Top 7 tư thế Yoga giảm đau lưng hiệu quả, dễ tập

Yoga là bộ môn thể thao nhẹ nhàng, giúp duy trì năng lượng tích cực trong cơ thể. Không những thế, bộ môn này còn giúp các yogi duy trì sự linh hoạt của thắt lưng, hạn chế các cơn đau nhức do tuổi tác cao. Bài viết dưới đây Manduka VN sẽ chia sẻ cho bạn top 7 tư thế yoga giảm đau lưng hiệu quả, phù hợp với mọi độ tuổi.

Người bị đau thắt lưng có tập Yoga được không?

Yoga là một bộ môn thể thao cải thiện tính dẻo dai của cơ thể. Trong những năm gần đây, bộ môn này được nhiều người ưa chuộng và sử dụng, kể cả người trẻ và người cao tuổi. Bên cạnh tác dụng giảm căng thẳng, tạo tinh thần thoải mái, bộ môn này còn giúp chữa đau lưng hiệu quả.

Vì thế, người bị đau thắt lưng hoàn toàn có thể tập luyện bộ môn này mỗi ngày. Không những không gây hại cho sức khỏe, yoga còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, tiêu biểu như:

• Nâng cao sức khỏe tổng thể, sự dẻo dai cho cơ xương khớp: Việc duy trì tập luyện các tư thế yoga giảm đau lưng đều đặn sẽ giúp bạn có cơ xương khớp dẻo dai. Qua đó, hạn chế tình trạng cứng khớp, loãng xương do tuổi tác cao.
• Gia tăng khả năng tuần hoàn máu đến các cơ quan nội tạng: Bên cạnh tác dụng giảm đau xương khớp, bộ môn yoga còn giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu đến các cơ quan nội tạng. Qua đó, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường sức khỏe hệ tim mạch.
• Ngăn ngừa tình trạng tổn thương xương khớp: Thông thường, các tư thế yoga có tác dụng kéo dãn cơ xương khớp, hạn chế tình trạng cứng khớp, cột sống biến dạng do ngủ sai tư thế. Đặc biệt, bộ môn này còn giúp ngăn ngừa các tình trạng tổn thương khớp như: Thoái hóa xương khớp, thoát vị đĩa đệm, đau dây thần kinh tọa,…

Đối với những người mắc bệnh đau lưng mãn tính, bộ môn này được xem là “chân ái” trong việc giảm đau. Để đạt được hiệu quả tốt nhất sau quá trình tập luyện, các yogi cần lưu ý một số vấn đề sau:
Những người mới tập yoga nên bắt đầu từ cường độ nhẹ để có thời gian làm quen với các tư thế yoga giảm đau lưng. Điều này giúp bạn tránh được các chấn thương không mong muốn.

Để hạn chế chấn thương, các yogi cần chuẩn bị sẵn thảm tập và các dụng cụ cần thiết. Đặc biệt, các yogi nên lựa chọn những thảm tập có độ dày vừa phải, tránh chọn thảm quá mỏng nhằm hạn chế chấn thương trong suốt quá trình tập.
Các yogi không nên luyện tập quá sức, bạn nên có thời gian nghỉ giữa hiệp. Nếu trong quá tình tập, cơ thể bị mỏi, yogi nên nghỉ ngơi, không nên cố gắng quá sức.

Đối với các tư thế gập người về phía trước, không nên giữ chân quá thẳng. Hành động đứng thẳng gập người có thể nén các đĩa đệm cột sống, dẫn đến tình trạng đau lưng thêm trầm trọng. Ngoài ra, khi đứng lên từ tư thế gập người về phía trước, các yogi nên giữ đầu gối hơi cong hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ để hạn chế chấn thương.
Bên cạnh các bài tập nâng cao, các yogi cũng nên áp dụng các tư thế ngồi và đứng lành mạnh. Trong suốt quá trình ngồi và đứng, bạn cũng nên chú ý đến đường cong của cơ thể. Đặc biệt là phần đường cong của cột sống thắt lưng.

7 tư thế yoga giảm đau lưng hiệu quả tại nhà

Hiện nay có rất nhiều tư thế yoga giảm đau lưng hiệu quả, bạn có thể dựa vào nhu cầu, cơ địa của bản thân để lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân. Dưới đây là 7 bài tập yoga có tác dụng giảm đau lưng hiệu quả, phù hợp với cả người trẻ và người lớn tuổi:

1. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế Yoga rắn hổ mang giúp các yogi kéo căng cơ bụng, ngực, vai, đặc biệt là phần thắt lưng. Việc thực hiện tư thế này thường xuyên giúp củng cố sức khỏe phần cột sống, hạn chế những cơn đau thần kinh tọa hiệu quả. Các yogi có thể thực hiện tư thế yoga giảm đau lưng trên theo các bước dưới đây:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, bàn tay úp xuống sàn, hướng về phía trước, bàn tay đặt dưới vai. Đặc biệt, bạn cần đặt bàn tay gần sát ngực, không đặt quá xa cơ thể.
• Bước 2: Phần chân duỗi thẳng, mu bàn chân áp xuống mặt sàn, hai chân duỗi ngang vai, không đặt quá rộng.
• Bước 3: Dùng lực của bắp tay từ từ nâng cơ thể lên, khuỷnh tay sẽ được uốn cong, hơi hướng lên trên, đường cong khuỷnh tay hơi hướng về phía cơ thể. Đối với động tác này, các yogi chỉ sử dụng sức mạnh của bắp tay để nâng phần vai, ngực lên trên. Để đảm bảo hiệu quả của bài tập, bạn cần kiểm soát cơ chân, không sử dụng cơ chân để nâng cơ thể nhằm hạn chế chấn thương.
• Bước 4: Trong quá trình nhấn tay, nâng phần thân trên và vai lên trên, hãy đặt cổ vươn dài, đầu hơi hướng lên trên khoảng một góc 45 độ, nhắm mắt và hít thở. Để cải thiện sức khỏe vùng thắt lưng nên giữ tư thế này từ 20 giây – 1 phút, tùy thuộc vào sức chịu đựng của bạn.

2. Tư thế tấm ván – tư thế Yoga giảm đau lưng hiệu quả

Tư thế tấm ván là một trong những bài tập yoga giảm đau lưng hiệu quả. Bài tập này có tác dụng làm săn chắc các phần cơ trong cơ thể, bao gồm: Cơ ngực, cơ bụng, đặc biệt là phần lưng dưới. Qua đó, bài tập này giúp giảm đau lưng hiệu quả, giúp định hình cột sống cách hiệu quả. Để thực hiện tư thế này, yogi có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết sau:

• Bước 1: Quỳ lên hai gối, chống phần tay sao cho lòng bàn tay áp sát mặt sàn, cổ tay thẳng hàng với vai, mũi bàn tay hơi hướng ra ngoài. Bạn đặt chân sao cho hai gối mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Xòe rộng các ngón tay, ấn mạnh lòng bàn tay xuống thảm, nên lựa chọn thảm có độ dày vừa phải để hạn chế đau tay.
• Bước 3: Các yogi nhón thẳng chân và duỗi thẳng về phía sau sao cho từ cổ đến gót chân tạo thành một đường thẳng, mắt nhìn về phía dưới thảm. Đặc biệt, để hạn chế chấn thương, bạn không nên rụt cổ.
• Bước 4: Hạ hông vừa phải, để mông, lưng và phần chân tạo thành một đường thẳng. Trong suốt quá trình tập luyện, yogi nên gồng thật chắc cơ bụng, hít thở đều đặn. Bạn nên giữ tư thế này trong 30 giây – 1 phút, tùy thuộc vào sức mạnh của bản thân.

3. Tư thế cây cầu

Trong yoga, tư thế cây cầu vô cùng phổ biến, là “chân ái” trong việc hỗ trợ điều trị các bệnh tuyến giáp và bệnh về xương khớp. Việc luyện tập tư thế cây cầu thường xuyên giúp bạn điều trị tình trạng đau lưng hiệu quả, đặc biệt là phần lưng dưới. Để thực hiện bài tập yoga giảm đau lưng ở trên cách dễ dàng, các yogi có thể dựa vào các hướng dẫn sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai tay đặt xuôi thoải mái, để cạnh hông.
• Bước 2: Từ từ nâng và gập đầu gối, lòng bàn chân áp sát xuống mặt thảm, bám chặt các ngón chân xuống mặt thảm. Đặc biệt, yogi nên mở rộng hai bàn chân rộng bằng vai, không đặt quá hẹp hoặc quá rộng
• Bước 3: Từ từ nâng hông lên, phần bụng ưỡn lên trời, phần lưng có độ cong vừa phải, đặt đùi song song với mặt sàn, tạo thành góc 90 độ với phần khuỷnh chân. Bạn có thể dùng hai bàn tay nắm nhẹ vào gót chân hoặc đan tay vào nhau và đặt dưới phần lưng.
• Bước 4: Giữ tư thế trên trong khoảng 30 giây – 1 phút, luôn chú ý đặt đùi song song với mặt sàn hoặc bàn chân. Sau khi kết thúc thời gian tập luyện, từ từ hạ phần hông và áp sát lưng xuống sàn. Sau đó, duỗi thẳng chân và thư giãn ở tư thế xác chết trong khoảng 10 giây. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên luyện tập tối thiểu 3 hiệp/ ngày.

4. Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò còn được biết với cái tên Gomukhasana, là một trong những bài tập yoga giảm đau lưng hiệu quả. Bài tập này có tác dụng điều trị đau cột sống, đau dây thần kinh tọa hiệu quả. Trong suốt quá trình tập luyện, phần lưng của bạn sẽ được kéo căng cách tối đa, đẩy lùi tình trạng đau lưng hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện động tác yoga trên chi tiết nhất:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm tập yoga với hai chân mở rộng, hai tay đặt thoải mái ngang hông. Tiếp theo, từ từ co chân lại, đặt hai chân ở tư thế xếp bằng, hai tay để ngang hông.
• Bước 2: Gập chân phải và đặt bàn chân này ở dưới mông trái, hơi áp sát một bên mu bàn chân xuống sàn, lòng bàn chân để dưới mông trái. Tiếp đến kéo chân trái về phía bên hông phải, sao cho đầu gối chân trái đặt trên đầu gối chân phải.
• Bước 3: Nâng cánh tay trái lên phía trên, đặt qua đầu và mở khóa phần khuỷnh tay cách nhẹ nhàng. Đồng thời, từ từ đưa cánh tay phải qua đầu và đan hai tay vào nhau, khuỷnh tay phải để hướng lên trên, khuỷnh tay phải hướng xuống dưới. Đặc biệt, lòng bàn tay đan vào nhau, đặt phía dưới cổ, gần phần lưng trên.

5. Tư thế xâu kim

Tư thế xâu kim có tác dụng làm giãn phần xương khớp xung quanh hông, đặc biệt là phần lưng dưới. Vì thế, nếu nhắc đến các bài tập yoga giảm đau lưng không thể quên tư thế này. Đặc biệt, bài tập này còn có tác dụng giãn cơ gấp hông, phù hợp với nhân viên văn phòng và những người hay ngồi nhiều. Để thực hiện bài tập này cách dễ dàng, các yogi nên tham khảo quy hướng dẫn chi tiết dưới đây:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông cách thoải mái. Sau đó, từ từ gập đầu gối, mở rộng chân ngang bằng vai, lòng bàn chân áp sát xuống mặt sàn.
• Bước 2: Người tập từ từ nâng đầu gối phải lên trên, bắt chéo chân trái và đặt trên đùi phải.
• Bước 3: Nhấc chân phải lên khỏi sàn, từ từ luồn tay trái qua chân sao cho hai bàn tay chạm vào phần trước của khuỷnh chân phải. Sử dụng hai tay kéo đùi phải về phía ngực nhằm mở rộng hông trái cách tối đa. Đặc biệt, phần đầu gối trái luôn mở rộng, không khép gối.
• Bước 4: Các yogi giữ tư thế ở trên trong thời gian 30 giây – 1 phút, trong suốt quá trình tập luyện nên hít thở đều. Để phần lưng được giãn cách tối đa, bạn nên thực hiện tư thế này tối thiểu 3 hiệp/ ngày, mỗi hiệp tối thiểu 30 giây.

6. Tư thế vặn mình

Động tác vặn mình vô cùng quen thuộc với mỗi người, có tác dụng giảm mệt mỏi, giảm cơn buồn ngủ. Trong yoga, động tác vặn mình vô cùng quen thuộc, được nhiều người ưa chuộng và sử dụng. Đặc biệt, bài tập này thường tác động trực tiếp vào cơ lưng, cơ vai. Qua đó, hỗ trợ người tập giảm các cơn đau lưng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện động tác yoga giảm đau lưng trên theo quy trình dưới đây:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng đặt trước mặt, đặt sát vào nhau. Đặc biệt, trước khi luyện tập cần giữ thẳng phần cột sống, tránh việc ngồi rịt cổ.
• Bước 2: Từ từ co chân trái về phía hông phải, đặt bàn chân trái ở bên ngoài bắp chân phải, lòng bàn chân áp vào phần trong của đùi phải. Bàn chân phải co lên về phía trước, lòng bàn chân hơi áp xuống sàn.
• Bước 3: Từ từ xoay ngực và phần đầu sang phải với góc 90 độ, phần khuỷu tay trái đặt về phía bên phải đầu gối phải. Đặc biệt, hai tay chắp ở trước ngực, khuỷu tay phải thẳng hàng với khuỷu tay trái.
• Bước 4: Các yogi giữ tư thế vặn mình này tối thiểu 30 giây, có thể hơn nếu bạn giữ thăng bằng tốt. Mỗi ngày, bạn nên tập luyện ít nhất 3 hiệp, sau khi kết thúc nên thư giãn bằng tư thế xác chết.

• Xem thêm: 15 tư thế yoga giãn cơ giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh

7. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt còn được biết đến với cái tên tư thế chó cúi mặt. Đây là một trong những động tác quen thuộc trong bài tập chuỗi yoga chào mặt trời. Động tác này có tác dụng kéo căng cột sống cách tối đa, gia tăng sức khỏe vùng cột sống, gia tăng sức mạnh cho vùng lưng. Vì thế, chó úp mặt được mệnh danh là động tác hoàn hảo trong chuỗi bài tập yoga giảm đau lưng. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập trên cách chi tiết:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên 2 chân, đặt đùi trên phần khuỷu chân, đầu gối cần mở rộng bằng hông. Đặc biệt, hai tay mở rộng bằng vai, ngón tay xòe đều.
• Bước 2: Các yogi từ từ hít vào, dồn lực đều lên 2 lòng bàn tay, đặt bàn tay về phía trước mặt, áp sát xuống mặt sàn rồi từ từ nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Bước 3: Phần chân giữ thẳng, mông, đùi, khuỷnh chân tạo thành một đường thẳng dốc, hướng về phía mặt đất. Đặc biệt, mũi bàn chân hướng về phía trước.
• Bước 4: Tay để thẳng về phía trước, phần mông hướng lên trời, cả cơ thể tạo thành hình chữ V với phần mũi nhọn hướng lên trời. Bạn nên thả lỏng phần cổ, mắt hướng về phía chân, hít thở đều.
• Bước 5: Giữ tư thế trên trong khoảng 30 giây, hít thở đều. Sau khi kết thúc bài tập, hạ khuỷnh tay về tư thế tấm ván, sau đó về tư thế quỳ.

Bài viết trên Manduka VN đã chia sẻ cho bạn top 7 tư thế yoga giảm đau lưng hiệu quả, phù hợp với người mới lẫn người tập lâu. Hy vọng bạn sẽ nắm rõ những thông tin trên và lựa chọn bài tập phù hợp với nhu cầu bản thân.