7 bài tập Yoga chữa đau lưng, vai gáy, thoát vị đĩa đệm tại nhà này sẽ giúp kéo giãn phần lưng, hông và cơ gân kheo để giúp cơ thể giảm đau nhức hiệu quả.
Những bài tập Yoga mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, trong đó phải kể đến tác dụng làm giảm đau lưng, vai gáy và thoát vị đĩa đệm. Trong bài viết hôm nay, MANDUKA sẽ giới thiệu đến bạn 15 bài tập Yoga chữa đau lưng, vai gáy, thoát vị đĩa đệm tại nhà.
Nội dung chính
- 1. Bài tập Yoga ngồi vặn người – Yoga chữa đau lưng, vai gáy, thoát vị đĩa đệm
- 2. Yoga chữa đau lưng, vai gáy, thoát vị đĩa đệm- Tư thế Yoga Mèo – Bò
- 3. Tư thế Yoga Cây cầu
- 4. Bài tập căng cổ sang bên
- 5. Bài tập thu cằm – Yoga chữa đau lưng, vai gáy, thoát vị đĩa đệm
- 6. Bài tập kéo dãn thân trên
- 7. Yoga chữa đau lưng, vai gáy, thoát vị đĩa đệm – Bài tập ngửa cổ
1. Bài tập Yoga ngồi vặn người – Yoga chữa đau lưng, vai gáy, thoát vị đĩa đệm
Bài tập Yoga ngồi vặn người (Seated Twist) là một trong những bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và giảm căng thẳng trong cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này:
- Bước 1: Ngồi thẳng trên thảm yoga, đặt hai chân thẳng ra phía trước.
- Bước 2: Đưa chân phải qua đùi trái và đặt gót chân phải bên ngoài đùi trái.
- Bước 3: Đưa tay phải lên cao và xoay người sang bên trái, đặt cùi chỏ phải trên đầu gối trái.
- Bước 4: Đặt tay trái trên đùi phải hoặc đặt cùi chỏ trái vào đất phía sau mông.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong vài giây, thở sâu và tập trung vào cảm giác vặn cơ thể.
- Bước 6: Thực hiện tư thế này ở phía bên kia bằng cách đưa chân trái qua đùi phải và xoay người sang bên phải.
Lưu ý: Bài tập ngồi vặn người nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của một giáo viên yoga hoặc chuyên gia y tế. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy bắt đầu với tư thế nhẹ nhàng và tăng dần độ khó khi cơ thể tập quen. Nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gối, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.
2. Yoga chữa đau lưng, vai gáy, thoát vị đĩa đệm- Tư thế Yoga Mèo – Bò
Tư thế Yoga Mèo – Bò (Cat-Cow Pose) là một trong những tư thế cơ bản trong yoga giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và giảm căng thẳng trong cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế này:
- Bước 1: Đứng bốn chân trên thảm yoga, đặt tay trước đầu gối và đầu gối hướng thẳng xuống sàn.
- Bước 2: Thở vào và nhô lưng lên, đẩy đầu gối ra phía sau và nhìn lên trước.
- Bước 3: Thở ra và lưng cúi xuống, đưa đầu gối lại gần tay và nhìn xuống.
- Bước 4: Lặp lại các bước trên và tập trung vào cảm giác vận động của cột sống.
Lưu ý: Tư thế Yoga Mèo – Bò nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của một giáo viên yoga hoặc chuyên gia y tế. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy bắt đầu với tư thế nhẹ nhàng và tăng dần độ khó khi cơ thể tập quen. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện tư thế này.
3. Tư thế Yoga Cây cầu
Tư thế Yoga Cây cầu (Bridge Pose) là một trong những tư thế yoga giúp tăng cường cơ bắp và linh hoạt của cột sống, đồng thời giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi trong cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế này:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
- Bước 2: Đưa hai tay về phía trước, gập khuỷu tay và đặt bàn tay xuống sàn.
- Bước 3: Thở vào và nâng lên mông và đùi, giữ thăng bằng bằng hai chân và hai tay.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong vài giây, thở sâu và tập trung vào cảm giác giãn cơ của cột sống.
- Bước 5: Thở ra và từ từ hạ xuống đùi và mông xuống sàn.
Lưu ý: Tư thế Yoga Cây cầu nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của một giáo viên yoga hoặc chuyên gia y tế. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy bắt đầu với tư thế nhẹ nhàng và tăng dần độ khó khi cơ thể tập quen. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện tư thế này.
4. Bài tập căng cổ sang bên
Bài tập căng cổ sang bên (Neck Side Stretch) là một trong những bài tập đơn giản giúp giảm đau cổ và vai, tăng cường sự linh hoạt của cổ và giảm căng thẳng trong cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng trên ghế với lưng thẳng, đặt hai chân đặt sát nhau và đặt tay lên đùi.
- Bước 2: Thở vào và đưa tay phải lên đỉnh đầu.
- Bước 3: Thở ra và cúi đầu sang bên phải, đẩy tay phải xuống đất hoặc đặt tay phải trên tai trái để tăng cường tác động.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong vài giây, thở sâu và tập trung vào cảm giác giãn cơ của cổ.
- Bước 5: Thở vào và quay trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 6: Lặp lại các bước trên với bên trái.
Lưu ý: Bài tập căng cổ sang bên nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cổ quá mức. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc vai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.
5. Bài tập thu cằm – Yoga chữa đau lưng, vai gáy, thoát vị đĩa đệm
Bài tập thu cằm (Chin Tuck) là một trong những bài tập đơn giản giúp tăng cường sức mạnh của cổ và giảm đau cổ, đồng thời giúp duy trì tư thế ngồi và đứng đúng cách. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng trên ghế với lưng thẳng, đặt hai chân đặt sát nhau và đặt tay trên đùi.
- Bước 2: Thở vào và giữ đầu thẳng, nhấc lên cằm của bạn và dịch chuyển nó về phía trong, gần với cổ
- Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, thở sâu và tập trung vào cảm giác duy trì tư thế đó.
- Bước 4: Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Bài tập thu cằm nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cổ quá mức. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc vai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.
6. Bài tập kéo dãn thân trên
Bài tập kéo dãn thân trên (Upper Body Stretch) là một trong những bài tập đơn giản giúp giải tỏa căng thẳng trong cơ thể, tăng cường khả năng dãn cơ và giúp cơ thể thư giãn. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng trên ghế với lưng thẳng, đặt hai chân hơi rộng ra và đặt tay lên đầu.
- Bước 2: Thở vào và giữ đầu thẳng, đưa tay lên và duỗi thẳng cánh tay.
- Bước 3: Thở ra và hướng thân trên sang bên trái, giữ đầu và vai thẳng, để tay phải hướng xuống sàn.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong vài giây, thở sâu và tập trung vào cảm giác giãn cơ của thân trên.
- Bước 5: Thở vào và trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 6: Lặp lại các bước trên với bên phải.
Lưu ý: Bài tập kéo dãn thân trên nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên kéo căng quá mức. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc vai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.
7. Yoga chữa đau lưng, vai gáy, thoát vị đĩa đệm – Bài tập ngửa cổ
Bài tập ngửa cổ (Neck Extension) là một trong những bài tập đơn giản giúp tăng cường sức mạnh của cổ và giảm đau cổ, đồng thời giúp duy trì tư thế ngồi và đứng đúng cách. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng trên ghế với lưng thẳng, đặt hai chân đặt sát nhau và đặt tay trên đùi.
- Bước 2: Thở vào và giữ đầu thẳng, nhấc lên cằm của bạn và đẩy đầu lên trên.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, thở sâu và tập trung vào cảm giác giãn cơ của cổ.
- Bước 4: Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Bài tập ngửa cổ nên được thực hiện đúng kỹ thuật và không nên căng cổ quá mức, đặc biệt khi bạn có vấn đề về cổ hoặc vai. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng bài tập và hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi tiếp tục.
==============
- Zalo: 039.983.7986
- Hotline: 039.983.7986 – 090.688.7986
- Website: www.Manduka.vn
- Địa chỉ: 36 Núi Thành, Phường 13, Quận Tân Bình, TP. Hồ Chí Minh