BÀI VIẾT
[Hướng dẫn] 8 tư thế tập yoga với ghế dễ thực hiện tại nhà
Yoga từ lâu đã là bộ môn thể thao đem đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Ngày nay, việc sử dụng những dụng cụ hỗ trợ quá trình luyện tập đang ngày càng phổ biến. Trong đó, tập yoga cùng ghế là một trong những phương pháp tập luyện thú vị. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ bật mí 8 tư thế tập yoga với ghế đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Hãy cùng khám phá nhé.
Nội dung chính
Lợi ích của việc tập yoga với ghế là gì?
Tập yoga với ghế mang đến rất nhiều lợi ích và ưu điểm, đặc biệt là giúp quá trình luyện tập yoga trở nên dễ dàng hơn đối với những người có hạn chế về khả năng vận động. Đặc biệt, phương pháp này còn rất thích hợp cho những người đang phục hồi từ chấn thương và muốn sử dụng yoga làm phương pháp trị liệu.
Phương pháp luyện tập này không chỉ giúp kéo giãn cơ thể mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt, xây dựng thói quen hít thở đúng cách, giảm căng thẳng, tăng cường giấc ngủ và tạo ra cảm giác thư giãn thoải mái. Nhất là đối với người làm việc văn phòng, phải ngồi suốt ngày để làm việc, họ cũng nên cân nhắc thử các bài tập này trong giờ nghỉ tại nơi làm việc để nâng cao sức khỏe và duy trì tinh thần tỉnh táo.
Không những thế, đối với người cao tuổi, người có vấn đề về cân nặng hoặc các vấn đề thần kinh cũng có thể tận hưởng lợi ích của loại hình yoga này. Những bài tập nhẹ nhàng sẽ rất tốt để duy trì tinh thần thoải mái cho những đối tượng này.
8 tư thế yoga với ghế dễ dàng tập tại nhà
Với những lợi ích tuyệt vời kể trên thì chẳng có lý do gì để không bắt đầu luyện tập yoga với ghế đúng không nào? Dưới đây sẽ là 8 bài tập phổ biến và đơn giản nhất để bạn lựa chọn:
1. Tư thế chào mặt trời
Tư thế chào mặt trời (Sunsalutation) là một trong những động tác yoga vô cùng tốt cho sức khỏe của bạn. Sau đây là hướng dẫn chi tiết cách thức thực hiện:
- Đầu tiên, bạn cần hít thở sâu, tập trung và duy trì hơi thở nhịp nhàng
- Giơ hai tay lên phía trước, đồng thời nâng cả hai cánh tay lên cao, sao cho lòng bàn tay hướng về nhau. Khi thực hiện động tác này, bạn hãy căng xương bả vai ra hai bên.
- Thở ra từ từ và nhẹ nhàng hạ hai tay xuống. Cảm nhận sự thả lỏng ở vai và cổ.
- Thực hiện lặp lại động tác ít nhất 5 lần.
Tư thế chào mặt trời không chỉ là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe của bạn mà còn giúp bạn bắt đầu ngày mới với tinh thần sảng khoái, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần của bạn.
2. Tư thế xác chết
Tư thế xác chết là một tư thế yoga vô cùng thư giãn và tốt để kết thúc buổi tập. Dưới đây là các bước thực hiện:
- Ngồi thả lỏng trên ghế, để tay tự nhiên trên đùi hoặc bên cạnh cơ thể.
- Nhắm mắt và hít thở một cách nhẹ nhàng, thả lỏng và thư giãn toàn bộ cơ thể và tâm trí.
- Chú ý tập trung vào hơi thở nhiều nhất có thể.
3. Tư thế ngồi ghế vặn người
Tư thế ngồi ghế vặn người là bài tập yoga tốt để tăng cường linh hoạt vùng cơ lưng và độ dẻo dai của cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 chân khép lại và thả lỏng
- Vặn người sang phía bên trái. Tay trái giữ chặt vào cạnh sau của ghế
- Quay mặt sang trái và cố gắng duy trì tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở.
- Sau đó, hãy thực hiện tương tự bằng cách vặn người sang phía bên phải
- Lặp lại quá trình này để tăng cường sự linh hoạt và cảm nhận cảm giác thư giãn ở vùng lưng và vai.
Tư thế ngồi ghế vặn người có thể giúp giãn cơ lưng và cải thiện độ linh hoạt của cột sống. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện động tác này một cách nhẹ nhàng, không xoay người quá nhanh.
4. Tư thế đại bàng – Bài tập Yoga với ghế hiệu quả
Tư thế đại bàng lượn là một bài tập yoga với ghế được thiết kế để giúp giãn cơ vai và cột sống. Dưới đây là cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, hai tay để thoải mái hai bên cơ thể và hít sâu
- Tiếp theo, cúi người về phía trước, gập theo hướng bên trái.
- Hai tay căng ra, tay phải chạm xuống sàn, tay trái hướng lên trần nhà. Mắt nhìn lên trên và thở ra từ từ
- Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tư thế khoảng 5 lần ở phía ngược lại.
Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi chạm tay xuống sàn, bạn có thể sử dụng một viên gạch tập yoga để hỗ trợ. Điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và luyện tập được hiệu quả hơn.
5. Tư thế yoga chim bồ câu
- Đầu tiên, khoanh chân trên ghế. Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, đồng thời giữ cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Giữ tư thế này trong khoảng 3-5 nhịp thở. Trong thời gian này, hãy tập trung hít thở sâu và cảm nhận hơi thở.
- Tư thế chim bồ câu giúp tạo ra sự kích thích và linh hoạt trong các khớp chân và đầu gối. Đây là một tư thế tốt để giảm căng thẳng và cải thiện tình trạng của các cơ và khớp trong chân.
6. Tư thế con mèo – con bò
Tư thế con mèo – con bò là một bài tập yoga với ghế tuyệt vời để làm dịu và kích thích cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện:
- Ngồi thăng bằng trên ghế, đảm bảo thẳng lưng và hai chân đặt thoải mái trên sàn. Đặt hai tay lên đầu gối hoặc đùi
- Hít sâu, sau đó cong lưng, đồng thời nâng hông và ưỡn ngược lên phía trên.
- Hướng ánh mắt lên trên và từ từ đưa hai xương bả vai lại gần nhau. Đây là tư thế con bò. Trong tư thế này, bạn cảm nhận sự kéo dãn cơ phía trên của cơ thể.
- Thở ra từ từ, thu ngực lại, gập bụng, thu phần xương cụt (phần dưới lưng) lại, và hãy cong vai và đầu cúi xuống hướng về phía trước. Đây là tư thế con mèo. Trong tư thế này, bạn cảm nhận sự giãn nở ở vùng cơ phía dưới cơ thể.
- Lặp lại trình tự này trong 5 nhịp thở. Hít vào khi bạn chuyển sang tư thế con bò và thở ra khi bạn chuyển sang tư thế con mèo. Điều này giúp tăng cường linh hoạt của cột sống và làm dịu cơ bắp lưng.
7. Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh 1 là một tư thế yoga tạo sự ổn định trong cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:
- Bắt đầu bằng việc đặt chân phải bên cạnh ghế và đặt chân trái phía sau và tiếp xúc với sàn.
- Duỗi thẳng chân trái của bạn, sao cho bàn chân trái song song với chân ghế.
- Giữ thân mình hướng về phía chân phải. Bạn có thể giữ thăng bằng bằng cách đặt tay phải lên đùi chân phải.
- Giơ hai tay lên trên đầu, hít vào một cách sâu và giữ tư thế này trong khoảng ba nhịp thở.
Tư thế chiến binh 1 giúp tăng cường cơ bắp và sự ổn định cơ thể. Nó cũng có thể giúp tăng cường sự tập trung và tạo cảm giác sự tự tin.
Lưu ý khi tập yoga với ghế tại nhà
Khi bạn quyết định tập yoga với ghế tại nhà, có một số lưu ý quan trọng bạn cần tuân theo để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
Đảm bảo sử dụng ghế ổn định và an toàn.
Khi tập Yoga với ghế tại nhà thì điều quan trọng nhất, đảm bảo rằng bạn sử dụng một chiếc ghế ổn định và an toàn. Tránh sử dụng ghế có bánh xe hoặc ghế không ổn định để tránh nguy cơ té ngã hoặc gây chấn thương. Đồng thời, bạn cần chọn các tư thế và bài tập phù hợp với mục tiêu và khả năng của bản thân. Không cố gắng thực hiện các động tác quá khó hoặc không phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn
Thực hiện mọi động tác một cách nhẹ nhàng và cẩn thận, tránh cường độ quá mức. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc chấn thương nào, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi tập.
Tập trung vào thực hiện đúng tư thế và thở đều.
Chắc chắn rằng bạn thực hiện các động tác đúng cách. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ khó khăn nào trong việc duy trì tư thế, hãy chỉnh sửa cho phù hợp với khả năng của bạn. Bên cạnh đó, thở đều và sâu sẽ giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Hãy tập trung vào việc hít thở sâu khi thực hiện các động tác.
Trên đây là 8 bài tập yoga với ghế đơn giản mà chúng tôi đã tổng hợp được, cũng như các lưu ý bạn cần nắm để quá trình luyện tập đạt được hiệu quả cao nhất. Hy vọng bạn sẽ lựa chọn được bài tập phù hợp và sớm đạt kết quả mong muốn.