt mỏi, và cân bằng lượng đường trong máu.
Trên đây chúng tôi đã giới thiệu đến bạn 5 bài tập yoga ấn độ phổ biến nhất cũng như những thông tin chi tiết về bộ môn này. Nếu áp dụng và luyện tập đúng cách thì chắc chắn bài tập này sẽ đem đến cho bạn rất nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần.