BÀI VIẾT
Tổng hợp 20 bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
Nội dung chính
- Top 20 bài tập Yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh dành cho người mới
- 1. Tư thế Cánh cung (Dhanurasana)
- 2. Tư thế chiếc thuyền (Naukasana)
- 3. Tư thế Plank một bên
- 4. Tư thế chống đẩy ngược (Purvottanasana)
- 5. Tư thế chiến binh
- 6. Tư thế chống đẩy hoặc Plank cơ bản
- 7. Tư thế lạc đà (Ustrasana)
- 8. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)
- 9. Tư thế con thuyền nhỏ hoặc nằm xả hơi (Pavanamuktasana)
- 10. Tư thế cúi gập người khi đứng (Padahastasana)
- 11. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
- 12. Tư thế chó úp mặt (adho mukha svanasana)
- 13. Tư thế cái cây (Halasana)
- 14. Tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar)
- 15. Tư thế trẻ em (ananda balasana)
- 16. Tư thế trái núi (Tadasana)
- 17. Tư thế cái ghế (Utkatasana)
- 18. Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)
- 19. Tư thế con mèo (chakravakasana)
- 20. Tư thế em bé hạnh phúc (Ananda Balasana)
Top 20 bài tập Yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh dành cho người mới
1. Tư thế Cánh cung (Dhanurasana)
Đây cũng là một trong 20 bài tập Yoga giảm mỡ bụng, nhưng động tác yoga này lại tương đối khó với người mới tập, nhưng nó mang lại hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng khi kéo căng từ phần ngực trở xuống.
Bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp, đặt cằm chạm xuống sàn.
- Đặt hai tay xuôi dọc theo cơ thể, hai bên hông sao cho lòng bàn tay hướng lên trời.
- Kéo gót chân về phía mông và cong đầu gối, cố gắng để gót chân chạm càng gần đến mông càng tốt. Đảm bảo đầu gối mở rộng ngang với hông.
- Sử dụng bàn tay để nắm chặt mắt cá chân và đưa gót chân lên cao, cách xa khỏi mông.
- Tiến hành xoay vai và nâng đầu, ngực và đùi lên khỏi thảm.
- Hạ hông xuống thảm để tạo ra một đường kéo giãn cho cơ thể.
- Hãy nhìn thẳng về phía trước và giữ tư thế này trong khoảng 15 giây.
- Thở ra và rời khỏi tư thế bằng cách hạ đầu, ngực, đùi và chân xuống thảm.
- Buông mắt cá chân ra và đặt tay về vị trí hai bên người.
2. Tư thế chiếc thuyền (Naukasana)
Một phương pháp hiệu quả để làm cho cơ bụng trở nên săn chắc, giảm béo và loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng là thực hiện động tác gập bụng hình con thuyền.
Bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, đôi chân và tay duỗi thẳng ra, tự nhiên.
- Hít thở sâu, sau đó thở ra và đồng thời nâng cơ thể lên, bao gồm cả chân, tay và thân trên.
- Hai tay cần duỗi thẳng và song song với sàn, và họ phải chạm vào chân của bạn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 60-90 giây để làm cho cơ bụng trở nên căng cứng và được kéo căng.
- Tiếp theo, hít thở vào, thở sâu ra và từ từ trở về tư thế ban đầu, nằm ngửa với cơ thể thả lỏng.
- Tìm hiểu thêm: Tập Yoga giảm cân có phải là sự thật?
3. Tư thế Plank một bên
Tư thế Plank một bên là một biến thể của tư thế Plank truyền thống, đặc biệt hữu ích trong việc củng cố và làm săn chắc vòng 2. Đây là một bài tập có độ khó cao hơn, yêu cầu người tập phải duy trì sự thăng bằng cơ thể một cách chắc chắn.
Bước thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế nằm ngang: Cơ thể nằm ngang, phần thân phải tiếp xúc với thảm.
- Chống tay phải xuống thảm, tạo thành một góc vuông với vai, trong khi tay trái nằm thả lỏng bên cạnh cơ thể và tiếp xúc với thảm. Chân trái lên trên chân phải, giữ cho chúng đều và thẳng.
- Tay phải và chân phải trụ vững, nâng hông lên vừa phải để lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
- Trong khi giữ chân và tay phải ở tư thế cố định, hãy hóp bụng nhẹ nhàng và giơ tay trái lên, qua đầu.
- Giữ tư thế: Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây, cảm nhận ở vòng 2 và sức mạnh từ cơ bụng.
-10%
-10%
3,890,000₫
-10%
3,890,000₫
-10%
3,890,000₫
-10%
3,890,000₫
-10%
-10%
-10%
4. Tư thế chống đẩy ngược (Purvottanasana)
Tư thế chống đẩy ngược thuộc 20 bài tập Yoga giảm mỡ bụng giúp thư giãn toàn thân, là một động tác giúp bạn thư giãn và căng cơ toàn bộ cơ thể, từ phần cổ đến ngực và chân.
Bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau bạn, sao cho chúng cách nhau bằng chiều rộng của vai. Duỗi thẳng các ngón tay ra phía sau.
- Ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
- Từ từ nâng cơ thể lên khỏi sàn, đồng thời thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau.
5. Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh là một tư thế yoga tốt để tập trung tinh thần và thư giãn cơ thể, đồng thời cũng giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh.
Bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân cách nhau rộng bằng vai. Đặt chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau.
- Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ và xoay bàn chân trái 15 độ, giữ cho gót chân phải thẳng với tâm giữa bàn chân trái.
- Nâng cánh tay của bạn sang một bên ngang với vai, đồng thời song song với mặt đất.
- Gập đầu gối bên phải sao cho đầu gối nằm thẳng phía trên mắt cá chân phải.
- Mắt nhìn sang phía bên phải.
- Di chuyển vào tư thế bằng cách vươn tay lên trên đầu, và hướng mắt theo hướng của tay. Nhẹ nhàng đẩy xương chậu và hông xuống.
- Giữ tư thế này và thở bình thường.
6. Tư thế chống đẩy hoặc Plank cơ bản
Bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau bạn, cách xa nhau một khoảng bằng chiều rộng của vai. Duỗi thẳng các ngón tay ra phía sau.
- Ấn hai lòng bàn tay chặt xuống sàn cùng với gót chân.
- Từ từ nâng cơ thể lên khỏi sàn, đồng thời thư giãn cổ và cho đầu tiến về phía sau một cách nhẹ nhàng.
7. Tư thế lạc đà (Ustrasana)
Trong danh sách 20 bài tập Yoga giảm mỡ bụng còn có tư thế lạc đà, động tác này giúp kéo giãn vùng ngực, bụng và thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Đồng thời, việc ngửa cổ còn giúp làm thư giãn cả vùng vai gáy một cách hiệu quả.
Bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi lên chân, đặt tay lên đùi và sau đó đứng bằng đầu gối, tay đặt cạnh hông.
- Đầu gối cần mở rộng ra sao cho cách nhau bằng chiều rộng của vai, và mu bàn chân chạm xuống sàn.
- Hít vào mạnh, sau đó uốn lưng về phía sau dần dần, kéo căng cơ bụng.
- Sử dụng tay để nắm chặt chân và giữ chúng thẳng.
- Giữ đầu và cổ hướng lên phía trước, không nghiêng về bên nào.
- Cố định trong tư thế này khoảng 30 – 60 giây trước khi thả lỏng.
8. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)
Động tác này được đánh giá là khó hơn một chút và nên có người hướng dẫn bên cạnh vì nó đòi hỏi sự uốn cong cơ thể và cong cột sống, đòi hỏi bạn cần thực hiện một cách cẩn thận.
Bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, đặt hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của cả hai chân lên, và hai chân mở rộng cách nhau bằng khoảng chiều rộng của vai.
- Từ từ nâng phần hông của bạn lên khỏi sàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 8 – 10 nhịp thở.
9. Tư thế con thuyền nhỏ hoặc nằm xả hơi (Pavanamuktasana)
Đây là một động tác tập trung vào vùng bụng và cơ bụng dưới, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc. Bạn có thể thực hiện nó hàng ngày, nhưng cần đảm bảo giữ hai tay đan chặt vào nhau để duy trì tư thế chắc chắn.
Bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên một thảm yoga, đảm bảo mặt sàn phẳng, và duỗi thẳng cả hai chân, khép chân lại với nhau. Đặt hai tay bên hông.
- Cong hai đầu gối và ép chúng sát vào bụng. Đặt hai tay về phía sau đầu gối và ôm lấy chân, giữ chặt gối và nâng đầu để chạm vào đầu gối.
- Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, thở đều và căng cơ bụng.
- Lặp lại động tác này 5 lần.
10. Tư thế cúi gập người khi đứng (Padahastasana)
Động tác này đòi hỏi thời gian và sự tập luyện, vì không phải ai cũng có thể cúi gập người sâu. Khi tập, quá trình hướng dẫn từ người khác rất quan trọng.
Bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai tay thả lỏng xuống và hít vào.
- Thở ra và bắt đầu gập người về phía trước. Hãy làm điều này một cách từ từ, đồng thời cân bằng trọng lượng của cơ thể bằng cách chuyển động nhẹ nhàng từ hông và lưng.
- Hai tay chạm xuống sàn, sát cạnh chân. Bàn chân đặt cách nhau một chút và song song với nhau, với ngón tay cái và ngón áp út hướng về phía trước.
- Ép ngực vào chân của bạn và cảm nhận sự căng từ hông.
- Đầu cúi sao cho mắt nhìn qua giữa hai chân, và giữ tư thế này trong khoảng từ 15-30 giây.
11. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang, là động tác Yoga tập trung vào phần giữa của lưng, đẩy ngực lên và kéo căng vùng ngực của bạn.
Bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai chân mở ra bằng khoảng chiều rộng của hông hoặc khép lại với đôi chân, và mu bàn chân được đặt úp xuống thảm. Trán chạm nhẹ xuống sàn và hãy thả lỏng vai.
- Khép hai khuỷu tay và đặt chúng xuống thảm, lòng bàn tay được đặt úp xuống và đặt bàn tay ở cạnh đầu.
- Khi bạn hít vào, hãy đẩy cánh tay xuống thảm, nâng đầu và ngực cao lên.
- Nhìn thẳng về phía trước. Hãy giữ cho cánh tay và xương chậu của bạn tiếp xúc với sàn nhà và thả lỏng hai vai. Đôi chân của bạn được siết chặt lại, và các đầu ngón chân kéo căng ra phía sau, giúp toàn bộ đôi chân được ép chặt vào mặt thảm.
- Chân được rướn ra phía sau, lồng ngực uốn về phía trước, tạo nên một đường cong dài trên cột sống.
12. Tư thế chó úp mặt (adho mukha svanasana)
Động tác này được cho là có nhiều lợi ích, bao gồm kích thích tiêu hoá, giảm căng thẳng, và rèn luyện vùng bụng để trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
Bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng trên bốn chân, sao cho toàn bộ cơ thể của bạn tạo thành một cấu trúc giống như cái bàn.
- Hít vào và từ từ nâng hông lên cao, đồng thời duỗi thẳng cả hai tay và chân để tạo thành một hình dạng giống chữ V ngược.
- Hai tay của bạn nên mở rộng ra sao cho cách nhau bằng chiều rộng của vai, và cả hai chân của bạn nên mở rộng sao cho cách nhau bằng chiều rộng của hông. Cả bàn chân nên chạm vào sàn.
- Ấn mạnh cả hai tay xuống sàn và kéo dài cổ ra. Đảm bảo rằng hai tai của bạn chạm vào tay và mắt bạn nhìn thấy vùng rốn của bạn.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó gập chân trở lại tư thế ban đầu giống như một cái bàn.
13. Tư thế cái cây (Halasana)
Trọng tâm tập trung vào một chân, đây là một động tác yoga giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và tập trung một cách hiệu quả.
Bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và thả lỏng cánh tay.
- Điều chỉnh đầu gối của bạn và đặt bàn chân phải lên đùi chân trái.
- Chân trái của bạn nên thẳng.
- Hít vào và nhẹ nhàng nâng cả hai cánh tay lên trên đầu, và chắp tay trước ngực.
- Nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước và cố định tư thế.
- Giữ lưng thẳng và hít thở sâu.
- Sau đó, nhẹ nhàng đưa tay xuống hai bên và thả chân phải xuống.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
14. Tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar)
Đây là một tổ hợp các động tác kết hợp thuộc 20 bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả, là một trong những bài tập thường được thực hiện nhiều nhất với sự đa dạng về kiểu loại. Đây là một cách hiệu quả và an toàn để giảm mỡ bụng, giảm cân và làm săn chắc cơ thể.
Bước thực hiện:
- Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực.
- Hít vào và nhấc cả hai tay lên. Khi thở ra, chắp hai tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
- Tiếp tục hít vào, vươn hai tay qua đầu và uốn cong người về phía sau.
- Thở ra, cúi gập người về phía trước và cố gắng để trán chạm vào đầu gối.
- Chống hai tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và đưa chân phải về phía sau. Chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng và chống bằng các đầu ngón chân. Hãy kéo căng cơ thể hết sức có thể.
- Cho chân trái ra sau, song song với chân phải để vào tư thế tấm ván. Hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn, vai thẳng với tay, giữ lưng thẳng (không trũng lưng vì sẽ làm đau lưng).
- Hít vào, kéo căng cơ thể về phía trước, từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên nách, thở ra.
- Hít sâu và đồng thời rướn cơ thể lên cao, vào tư thế rắn hổ mang, đẩy hai vai ra sau.
- Gập cơ thể lại, vào tư thế chó úp mặt (chữ V ngược) và thở ra, hóp bụng lại.
- Hít sâu và đồng thời đưa chân phải về phía trước, hai tay chống hai bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân. Thở ra.
- Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.
- Hít vào, nhấc cơ thể lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong cơ thể ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.
15. Tư thế trẻ em (ananda balasana)
Đây là một động tác dễ dàng thực hiện và giúp thư giãn phần từ vai đến cánh tay khi bạn duỗi chúng về phía trước.
Bước thực hiện:
- Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy mở rộng đầu gối và hông, và hít thở đều.
- Gập người về phía trước, đặt giữa hai đùi và thở ra.
- Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
- Vươn thẳng tay qua đầu, để chúng thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai để chúng tiếp xúc với sàn. Hãy cảm nhận sự nặng của vai đặt trên cạnh của vai chạm vào sàn.
- Duy trì tư thế này từ 30 giây đến vài phút để cảm nhận sự thư giãn và căng cơ.
16. Tư thế trái núi (Tadasana)
Hai tay vươn cao giúp bạn kéo căng toàn bộ cơ thể, tạo ra một động tác thúc đẩy hít thở và mang lại sự sảng khoái cho tinh thần. Đồng thời, phần cơ bụng cũng được kéo giãn trong quá trình này.
Bước thực hiện:
- Đứng thẳng trên thảm tập yoga, chụm các ngón chân lại với nhau và mở gót chân nhẹ ra.
- Thả lỏng vai và đặt hai tay vào gần cơ thể.
- Hít thở sâu và nâng hai tay lên trên đầu, nắm các ngón tay lại với nhau.
- Nhẹ nhàng nâng gót chân và đứng trên đầu các ngón chân.
- Ưỡn nhẹ cơ thể lên, hướng mặt lên cao một chút.
- Dồn trọng lượng của cơ thể lên các đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
- Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
17. Tư thế cái ghế (Utkatasana)
Động tác này tạo áp lực lên phần cơ bụng của bạn, giúp làm săn chắc vùng eo và đồng thời tập trung vào việc kéo giãn vai, nách và căng mông một cách hiệu quả.
Bước thực hiện:
- Đứng thẳng trên thảm, hai chân đặt song song cách nhau một khoảng.
- Nâng cao tay lên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Từ từ gập đầu gối và đẩy hông ra sau.
- Đặt tay thẳng và song song với sàn nhà.
- Giữ tư thế này, kéo dài cột sống và thư giãn.
18. Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)
Đây là một trong 20 bài tập yoga giảm mỡ bụng dễ thực hiện, phù hợp cho người mới tập yoga. Nó giúp thư giãn cơ thể bằng cách tạo độ kéo căng và đẩy lồng ngực về phía trước, mang lại cảm giác thoải mái và sảng khoái.
Bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc ngồi trên sàn, đầu gối nằm dưới hông và tay đặt trước vai. Dịch chuyển nhẹ nhàng đầu gối phải để nó nằm dưới cổ tay phải, đảm bảo cẳng chân phải nằm dưới thân và phía trước đầu gối trái.
- Chân trái của bạn sẽ được trượt nhẹ nhàng về phía sau, trong khi đầu gối và phần đùi trong tiếp xúc với sàn. Hãy hạ mông phải xuống sàn và đảm bảo gót chân phải nằm phía trước hông trái. Đầu gối phải có thể được xoay nhẹ về phía bên phải.
- Mở rộng chân trái ra xa hông và hít thở sâu. Khi bạn thở ra, uốn cong chân trái và đẩy thân trước ra xa nhất có thể để đầu tiến gần bàn chân. Cánh tay được nâng lên và khuỷu tay gập lại để nắm bắt bàn chân, đưa nó về phía đầu.
- Đảm bảo xương chậu ở trong tư thế thẳng đứng, nâng vành dưới của sườn và đẩy ngực hướng lên trần. Giữ tư thế này trong khoảng 30 đến 60 giây, sau đó thả tay và đầu gối, thư giãn và lặp lại với chân trái đặt lên trước. Hãy nhớ hít thở đều và nhẹ nhàng trong suốt quá trình thực hành.
19. Tư thế con mèo (chakravakasana)
Đây là một động tác thuộc 20 bài tập yoga giảm mỡ bụng giúp rèn luyện vùng lưng và giúp giải quyết các vấn đề đau nhức thường gặp ở lưng. Nó dễ thực hiện và phù hợp cho mọi người, đặc biệt là cho những người mới tập yoga.
Bước thực hiện:
- Nằm bò trên sàn giống như một cái bàn, với bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và nằm trên cùng một đường thẳng.
- Đặt hai cánh tay vuông góc với sàn, hai tay mở rộng bằng vai, và đầu gối mở rộng sao cho chúng nằm ở cùng chiều rộng của hông của bạn. Nhìn về phía trước.
- Hít thở sâu và đưa cằm của bạn về phía ngực, tạo tư thế cúi đầu hướng về rốn và cong lưng hướng lên trên sàn mức tối đa có thể, và siết chặt hông.
- Hít thở sâu và chậm, và giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
- Từ từ thở ra một cách chậm rãi.
20. Tư thế em bé hạnh phúc (Ananda Balasana)
Tư thế yoga này cũng là một trong 20 bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả để giảm kích thước vòng eo bằng cách tạo áp lực từ hai đùi. Tuy nhiên, động tác yêu cầu sự linh hoạt và dẻo dai một chút.
Bước thực hiện:
- Bắt đầu nằm thẳng trên sàn. Hít thở vào và thở ra khi gập hai đầu gối đưa chúng về phía ngực.
- Sử dụng hai bàn tay để bám vào mép ngoài của hai bàn chân, sau đó kéo gót chân lên phía trần nhà. Hãy mở đầu gối hơi rộng hơn so với thân mình và sau đó nâng chúng lên phía vai. Đồng thời, hai tay cũng cần duỗi ra hơn.
- Giữ cho mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối, và cẳng chân vuông góc với sàn. Nhẹ nhàng đẩy chân lên trong hướng của tay bạn (hoặc thắt lưng) trong khi bạn kéo tay xuống.
- Giữ tư thế này từ 45 giây đến 1 phút, sau đó từ từ hạ chân xuống và thả tay để duỗi chúng xuống sàn.